Platte billen zijn nooit in geweest, maar dunne billen zijn echt passé. Wat we wel willen, zijn perfect gevormde, ronde billen. Met deze oefeningen van fitnessprofessional Paula Janson creëer jij in no time je eigen J-Lo-derrière. ‘I like big butts and I can not lie.’
1/ Squat
Bij het squatten zet je je voeten op schouderbreedte neer, waarbij je tenen recht naar voren, of een klein beetje naar buiten wijzen. Houd tijdens de gehele squat je voeten plat op de grond voor voldoende stabiliteit. Zorg dat je rug altijd licht gehold is en beweeg je heupen naar achteren alsof je gaat zitten in een stoel. Probeer tijdens het squatten je borst zo veel mogelijk rechtop te houden, door recht naar voren te kijken.
2/ Hip thrust
Bij de hip thrust heb je een stevig bankje nodig waar je met het bovenste deel van je bovenrug op gaat liggen. Kom omhoog met je heupen en knijp 3 tot 5 seconden je bilspieren samen. Zak daarna rustig naar beneden. Het maakt voor de bilactiviteit niet uit hoe ver je naar beneden zakt, het is vooral het omhoog komen dat voor de activatie van de spieren zorgt.
3/ Reverse lunge
De reverse lunge is een variatie op de gewone lunge. Je stapt hierbij alleen achteruit, in plaats van vooruit. Het is belangrijk dat de knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt als je doorzakt. Kijk recht vooruit om je rug recht te houden en houd je borst naar voren. Bij deze oefening geldt: hoe groter de stap naar achteren, hoe meer je je bilspieren gebruikt.
De twee andere work- out oefeningen kan je teruglezen in Happy in Shape nummer 5. Vind ‘m hier of koop de Happy in Shape in de winkel.
Lees ook: Zo lang moet je planken om resultaat te zien
Tekst: Paula Janson | Illustraties: Caroline Cracco
