Hardlopen is goed voor je lichaam, je hersenen en je gemoedstoestand. Toch is het meer dan even een sprintje te trekken. Het vraagt om goede kleding, motivatie en discipline. Met deze tips heb je een gouden start!
1. Kies de juiste outfit en schoenen
Begin je met hardlopen? Dan is het allereerst belangrijk dat je een fijne sportoutfit en comfortabele hardloopschoenen hebt. Kies bijvoorbeeld een sportbroek of legging die niet afzakt en een (thermo)shirt dat lekker zit. Neem eventueel een klein rugzakje mee voor je sleutels en pinpas. Daarnaast zijn goede hardloopschoenen essentieel als je wilt beginnen met hardlopen. Met de juiste hardloopschoenen kun je blessures voorkomen en je prestaties verbeteren.
Er zijn tal van verschillende hardloopschoenen op de markt. Zo zijn de hardloopschoenen voor dames over het algemeen smaller en iets lichter dan hardloopschoenen voor heren en bestaan er neutrale hardloopschoenen en antipronatieschoenen. Daarnaast heb je ook nog wedstrijdschoenen, trailschoenen en allround hardloopschoenen. Kortom: de keuze is reuze.
Deze verschillende soorten pijn mag je niet negeren tijdens het hardlopen
2. Begin met korte intervallen
Als je al jaren niet hebt gesport, kan het best intimiderend zijn om te beginnen met hardlopen. Daarom is het belangrijk om rustig te beginnen. Ren bijvoorbeeld afwisselend eerst twee minuten en ga vervolgens twee minuten wandelen. Als dit goed gaat, kun je de volgende keer proberen een minuut langer te rennen. Je zult merken dat je zo heel snel vooruitgang boekt. Binnen de kortste keren ren je tien minuten achter elkaar zonder te hoeven stoppen.
Ben jij juist een echte sporter en wil je beginnen met hardlopen? Dan is het aan te raden om de eerste paar keer gewoon te gaan rennen, zonder verwachtingen en zonder intervalschema. Houd je dus niet aan de twee minuten rennen en twee minuten wandelen, maar kijk hoelang je het zelf volhoudt. Op deze manier verlies je niet gelijk al je motivatie als zo’n intervalschema niet uitdagend genoeg voor jou is. Zodra je weet hoeveel en hoelang jij kunt rennen, kun je reële doelen stellen en je renschema hierop aanpassen.
3. Ren niet te snel
Of je nou een beginnend of een ervaren sporter bent, als je begint met hardlopen moet je lichaam hier eerst nog aan wennen. Het is dan ook heel belangrijk dat je niet gelijk een sprintje wil trekken. Veel beginnende hardlopers willen te hard en te snel en betalen binnen enkele minuten al de prijs voor deze fout. Frustratie, overbelasting, pijn of zelfs blessures zijn enkele van de gevolgen. Begin je met hardlopen? Houd dan een gematigd tempo aan waarmee je nog gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Houd dit tempo de hele tijd aan. Op deze manier kan je lichaam wennen aan de nieuwe stress en spanningen van het hardlopen.
4. Geef je lichaam de tijd om te herstellen
We zeiden het al: je lichaam moet even wennen aan je nieuwe hobby. Niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook daarna. Het is daarom belangrijk dat je niet gelijk elke dag je nieuwe hardloopschoenen aantrekt om buiten een rondje te rennen, maar dat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Zorg er in ieder geval voor dat je na elke training één dag rust inplant. Zo voorkom je akelige blessures en houd je het rennen langer leuk voor jezelf. Het is immers beter om elke week twee keer te rennen, dan in één week zes keer te rennen en daarna drie weken niet.
5. Stel een realistisch doel voor jezelf
Of je nou twee minuten of twintig minuten achter elkaar kunt rennen, het is belangrijk om jezelf doelen te stellen om gemotiveerd te blijven. Let er hierbij wel op dat je doelen realistisch zijn. Een marathon willen rennen terwijl je net een paar keer hebt hardgelopen, is misschien niet iets wat je in een jaar tijd gaat bereiken. Een hardloopwedstrijd van 5 of 10 kilometer is dan een veel realistischer doel. Of daag jezelf uit om in een half uur zover mogelijk te rennen.
6. Houd je voortgang bij
Wil je graag sneller of langer rennen? Dan is het heel belangrijk dat je je voortgang bijhoudt. Noteer elke keer hoelang je hebt gerend, hoe ver je hebt gerend, waar je hebt gerend, wat voor weer het was en hoe je je voelde. Dit kan je via een speciale app op je telefoon doen, maar ook gewoon lekker ouderwets met pen en papier. Op deze manier maak je je vooruitgang inzichtelijk en blijf je gemotiveerd.
7. Wissel je route af
Als je elke keer hetzelfde rondje rent, is de lol er waarschijnlijk snel van af. Zoek daarom voordat je de deur uitstapt een leuke route uit die je graag wilt rennen. Dit kan bij je huis in de buurt zijn, maar bijvoorbeeld ook bij een bos of rondom een meer even verderop. Een nieuwe omgeving kan weer voor een boost in je motivatie zorgen – en dat is natuurlijk meer dan welkom. Naast je route kun je ook afwisselen in je hardlooptempo en de renafstand. Ren de ene keer bijvoorbeeld wat sneller, maar korter en de andere keer wat langzamer, maar juist langer. Zo blijf je jezelf op verschillende manieren uitdagen. Succes!
Bron: Tips en Weetjes | Beeld: iStock
