Van stress naar rust: zo helpt je zenuwstelsel je écht ontspannen

Stress is niet alleen een kwestie van je mindset

Heel lang heerste het idee dat stress vooral ‘tussen de oren’ zat. Wie last had van spanning, moest simpelweg leren om gedachten en emoties beter te reguleren. Met elke dag een piekerkwatiertje, wat vaker pauzes inlassen en het vermijden van negatief nieuws moest je al een heel eind komen, was de gedachte. Maar dat blijkt niet genoeg te zijn, want nog steeds vallen er elk jaar meer mensen uit door stress. In 2014 gaf 14,3 procent van de vrouwen in ons land aan dat ze regelmatig last hadden van burn-outklachten, en in 2023 was dit toegenomen tot 20,8 procent. We zijn massaal op zoek naar manieren om ons hoofd tot rust te brengen, maar volgens steeds meer deskundigen zoeken we het in de verkeerde hoek.

Wat je zenuwstelsel te maken heeft met burn-outklachten

“Niet ons hoofd maar ons zenuwstelsel blijkt een van de missing links te zijn in het begrijpen van aanhoudende stress”, zegt mind-body practitioner, yogadocent en bewegingstherapeut Jennifer Mann in het boek De geheimtaal van je lichaam, dat ze schreef met Kardin Rabin, somatic experiencing practitioner, medeoprichter van de Chronic Fatigue School en expert op het gebied van psychofysiologische aandoeningen. “Uit steeds meer onderzoek blijkt dat je lichaam stress kan ‘onthouden’ en hierop blijft reageren. Veel klachten, zoals vermoeidheid en burn-out, hebben minder te maken met je gedachten maar juist alles met de toestand van je zenuwstelsel”, aldus Mann.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Waarom je lichaam wél onthoudt wat je hoofd is vergeten

De visie van Jennifer Mann en Kardin Rabin staat niet op zichzelf, maar vindt z’n oorsprong in de polyvagaaltheorie die neurowetenschapper dr. Stephen Porges al in 1994 ontwikkelde. Zijn uitgebreide onderzoek toont aan dat ons zenuwstelsel niet alleen ons lichaam bestuurt, maar ook emotionele reacties sterk beïnvloedt. In het recent verschenen boek Chakra’s en de nervus vagus legt Cheryl Llewelyn, een erkend therapeut gespecialiseerd in trauma en de verbinding tussen lichaam en geest, uit dat ons zenuwstelsel – buiten onze bewuste controle om, dus we weten niet dat we het doen – voortdurend bezig is met het oppikken en verwerken van signalen van veiligheid en gevaar in onze omgeving.

Bekijk ook

Op dit tijdstip ervaren we de meeste stress van de dag  | Marie Claire

Het is waarschijnlijk een stuk vroeger dan je denkt. 

‘Je lichaam reageert instinctief op subtiele prikkels, zoals gezichtsuitdrukkingen, geluiden of aanrakingen’, schrijft Llewelyn in haar boek waarin ze de interactie tussen het chakra-systeem en de nervus vagus onderzoekt en praktische oefeningen geeft voor heling en zelfregulatie. Een vriendelijke, glimlachende blik wordt door je zenuwstelsel als geruststellend ervaren, net als een rustige, warme stem. Een plotseling hard geluid of een starre, gesloten houding staat voor je zenuwstelsel gelijk aan gevaar. ‘Dit soort ogenschijnlijk kleine signalen bepalen of je lichaam zich kan ontspannen of in de overleefstand blijft, ook als je rationeel weet dat er geen dreiging is, waardoor spanningsklachten kunnen ontstaan.’

Ontspannen of overleven? Je zenuwstelsel beslist

Bij spieren en botten kunnen we ons van alles voorstellen, maar zenuwen zijn een geval apart. Het makkelijkst is het om je zenuwstelsel te zien als een netwerk dat elk deel van je lichaam met je hersenen verbindt. Dit stelsel is opgedeeld in twee verschillende delen: aan de ene kant heb je het centrale zenuwstelsel, waar je hersenen en je ruggenmerg onder vallen, aan de andere kant het autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel reguleert alle essentiële lichaamsfuncties die je niet bewust aanstuurt, zoals je ademhaling, spijsvertering en hartslag. Processen die vanzelfsprekend zijn, totdat chronische stress ze ontregelt en je ineens allerlei vage klachten krijgt.

