Rem je darmklachten met het FODMAP-dieet

Gas terug!

Lees ook

Minstens één op de tien Nederlanders, twee keer zo veel vrouwen als mannen, heeft last van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Gelukkig lijkt er nu een dieet te zijn dat de klachten vermindert: het FODMAP-dieet. Hoe werkt het en – niet onbelangrijk – smaakt het een beetje?

Wat is het prikkelbaredarmsyndroom?
Heb je last van het prikkelbaredarmsyndroom, dan zijn je darmen gevoelig voor onder andere bepaalde voedingsmiddelen. Na het eten kun je daardoor een zeurende, krampende of stekende pijn krijgen. Omdat maaltijden vaak allerlei verschillende ingrediënten bevatten, is het lastig te achterhalen wat de boosdoeners zijn. Wat het nog ingewikkelder maakt, is dat ook stress en slaapgebrek de symptomen kunnen verergeren. De klachten variëren sterk, van lichte krampen tot niet kunnen werken omdat je ligt te creperen.

Hoe ontstaat PDS?
De exacte oorzaak van het prikkelbaredarmsyndroom is niet bekend. Sommige patiënten hebben er van jongs af aan last van, andere krijgen het na een buikgriep of antibioticakuur– daarbij kan de darmflora verstoord raken. Maar vermoedelijk zijn deze darmbacteriën niet de hoofdoorzaak, vertelt Laurens van der Waaij, maag-darm-leverarts in het Martini Ziekenhuis in Groningen, die gespecialiseerd is in PDS. Iedereen is weleens winderig, maar lang niet iedereen krijgt daar ook kramp of pijn van. Gelukkig raakt de darmwand bij PDS niet beschadigd en er is ook geen verhoogde kans op darm- kanker of darmontstekingsziekten zoals de ziekte van Crohn.

Hoe weet je of je pds hebt?
Niet iedereen die weleens darmkramp of buikpijn heeft, heeft PDS. Voor het syndroom gelden specifieke criteria. Je moet al zeker zes maanden klachten hebben, waarbij je gemiddeld minstens één dag per week buikpijn hebt gehad. Ook moet je ontlasting van samenstelling zijn veranderd (vaak erg dun of juist erg hard). Zie voor de exacte criteria pdsb.nl/diagnose of test of je PDS hebt op pdsb.nl/test-heb-ik-pds. Ga met je klachten naar de huisarts, die kan de diagnose stellen. Heb je ook last van bloed in je ontlasting en aanhoudende diarree, dan moet je zeker naar de huisarts, want dan heb je mogelijk een darmontstekingsziekte. 

Wat zijn de FODMAPs en hoe veroorzaken ze klachten?
FODMAPs zijn zogeheten fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn koolhydraten die ons lichaam niet zelf kan opnemen of afbreken. De bekendste is lactose, oftewel melksuiker. Mensen die dat niet goed kunnen afbreken kunnen buikkramp krijgen als ze veel zuivel eten of drinken. Maar er zijn meer koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren, zoals de galactanen in bonen en peulvruchten, en de fructanen in graan en uien. Sommige mensen kunnen ook fructose niet afbreken – dat zit onder andere veel in honing en druiven. FODMAPs kunnen op twee manieren klachten geven: ze nemen in de dunne darm water op, waardoor de darminhoud iets opzwelt, en ze worden in de dikke darm gefermenteerd, oftewel opgegeten door bacteriën, waarbij gassen ontstaan. Bij mensen zonder PDS treden deze processen na het eten van FODMAPs ook op, maar zij hebben er geen last van. Meestal ontstaan er pas klachten na het eten van grote hoeveelheden van de FODMAPs. Niet iedere PDS-patiënt reageert op alle FODMAPs en bij de een zijn de klachten erger dan bij de ander.

“Dankzij het dieet weet ik nu waar ik slecht op reageer”

Hoe werkt het FODMAO-arme dieet?
Door het FODMAP-arme dieet te volgen kun je erachter komen of je klachten minder worden als je specieke FODMAPs mijdt. Eerst laat je ze zes weken allemaal zoveel mogelijk weg. Dat komt neer op lactosevrije zuivel, geen tarwe (wel spelt), geen peulvruchten en ongeveer de helft van de groente- en fruitsoorten. Verminderen je klachten, dan ga je door. Daarna voeg je ze in een periode van minstens vijf weken één voor één weer toe, om te kijken of de klachten terugkeren. Zo niet, dan kun je deze FODMAP gerust eten. Keren de klachten terug, dan is het goed om de betreffende FODMAP nog één of twee keer te proberen, het liefst in andere gerechten, om uit te sluiten dat er een andere oorzaak is, zoals stress of een ander ingrediënt. Van der Waaij raadt aan het dieet te volgen onder begeleiding van een diëtist, om te zorgen dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Het Martini Ziekenhuis testte het dieet bij ruim tachtig patienten. Een jaar later volgde 90 procent het dieet nog steeds. “De deelnemers zien het meer als een cursus om erachter te komen waar hun darmen slecht op reageren”, zegt Van der Waaij. “Zo krijgen ze controle over hun klachten.”

