We weten allemaal dat een goede nachtrust essentieel is om normaal te functioneren. ’s Nachts wakker worden is dan ook vervelend genoeg, laat staan als je wordt ontwaakt door een bijna niet te overzien gevoel van paniek.
Paniekaanvallen
Nachtelijke paniekaanvallen kunnen enorm beangstigend zijn. Een versnelde hartslag, een veel te snelle ademhaling, overal zweet en angstige gevoelens. Die golf van intense angst kan een paar minuten tot een half uur aanhouden voordat het weer afzwakt. Die aanvallen worden vaak als heel heftig ervaren en weer indutten na zulke intense emoties is erg lastig.
Paniekaanvallen midden in de nacht komen vaak maar een korte periode voor. Chronische slapeloosheid zullen ze dan ook niet snel veroorzaken, maar het blijft vervelend om midden in de nacht wakker te schrikken. Jezelf voldoende kalmeren om daarna weer in slaap te vallen, kan op zo’n moment ook voelen als een onmogelijke opgave. Dus wat moet je dan wel doen als je ’s nachts een paniekaanval ervaart?
Één op de vijf mensen heeft last van paniekaanvallen
Jezelf kalmeren
Het eerste wat je wilt doen is jezelf kalmeren als je een aanval ervaart. Volgens psycholoog Dr. Meg Arroll zijn er verscheidene manieren om dat te doen. Zo kun je volgens haar baat hebben bij een kalmerende ademtechniek: de diafragmatische ademhalingsoefening. “Deze kan helpen om het parasympatisch zenuwstelsel te activeren en dit kan de stressreactie stoppen, waardoor je weer in slaap kunt vallen”, vertelt ze aan Stylist. Hierbij ga je op je rug liggen en leg je een hand op je borst en een hand op je buik. Adem langzaam in door je neus en zorg dat alleen je buik omhoogkomt. Adem daarna langzaam uit. Doe dit ongeveer tien minuten.
Aan positieve dingen denken en focussen op vredige en relaxte afbeeldingen kan volgens de psycholoog ook helpen om jezelf te kalmeren. Werkt dat voor jou niet en lig je rusteloos in bed? Sta dan op en doe wat lichte oefeningen. Denk aan yoga, of jezelf afleiden door rond te lopen in je slaap- of woonkamer. Ook zou je een kopje thee voor jezelf kunnen zetten, maar zorg er wel voor dat het dan gaat om een cafeïnevrije theesoort.
Hoe je met de paniek moet omgaan
Jezelf kalmeren klinkt makkelijker gezegd dan gedaan als je ’s nachts daadwerkelijk met een aanval te maken krijgt. Ook de nasleep kan gevolgen hebben op je nachtrust voor de volgende dag. De aanvallen kunnen voor zoveel angst en stress zorgen dat het idee van weer gaan slapen voor anxiety zorgt. Het kan resulteren in een self-fulfilling prohecy, weet Arroll. “Als je dan naar bed gaat, kun je angstig zijn voor een eventuele paniekaanval.” Hierdoor kun je soms maar moeilijk in slaap vallen en juist als je rusteloos en angstig in slaap valt, kan dat weer een paniekaanval triggeren. Al gebeurt dat gelukkig niet altijd.
Het kan een tijdje duren voordat je lichaam en geest die angst voor een nachtelijke paniekaanval kunnen loslaten, ook als je al weken geen paniekaanval in de nacht hebt gehad. Als jij moeite blijft houden met inslapen, kan het wijs zijn om met een expert hierover te praten. Zo zijn er klinieken die jou kunnen helpen met je slaaphygiëne – zoals dat ook wel wordt genoemd.
Nachtelijke paniekaanvallen voorkomen
Midden in de nacht een paniekaanval ervaren is helaas niet iets dat je kunt voorkomen. Wel zijn er gelukkig dingen die je kunt doen om de kans hierop terug te dringen. Als je een deskundige in de arm neemt, kan diegene cognitieve gedragstherapie voorstellen. Dit blijkt effectief te zijn in het terugdringen van nachtelijke paniekaanvallen. Ook kan je in extreme gevallen antidepressiva voorgeschreven krijgen.
Er zijn ook laagdrempeligere manieren om de paniekaanvallen tegen te gaan. Zo is het belangrijk dat je helemaal tot rust komt voor je gaat slapen. Je zou een massage kunnen boeken, of aan je partner kunnen vragen of hij of zij je kan masseren. Ook helpt het om regelmatig te sporten en om alcohol en cafeïne te vermijden.
Bron: Stylist | Beeld: iStock
