Wellicht ben je in pandemietijden – net als de helft van Nederland – wat fanatieker in het maken van wandelingen. Maar dat wandelen, dat kan je na meer dan een jaar corona inmiddels uit de neus komen. Denk je eraan om je beweging uit hardlopen te halen? Volg dan deze tips op!
Focus op je ademhaling
Wat het belangrijkste is tijdens hardlopen? Een goede ademhaling, zo benadrukt coach Steve Stonehouse aan Bustle. “Het is belangrijk om te onthouden dat je je adem níet in moet houden. Je ademhaling kan helpen om alles te reguleren.” Volgens de coach kun je beste door je neus inademen en door je mond uitademen.
Personal trainer Jason Grillo voegt daaraan toe dat het goed is om zo langzaam mogelijk te ademen. “Langer inademen laat meer zuurstof toe in je lichaam.”
Werk aan je houding
De juiste houding is daarnaast het halve werk. Voelt misschien niet zo als je je longen gevoelsmatig uit je lijf rent, maar het is wel zo. “Sta rechtop en leun een beetje naar voren”, adviseert coach Carrie Tollefson. Op die manier houd je je zwaartepunt boven je voeten.
Ren je eenmaal? Zet je voeten dan niet te ver voor je uit. Anders komen ze te ver boven je zwaartepunt terecht, waardoor je uit balans kunt raken. Bovendien vergroot je hiermee de kans op voet- en knieblessures. Probeer daarnaast je knie licht gebogen te houden wanneer je voet weer op de grond terecht komt, in plaats van dit met een gestrekt been te doen.
Krachttraining
We weten inmiddels dat je met krachttraining je lichaam kunt vormgeven, maar wist je dat dit ook nuttig is als je jezelf hardlopen eigen wilt maken? Door minstens twee (liever drie) keer per week te liften kun je je lichaam sterker maken. Hierdoor zal het rennen je makkelijker afgaan. Zie je het niet zo zitten om met dumbbells, kettlebells en barbells aan de slag te gaan? Dan kun je ook je eigen lichaamsgewicht inzetten. Lunches, squats en planken doen the trick.
Stretch
Stretchen voor én na je workout zijn een absolute musts. Hierdoor kan je lichaam sneller herstellen van je run. Stonehouse raadt aan om voor het hardlopen actief te stretchen. Oftewel: ga voor stretches waarbij je je hele lichaam beweegt. Na het rennen kun je het beste gaan voor statische stretches. Hierbij houd je 30 seconden bepaalde poses vast.
Stel een doel op
Hardlopen wordt mentaal al wat makkelijker als je een doel voor ogen hebt. Bijvoorbeeld 5 kilometer kunnen rennen. Stel echter wel een doel op dat haalbaar is voor jouw leven. Elke dag hardlopen als je agenda dagelijks al tjokvol is, is een voorbeeld van een niet zo haalbaar doel. Bovendien demotiveer je jezelf als je het doel niet behaalt.
Bouw het op
In één keer meerdere kilometers achter elkaar rennen, terwijl het de eerste keer is dat je deze sport een kansje geeft? Niet doen. Je prestaties verbeter je er echt niet mee. Je vergroot er enkel de kans op een blessure mee. “Een manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren is door eerst te timen hoe lang je kunt rennen. Voeg er de volgende keer een paar seconden aan toe”, adviseert Grillo. Vind je een paar seconden veel te weinig? Dan raadt Tollefson aan om je vast te houden aan de 10 procent regel. Ren dus niet langer dan 10 procent meer dan de vorige keer.
Rustdagen
Rennen kan je new found hobby zijn, maar het is belangrijk om je lichaam rust te geven. Ook als je het gevoel hebt dat je lichaam geen rust nodig heeft, is een recovery day essentieel. En zo’n dag hoeft niet lui te zijn. Je kunt ook een stuk gaan wandelen of een yogamatje uitrollen.
Bron: Bustle | Beeld: iStock
