Zeker als je regelmatig in het ijzer hangt, rijst de vraag weleens hoeveel proteïne je dan per dag moet binnenkrijgen. Bij intense krachttrainingen wil je je spieren wel voeden. Maar hoeveel eiwitten je daadwerkelijk moet binnenkrijgen, verschilt erg per persoon.
Minimale behoefte
Het Voedingscentrum stelt dat gezonde mensen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Uitgaande van het advies van het Voedingscentrum heeft iemand van 65 kilo dus 54 gram eiwitten per dag nodig, maar de precieze behoefte hangt af van hoeveel iemand weegt, hoe oud iemand is en of iemand intensief sport of niet.
Volgens Institute of Medicine is die 0,83 gram eiwit wel echt het minimum. Krijg je minder binnen? Dan kun je een tekort aan belangrijke voedingsstoffen ontwikkelen. Al komt dat niet snel voor. Zo schrijft het Voedingscentrum op diens website dat mensen in Nederland niet vaak kampen met een eiwittekort, ook sporters en vegetariërs krijgen volgens het centrum genoeg proteïne binnen. Wel is het zo dat vegetariërs en veganisten 20 tot 30 procent boven de aanbevolen hoeveelheid proteïne moeten zitten. Dit omdat plantaardige eiwitten vaak een lagere kwaliteit hebben. Ze zijn daarmee niet slecht, maar je lichaam neemt deze proteïne wat lastiger op.
Zo verlicht je spierpijn als je te fanatiek gesport hebt
Meer proteïne
Uit een recent onderzoek blijkt dat 1,3 tot 1,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht optimaal is om gezond te blijven en om het verlies van spiermassa te voorkomen en op te bouwen. Iemand van 65 kilo zou volgens het onderzoek dan minstens 84,5 gram proteïne en maximaal 117 gram proteïne per dag binnen moeten krijgen. Zeker wanneer iemand regelmatig traint is dat belangrijk.
Ook kun je volgens een onderzoek, gepubliceerd in the Journal of Nutrition, je eiwitinname het beste over de dag verdelen. Uit onderzoek bleek dat mensen die per maaltijd 30 gram proteïne binnenkregen 25 procent meer spiergroei ervoeren. Dit in vergelijking met mensen die de totale hoeveelheid met name ’s avonds nuttigden.
Te veel proteïne
Of het mogelijk is om te veel eiwitten te eten? Ja, ook dat kan. Volgens deskundigen zou je niet meer dan 2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht in moeten nemen. Als je dit wel doet, kan het dat je te weinig voedingswaarden uit koolhydraten en gezonde vetten haalt. Balance is key!
Bron: Eating Well, Het Voedingscentrum | Beeld: iStock
