We weten allemaal dat vis gezond is, maar er zijn genoeg redenen waarom mensen een stukje tonijn, zalm of makreel liever laten staan. Dit zijn de voedingsstoffen die je mist als je geen vis eet en hoe je dit vervangt.
Dit artikel is geschreven door Annemiek van Puur Figuur.
Omega 3: EPA en DHA
In met name vette vis vind je veel omega 3-vetzuren. Het gaat dan om de vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De vissen zelf krijgen deze vetzuren binnen door algen en plankton te eten.
Voor onze gezondheid betekenen de vetzuren veel. Dat blijkt wel uit het feit dat vrijwel al onze celmembranen deze vetten bevatten. Vooral ons hart schijnt baat te hebben bij deze stofjes.
Steeds weer tonen onderzoekers aan hoe belangrijk omega 3-vetzuren zijn voor ons hart- en vaatstelsel. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid stelt dan ook dat dagelijks 250 mg omega-3 vetzuren met lange ketens (EPA en DHA) het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.
Maar omega 3-vetzuren doen meer. Zo zijn ze belangrijk voor een gezonde zwangerschap en voor de ontwikkeling van de ogen en hersenen. Ze spelen eveneens een rol bij onze weerstand tegen ziekteverwekkers. Bovendien dragen ze bij aan gezonde gewrichten en een gezond gewicht. Hoe deze vetten je helpen afvallen, lees je hier.
Dit zijn de beste bronnen van omega 3
Van alle vissoorten is gerookte makreel één van de beste bronnen van omega 3. Zo levert 100 gram van deze vissoort bijna 4 gram DHA en EPA op. Hiermee voorzie je je lichaam maar liefst vijftien dagen lang van voldoende omega 3.
Ook gerookte paling is een rijke bron van omega 3-vetzuren. Als je 100 gram van deze vis eet, krijg je voldoende omega 3 binnen voor tien dagen. Rauwe haring en sardines in blik vormen eveneens goede bronnen van omega 3-vetzuren.
Zo levert 100 gram haring en sardines iets meer dan 2 gram DHA en EPA op. Als je één keer per week deze hoeveelheid vis op je bord hebt, zou dat dus ruim voldoende moeten zijn om aan voldoende omega 3 te komen.
Dezelfde hoeveelheid zalm in blik levert 1,5 gram EPA en DHA. Kies je voor ansjovis, dan krijg je met deze hoeveelheid net iets minder van deze gezonde vetzuren binnen.
Het advies is ook om minimaal één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, maar niet iedereen wil vis opnemen in zijn of haar voedingspatroon. Bijvoorbeeld om het leegvissen van de oceaan tegen te gaan, omdat ze het niet lusten of omdat ze er een vegetarische of veganistische leefstijl op nahouden. Slechts een derde van de Nederlanders eet één keer per week vis.
Omega 3 uit plantaardig voedsel
Om voldoende omega 3 binnen te krijgen, zou je tenminste één keer per week vette vis moeten eten. Probeer je juist minder tot geen vis te eten, eet je vegetarisch of zelfs helemaal plantaardig? Dan zijn er gelukkig ook plantaardige bronnen van omega 3. De kwaliteit van deze bronnen verschilt echter.
Er zijn veel plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren. Vooral lijnzaad, chiazaad en pistachenoten bevatten veel omega 3. Het gaat dan om het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA), dat eerst nog in ons lichaam omgezet moeten worden in EPA en DHA.
Het probleem is dat dit proces niet soepel verloopt. Daardoor krijg je met de genoemde bronnen al gauw te weinig EPA en DHA binnen. Gelukkig is er een goede oplossing voor dit probleem. We zagen namelijk eerder dat vissen hun DHA en EPA uit algen halen.
Algen vormen dus een prima bron van EPA en DHA voor iedereen die geen dieren op zijn bord wil. Het gaat dan om algenolie, waarmee je gemakkelijk aan je dagelijkse dosis omega 3 komt. Op deze manier krijg je ook voldoende omega 3 binnen als je flextariër bent en ook als je vegetarisch of veganistisch eet.
Tip: Een goed algenolie bevat vooral olie uit algen en geen andere toegevoegde oliën.
Beeld: iStock
