Je weet vast dat je calcium (kalk) nodig hebt voor sterke botten en gezonde tanden. Wist je dat het mineraal ook belangrijk is voor je hart, zenuwen en spieren? Naast yoghurt, kaas en melk kun je het mineraal nog uit tal van andere voedingsmiddelen halen. Dit zijn tien manieren om calcium binnen te krijgen zonder zuivel:
1. Maanzaad
Maanzaad bevat naast antioxidanten, vezels, B-vitamines en fosfor een grote hoeveelheid calcium. Eén theelepel (2 gram) levert bijvoorbeeld al zo'n 35 milligram van dit mineraal op. Dat is toch al 4 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen in de leeftijd van 25-50 jaar.
Voeg af en toe gerust een theelepel maandzaad toe aan je salade, smoothie of havermout. Meer van dit zaad over je eten strooien is niet verstandig, want in grotere hoeveelheden kan het een drogerend effect hebben.
5 voedingsmiddelen die hooikoorts helpen tegengaan
2. Sesamzaad
Sesamzaad is nog zo'n gezond zaadje dat veel calcium bevat. Eén eetlepel (10 gram) levert bijna 70 milligram van dit mineraal op. Profiteer hiervan door regelmatig wat sesamzaadjes over je salade, toetje of smoothie te strooien.
Je kunt ook een rijstwafel beleggen met sesampasta voor een gezond en voedzaam tussendoortje. Dan krijg je ook nog veel andere mineralen binnen, zoals koper, ijzer en mangaan.
3. Chiazaad
Chiazaad blinkt vooral uit in vezels en antioxidanten, maar bevat daarnaast ook nog ruim 60 milligram calcium per 1etlepel van 10 gram. Daarmee ben je goed op weg om aan de minimale hoeveelheid calcium per dag te komen.
4. Sardines
Ben je gek op sardines? Dan hebben we goed nieuws voor je. Sardines uit blik leveren maar liefst 500 milligram calcium per 100 gram op. Daarmee zit je ruim over de helft van de hoeveelheid die je iedere dag minimaal nodig hebt om gezond te blijve
5. Lijnzaad
Lijnzaad is vooral een goede bron van omega 3-vetzuren, maar bevat ook een behoorlijke hoeveelheid calcium. Met één eetlepel (10 gram) krijg je zo'n 25 milligram van dit mineraal binnen. Lijnzaad is lekker over je smoothie of door een salade.
6. Amandelen
Amandelen zijn erg gezond, zeker als je ze ongebrand en ongezouten eet. Dan bevatten ze nog alle aminozuren die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Daarnaast leveren de noten behoorlijk wat calcium.
Eén handje bruine amandelen (dus met het vliesje eromheen) bevat ruim 50 milligram calcium ofwel 5 procent van de dagelijks minimale hoeveelheid. Eet ze als voedzaam tussendoortje of verwerk ze in je smoothie, salade of havermoutontbijtje.
Amandelen geven je lange tijd een verzadigd gevoel en dat is goed nieuws voor je lijn. Ze bevatten ook veel calorieën, dus het beste eet je niet meer dan één handje per dag.
7. Boerenkool
Boerenkool is een groente die behoorlijk wat calcium bevat. Vooral in gekookte vorm levert dat een goede hoeveelheid van dit mineraal op. Zo'n 250 gram gare boerenkool is namelijk goed voor bijna 580 milligram van dit mineraal.
Met deze hoeveelheid calcium zit je al aan 60 procent van de hoeveelheid die je iedere dag minimaal nodig hebt om gezond te blijven. Geniet dus volop van boerenkoolstamppot en andere gerechten met deze groente. Je kunt boerenkool ook goed verwerken in soep, salade en smoothies. Probeer het eens!
8. Vijgen
In gedroogde vorm bevatten deze heerlijke zuidvruchten 162 mg calcium per 100 gram. Naast dit mineraal leveren vijgen ook veel vezels en vruchtensuiker. Om deze laatste reden kun je het beste niet te veel vijgen eten als je wilt werken aan een gezond gewicht.
9. Hazelnoten
Hazelnoten leveren minder calcium dan amandelen, maar toch nog ruim 30 milligram per handje van 20 gram. Samen met andere calciumrijke voedingsmiddelen werk je hiermee effectief aan je dagelijkse inname.
10. Sojabonen
Sojabonen staan bekend om hun hoge eiwitgehalte. De peulvruchten zijn eveneens een goede leverancier van calcium. Eén ons gekookte sojabonen bevat 137 milligram van dit mineraal. Omdat een grote hoeveelheid soja hormoonverstorend kan werken, zet je dit voedingsmiddel het beste niet te vaak op het menu.
Bron: Annemiek | Nutribites | Beeld: Louise Burton