‘Binnen het autonome zenuwstelsel onderscheiden we twee belangrijke systemen’, schrijft yogatherapeut Melissa Romano in Nervus vagus reset, een kaartenset met praktische tips en oefeningen voor stressvermindering en meer emotionele balans. ‘Het sympathische systeem activeert de ‘vecht- of vluchtreactie’. Wanneer je gevaar ervaart, wordt je lichaam klaargemaakt om te reageren. In de oertijd hielp dit ons om hard weg te rennen als er roofdieren in de buurt kwamen, maar tegenwoordig schieten we al in deze modus bij kleine, dagelijkse stress, zoals deadlines, meldingen van onze telefoon of sociale druk. Deze chronische spanning blokkeert de natuurlijke herstelprocessen van ons lichaam, wat kan leiden tot een vicieuze cirkel van stress waar je maar moeilijk uit kunt komen.’

De nervus vagus: je interne stress-thermostaat

Tegenover het sympatische systeem staat het parasympathische systeem, dat zorgt voor rust en herstel. Als onderzoekers wereldwijd het ergens over eens zijn, dan is het wel dat een gezonde balans tussen die twee systemen essentieel is. Een hoofdrolspeler in dit verhaal is de nervus vagus: een lange zenuw die de hersenen verbindt met vitale organen zoals het hart, de longen en de darmen. Deze bijzondere zenuw speelt een sleutelrol in het activeren van de ‘rust- en-herstelmodus’. "Je kunt de nervus vagus zien als een interne thermostaat voor stress", zegt therapeut Cheryl Llewelyn. "Ze reguleert hoe je lichaam overschakelt van alertheid naar ontspanning en andersom."

In zijn polyvagaaltheorie onderscheidt neurowetenschapper Porges drie belangrijke ‘routes’ van deze zenuw. Allereerst is er de ventrale route, die sociale verbondenheid en veiligheid bevordert. Deze modus helpt je om met anderen in contact te blijven en een gevoel van verbinding en rust te ervaren. Daarnaast is er de sympathische route, die de klassieke vecht-of-vluchtreactie activeert. En tot slot is er de dorsale route, die zorgt voor shutdown of dissociatie bij extreme stress. Als deze drie onderdelen goed functioeren en samenwerken, voel je je veilig en verbonden met anderen. Maar bij langdurige stress of trauma raakt de balans verstoord en blijft je zenuwstelsel ‘hangen’ in een overlevingsmodus.

De verborgen signalen van een overbelast zenuwstelsel

De symptomen van een ontregeld zenuwstelsel variëren van persoon tot persoon, maar bepaalde signalen zijn universeel. Jennifer Mann beschrijft in haar boek De geheimtaal van je lichaam vier belangrijke lichaamssignalen om op te letten: je ademhaling, je gedrag, je emoties en specifieke lichamelijke gewaarwordingen. "Een versnelde ademhaling en gespannen spieren zijn vaak tekenen van een overactief sympathisch systeem", zegt ze. "Maar ook langdurige vermoeidheid en emotionele afvlakking kunnen wijzen op een shutdown-reactie. Iemand kan bijvoorbeeld moeite hebben om energie op te brengen voor sociale interacties of werk, terwijl de oorzaak in het zenuwstelsel ligt."

Cheryl Llewelyn wijst er in Chakra’s en de nervus vagus op dat veel mensen de signalen van hun zenuwstelsel negeren of verkeerd interpreteren. ‘We leren van jongs af aan om ons hoofd erbij te houden en niet toe te geven aan lichamelijke sensaties. Denk nu eens even rationeel na, er is toch niks aan de hand? Maar juist dat disconnecten van je lichaam maakt stress erger. Je zenuwstelsel probeert je te vertellen wat er nodig is door allerlei boodschappen aan je door te geven, maar je luistert niet’, waarschuwt ze. Volgens haar leidt deze disconnectie vaak tot gevoelens van machteloosheid en frustratie, omdat mensen niet begrijpen waarom ze zich niet beter voelen, zelfs niet na therapie of andere interventies.

