10 oefeningen waardoor jij in shape blijft zonder sportschool

De meesten van ons zullen het wel herkennen: je zit de hele dag op werk achter je bureau en krijgt nauwelijks beweging. Des te beter is het om te gaan sporten! Wij begrijpen dat het soms lastig kan zijn om je werk met sporten te combineren. Soms heb je nou eenmaal geen zin of geen tijd. Eerder schreven wij dat wandelen kan zorgen voor een groot gewichtsverlies. Nederland staat niet bekend om het goede weer, met stortregen blijf je liever binnen. Om deze reden zetten wij eenvoudige oefeningen op een rijtje, die jij thuis makkelijk kunt uitvoeren. Op deze manier kan jij ondanks dat je de hele dag zit, toch mooie billen én een goede gezondheid behouden. Het enige wat je hoeft aan te schaffen is een yogamatje (eventueel gewichtjes/Kettle Bell als je dat prettig vindt) en you're ready to start. 

Tips

Over het algemeen wordt het aangeraden om elke oefening (buiten het 'planken') 15 keer te doen in setjes van 3. Dus elke oefening uiteindelijk 45 keer. Op deze manier hebben de oefeningen ook echt effect op jouw lichaam. Ook belangrijk: vergeet na de oefeningen niet te stretchen, zodat je de volgende dagen minder spierpijn hebt.

1. Planken

Voor velen is dit niet de favoriet. Toch is deze oefening zo goed omdat je lichaam al zijn spieren aanspant. Vind je de normale plank saai? Je kan deze ook zijwaarts proberen! Wist je dat planken populair is onder topmodellen? Zo schreven we eerder dat Kendall Jenner bij planken zweert. Begin met 30 seconde planken. Als je merkt dat je dit makkelijk kan, probeer je 1 minuut.

7. Lying overhead reach

Voor deze oefening heb je gewichtjes nodig. Net als voor de Kettle Bell geldt dat dit gewichtjes moeten zijn waar jij je prettig bij voelt. Begin met 3/4 kilo en na een paar weken kan jij 8 kilo aan. Ga op je rug liggen en houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til de gewichtjes naar het plafond, tik vervolgens achter je hoofd de mat met de gewichtjes aan en ga weer terug naar de beginpositie. Je rug moet de grond blijven raken.

8. Bicycle Crunches

Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je navel naar binnen om ook je diepe buikspieren te trainen). Leg je handen achter je hoofd, breng dan je knieën naar je borst en til je schouderbladen van de grond, maar zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt. 

10. Reverse Crunch

Als afsluitertje een rustige oefening. Ga op de grond liggen in een traditionele crunch-positie, met je voeten plat op de grond en handen onder je hoofd. Druk je onderrug in de vloer en trek je navel in om je voeten van de grond te tillen. Houd je knieën bij elkaar, gebogen in hoeken van 90 graden.

Lees ook: Deze work-out van 11 minuten houdt Kendall Jenner in shape