Hoeveel vitamine C heb je nodig voor een optimale weerstand?

Wellicht ben je opgegroeid met het idee dat een sinaasappel je helpt aan voldoende vitamine C. Sinaasappels zouden bol staan van deze weerstandsvitamine. Nu zijn er groente- en fruitsoorten die meer vitamine C bevatten dan deze citrusvrucht. Hoeveel heb je eigenlijk nodig van deze vitamine als het om je weerstand gaat?

Dit artikel is geschreven door healthblogger Annemiek van der Krogt. 

Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor mannen en vrouwen hetzelfde. Je zou iedere dag 75 milligram van deze vitamine binnen moeten krijgen voor een goede gezondheid. Levert een sinaasappel deze hoeveelheid op?

Levert één sinaasappel genoeg vitamine C op?

Als je een sinaasappel eet, krijg je zo’n 120 milligram vitamine C binnen. Ruim voldoende dus, zou je zeggen. Toch zijn er onderzoekers die stellen dat we meer van deze vitamine nodig hebben voor een gezond immuunsysteem.

Zo komen wetenschappers van de Universiteit van Parma tot de conclusie dat 200 milligram vitamine C per dag een betere gezondheid oplevert. Vooral als het om onze weerstand gaat. Mensen die stress ervaren of een infectie doormaken, hebben volgens de onderzoekers zelfs nóg meer vitamine C nodig voor een betere gezondheid.

Waarom is vitamine C zo belangrijk voor onze weerstand?

Allereerst heeft vitamine C een gunstig effect op onze aangeboren immuniteit. Dit is het deel van ons immuunsysteem dat al bij onze geboorte aanwezig is. Het bestaat onder andere uit barrières die ons lichaam opwerpt om ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Denk aan maagzuur en speeksel.

Ook speelt vitamine C een belangrijke rol bij de bescherming van de cellen in ons lijf die ziekteverwekkers bestrijden. Daarnaast stimuleert de vitamine de aanmaak van stoffen die een ziekteverwekker helpen opruimen. Vitamine C helpt ons immuunsysteem eveneens om precies goed op een ziekteverwekker te reageren. Dus niet te traag of te zwak en ook niet te snel en te heftig. Als ons immuunsysteem te heftig reageert, kunnen we namelijk ook klachten krijgen. 

Denk aan de bekende cytokinestorm. Hierbij maakt ons lichaam te veel ontstekingsbevorderende cytokines aan. Als de balans tussen ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende cytokines is verstoord, wordt niet alleen de ziekteverwekker bestreden, maar krijgt ons lichaam te maken met een heuse storm van ontstekingen.

Wat zeggen onderzoekers over vitamine C?

Hoewel we de laatste jaren steeds vaker horen dat vitamine C niet helpt om griep en verkoudheid te voorkomen, maar alleen de duur ervan te verkorten, zijn er ook onderzoekers die een krachtig effect toeschrijven aan de vitamine. Zo vonden onderzoekers dat het risico op longontsteking met meer dan 80 procent afneemt met vitamine C. Vooral bij mensen die weinig vitamine C in hun lichaam hebben.

Ook zijn er onderzoeken die laten zien dat mensen met stress aanzienlijk minder vaak verkouden zijn als ze vitamine C slikken. Als ze toch verkouden worden, verloopt de infectie bovendien veel milder.

In 2015 schreven onderzoekers in het gerenommeerde tijdschrift Nature dat bij mensen met terugkerende infecties de antibacteriële activiteit van hun immuunsysteem aanzienlijk verbeterde nadat zij vitamine C gingen slikken. In hetzelfde tijdschrift lieten wetenschappers in 2017 weten dat vitamine C de vorming van ontstekingsbevorderende cytokines kan helpen verminderen. Met een gezonde balans van cytokines is ons lichaam in staat om ziekteverwekkers te bestrijden zonder dat ons lijf zelf schade oploopt.

Wat is het advies van wetenschappers?

De wetenschappers die zich in 2017 lovend uitspraken over vitamine C, pleiten voor een voedingspatroon waarmee je 100 tot 200 milligram vitamine C per dag binnenkrijgt. Ze merken hierbij wel op dat de vitamine gemakkelijk uit voedsel verdwijnt, waardoor supplementen nodig kunnen zijn.

Zo heeft vitamine C sterk te lijden onder langdurige opslag, te lang koken en het bewerken van voeding. Een verse tomaat bevat bijvoorbeeld bijna 15 milligram vitamine C, terwijl in dezelfde hoeveelheid tomatenketchup nog geen 5 milligram te vinden is.

Een schaaltje verse aardbeien van 100 gram levert maar liefst 64 milligram vitamine C, terwijl het in aardbeienjam tevergeefs zoeken is naar deze vitamine. Net zo goed bevat versgeperst sinaasappelsap de helft meer vitamine C dan sap uit concentraat. 

Een verse sinaasappel bevat uiteraard de meeste vitamine C en daarnaast vezels, wat een stuk gunstiger is voor je gewicht. Voor grotere hoeveelheden vitamine C moet je trouwens bij guave en paprika zijn. Deze leveren per ons maar liefst 220 en 150 milligram van deze weerstandsversterker. Oftewel: genoeg om één dag bij te dragen aan een optimale weerstand.

Tekst: Annemiek van Puur Figuur | Beeld: Sunsetoned