De drie O’s: simpele stappen voor meer balans

Het goede nieuws is dat je zelf veel kunt doen om je zenuwstelsel te kalmeren. In het boek De geheimtaal van je lichaam pluggen Jennifer Mann en Karden Rabin hun methode van de drie O’s. Deze methode bestaat uit drie stappen, te beginnen met Opmerken. "Door aandachtig te luisteren naar je lichaamssignalen, zoals je ademhaling, emoties en gedrag, leer je herkennen wanneer je in de overlevingsstand staat", aldus Mann. De tweede stap, Onderbreken, gaat over het actief doorbreken van schadelijke patronen. "Dit doe je door technieken zoals ademhalingsoefeningen of beweging toe te passen." De laatste en derde stap is Omvormen, waarbij het draait om het herprogrammeren van je reacties.

Deze methode lijkt op het eerste gezicht veel overeenkomsten te vertonen met cognitieve gedragstherapie (CGT), waarbij je anders leert denken over stressvolle reacties, bijvoorbeeld door remmende gedachtes op te schrijven en ze te vervangen door realistischere en positievere gedachtes. Maar de nadruk ligt bij de drie O’s meer op lichaamsbewustzijn, aldus Mann. "Je kunt je zenuwstelsel niet tot rust praten. Je moet leren luisteren naar je lichaam en reageren op fysieke signalen. Door lichaamsgerichte technieken toe te passen, krijgen mensen sneller toegang tot diepgewortelde stressreacties, die via cognitieve herstructurering alleen vaak moeilijk op te lossen zijn."

Ademhaling als medicijn: lang uitademen is key

Een van de eenvoudigste maar effectiefste manieren om je zenuwstelsel weer in balans te brengen, is diep en rustig ademhalen. "Je ademhaling is een directe toegangspoort tot je zenuwstelsel", zegt Melissa Romano. "Langzame, diepe ademhalingen kunnen je nervus vagus activeren en je lichaam uit de stressmodus halen." Het is wetenschappelijk bewezen dat je meer ontspannen wordt als je langer uitademt dan inademt, wat de reden is dat de zogenaamde 4-8 ademhaling door veel experts wordt aangeraden: 4 tellen inademen en 6 tot 8 tellen uitademen. Romano: "Probeer regelmatig adempauzes in te lassen, bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s avonds en op momenten dat je stress ervaart."

Ook beweging, en dan vooral ritmische beweging zoals wandelen, dansen en fietsen, is een geweldige manier om je zenuwstelsel tot kalmte te manen. Cheryl Llewelyn legt uit dat het afwisselen van je linker- en rechterbeen ervoor zorgt dat je hersenhelften beter samenwerken. "Het effect is vergelijkbaar met wat je ziet bij EMDR-therapie, waarbij oogbewegingen helpen om emoties en herinneringen te verwerken", zegt ze. "Door regelmatig ritmisch te bewegen, kan je zenuwstelsel makkelijker schakelen tussen stress

en ontspanning. Het herhalende ritme geeft je lichaam een signaal dat je veilig bent en zorgt ervoor dat opgebouwde spanning afneemt."

Zo geef je je lichaam het signaal: je bent veilig

Sociale verbinding speelt ook een grote rol bij ontspanning, iets wat pas de laatste jaren steeds meer aan het licht komt. Cheryl Llewelyn: "Een warme, vriendelijke aanraking kan je zenuwstelsel direct kalmeren." Denk: een knuffel, een hand op je schouder of je eigen hand die je op je hart legt. Melissa Romano beschrijft in haar boek dat ook zelfzorg in de vorm van een massage of een warm bad kan helpen om spanning los te laten. Vind je fysiek contact lastig, dan geeft sociale interactie, een glimlachje naar iemand of een kort gesprekje in de supermarkt, ook al voordelen. Romano: "Het gaat om het gevoel van verbinding, en ook korte momenten van interactie hebben een regulerend effect op je zenuwstelsel."

Je kunt je zenuwstelsel dus op meerdere manieren ondersteunen, zonder dat je je leven daarvoor ingrijpend hoeft om te gooien. Het draait allemaal om het geven van het juiste signaal, namelijk: ‘Je bent veilig’. Dit doe je door kleine, bewuste handelingen in je dagelijkse leven te integreren. Een rustige, langgerekte ademhaling of een vriendelijk gesprek is vaak al genoeg om je lichaam weer uit de overlevingsstand te halen. Al deze kleine momenten helpen om spanning makkelijker los te laten en ze leren je lichaam om sneller te schakelen tussen alertheid en ontspanning. Zie het maar als een kleine reset, die zorgt voor meer rust, veerkracht en energie. Met een speciaal bedankje voor ons zenuwstelsel.