Veel verse groenten en fruit en ook gezonde vetten en eiwitten hebben een plaats in een gezond eetpatroon. Toch is er vaak nog verwarring over de hoeveelheid eiwitten die je zou moeten eten en wat gezonde eiwitbronnen zijn. In dit artikel leggen we je haarfijn uit welke eiwitten bijdragen aan jouw gezondheid en hoeveel je ervan zou moeten eten.
Eet eiwitten na het sporten
Wellicht denk je bij eiwitten aan spieropbouw. Eiwitten vormen immers de bouwstenen voor onze lichaamscellen, botten en spieren. Daar komt bij dat je lichaam tijdens het sporten soms niet alleen je glycogeenvoorraden aanspreekt, maar ook de eiwitten in je spieren.
Als je intensief sport, kan het zijn dat je lichaam de eiwitten in je spieren nodig heeft om als brandstof te dienen. Na het sporten probeert je lijf deze voorraden weer aan te vullen en je groeiende spieren van nieuwe bouwstenen te voorzien. Daarom is het goed om na het sporten iets eiwitrijks te eten.
Lees ook: Dit kun je allemaal doen nu de sportschool dicht is
Meer dan spierherstel en -opbouw
Eiwitten doen meer voor onze gezondheid dan enkel spierherstel en -opbouw. Ze spelen ook een sleutelrol bij het onderhouden en herstellen van cellen, het aanmaken van hormonen en neurotransmitters en de productie van antilichamen die nodig zijn voor onze weerstand.
Verzadigd gevoel
Het is bekend dat eiwit een hogere verzadigingswaarde heeft. Misschien heb je dat zelf wel eens gemerkt. Na een omelet als lunch zat je langer ‘vol’ dan na twee boterhammen met jam.
Volgens onderzoekers van de universiteit van Cambridge komt dit doordat eiwitten – anders dan koolhydraten – je lichaam stimuleren om verzadigingshormonen aan te maken. Een tweede verklaring is te vinden in je suikerspiegel.
Bij een eiwitrijke maaltijd blijft je suikerspiegel beter in balans, waardoor je minder snel weer honger hebt. Stijgt en daalt je suikerspiegel sterk – zoals bij een broodje jam – dan ervaar je honger wanneer je suikerspiegel na korte tijd weer daalt.
Zoveel eiwit heb je iedere dag nodig
Je specifieke eiwitbehoefte hangt af van je leeftijd, lichaamsgewicht, hoeveel je beweegt, of je al dan niet zwanger bent en of je wilt afvallen. Ook de kwaliteit van het eiwit dat je eet is hierbij van belang (daarover later meer).
Over het algemeen hebben de meeste mensen baat bij een minimale hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is dan ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Als je streeft naar een 'optimale gezondheid' zou je 1,5 tot 2 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit moeten binnenkrijgen. Dat zeggen wetenschappers van de Universiteit van Missouri, de McMaster Universiteit en McGill Universiteit.
Volgens de wetenschappers ligt de ideale dagelijkse hoeveelheid eiwit tussen 1,2 en 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid zou bijdragen aan een gezonde eetlust en betere sportprestaties. Voor iemand van 68 kilo zou dat neerkomen op 75-105 gram eiwit per dag.
Om het meeste voordeel te behalen voor je gezondheid, verdeel je je eiwitinname het beste over de dag. Idealiter eet je 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd dan wel tussendoortje. Je krijgt namelijk geen betere gezondheid als je iedere maaltijd meer dan deze hoeveelheid eet. Dat ontdekten onderzoekers van de universiteit van Texas, Kentucky en Arkansas.
Welke eiwitbronnen zijn het gezondst?
Voedingswetenschappers delen eiwitten in als eiwitten van hoge kwaliteit en eiwitten van lage kwaliteit. Een hoogwaardig eiwit bevat een hoog percentage van alle essentiële aminozuren.
Ons lichaam gebruikt maar liefst twintig verschillende aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Dat betekent dat we ze uit voedsel moeten halen en dat alle negen aminozuren in onze voeding aanwezig moeten zijn om er baat bij te hebben.
Bijna alle dierlijke eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren. Denk aan wildgevangen vis, grasgevoerd vlees en yoghurt en eieren van dieren die veel buiten komen. Daarbij geldt dat het eten van onbewerkte dierlijke producten in hun meest oorspronkelijke vorm het meeste aminozuren opleveren.
Zet je kippendijen op het menu, dan voorzie je je lijf dus van meer verschillende aminozuren dan wanneer je kipfilet eet. Ook dat is van belang voor een 'betere gezondheid', want het helpt om de aminozuren in je lichaam in balans te brengen.
Hoe zit het met plantaardig eiwit?
Plantaardige producten, zoals peulvruchten en granen, bevatten niet alle aminozuren. Dat betekent dat je het beste verschillende plantaardige voedingsmiddelen met elkaar kunt combineren om het volledige spectrum van essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Het beste eet je dus verschillende plantaardige eiwitbronnen bij elke maaltijd. Denk aan de volgende producten:
· Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen
· Erwten
· Tempeh
· Noten
· Zaden en pitten, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad en sesamzaad
· Quinoa, gierst en haver(mout)
Bron: Annemiek | Puur Figuur
Bron: Annemiek | Puur Figuur | Beeld: Derick McKinney