Ervaringen
Dyana Loehr probeerde van alles om van haar darmklachten af te komen. Het FODMAP- dieet gaf verlichting. “Ik had altijd al gevoelige darmen, maar toen ik in mijn studententijd onregelmatig ging leven, veel uitging en minder ging slapen, kreeg ik het prikkelbaredarmsyndroom: hevige buikpijn, krampen en afwisselend verstopping of diarree. Ik probeerde allerlei diëten, maar de meeste hielpen niet, behalve het weglaten van dierlijke melkproducten en vis. Een jaar of drie geleden hoorde ik via de Prikkelbare Darm Syndroom Belangen- vereniging over het FODMAP-arme dieet. Patiënten die het hadden geprobeerd, zeiden dat het in het begin pittig was, omdat je in die fase veel voedingsmiddelen moet weglaten, maar dat ze er echt baat bij hadden. Het vergt een flinke tijdsinvestering en ik stelde het steeds uit om te beginnen vanwege etentjes en feestdagen. Maar dankzij het dieet weet ik nu dat ik slecht reageer op fructose en op mannitol, dat bijvoorbeeld in bloemkool zit. Dat ik niet goed tegen lactose kan wist ik al, dus dat heb ik niet opnieuw getest. Granen zoals tarwe, waar fructanen in zitten, kan ik juist wel goed hebben. Sindsdien eet ik minder mannitol en fructose, al ben ik niet superstreng. Als ik naar een restaurant ga of bij vrienden ga eten, neem ik een lijstje mee waarop staat waar ik last van krijg. En soms kies ik ervoor om de producten waar ik niet zo goed tegen kan wél te eten. Dan weet ik in elk geval wat ik kan verwachten. Alles oplossen doet het weglaten van de FODMAPs trouwens niet. Ik kan bijvoorbeeld ook slecht tegen olie en pittig eten.”

“De deelnemers zien het meer als een cursus om erachter te komen waar hun darmen slecht op reageren”

Is gluten ook een FODMAP?
Nee, gluten is een eiwit en geen koolhydraat. Veel mensen met het prikkelbaredarmsyndroom krijgen het advies zo min mogelijk gluten te eten. Dat is niet nodig, want gluten veroorzaken alleen klachten bij mensen met glutenintolerantie. Toch nemen de klachten vaak af door glutenvrije voeding, omdat wie weinig gluten eet, ook weinig fructanen binnenkrijgt, die bij een klein deel van de PDS-patiënten wél klachten veroorzaken. Diëtisten raden glutenvrij eten af, omdat het duur is en sociaal lastig. Een alternatief is speltbrood: dat bevat veel gluten, maar weinig fructanen.

Wie heeft er baat bij een FODMAP-arm dieet? 
Wie gewoon gezond wil eten, heeft geen baat bij het FODMAP-arme dieet. Sterker nog, veel van de voedingsmiddelen die PDS-patiënten mijden om darmklachten te voorkomen, zijn voor anderen juist heel gezond. Alleen als je voldoet aan de criteria voor PDS, heeft het zin om het dieet uit te proberen. En niet iedereen met PDS heeft baat bij het dieet, omdat sommige mensen juist op andere ingrediënten reageren, zoals pepers of vet. Maar vaak helpt het in elk geval iets.

Kun je nog wel lekker eten als je FODMAP-arm eet? 
Als je het in november 2017 verschenen boek De FOD-MAP-vriendelijke keuken van Emma Hatcher (Uitgeverij Scriptum) doorbladert, zie je van wel: passie- vruchtcupcakes met romige kokostopping, boekweitpizza met citroen-basilicumpesto en geitenkaas, quinoa-tabouleh met granaatappel. En wanneer je weet welke FODMAPs je wél prima kunt eten, heb je alleen maar meer keus, want in de recepten zijn ze allemaal zoveel mogelijk weggelaten. 

Lees ook: In vertrouwen: Ik ben verslaafd aan valium

Tekst: Jop Vrieze | Beeld: Emma Hatcher en Marlou Burger

 

Laatste nieuws

Zie ook