Hoe ongezond is het eigenlijk om jezelf te verdoven met social media?

Je pakt je telefoon om even snel een berichtje te sturen, maar een kwartier later zit je nog steeds gedachteloos te scrollen door suffe reels. Je wilde net een mail typen, maar bent in een video over iets totaal anders beland. Tijdens het werk open je Instagram voor een korte pauze, maar een halfuur later voelt je hoofd eerder voller dan leger. En die to-dolijst Helemaal vergeten toen je ineens nieuwsgierig werd naar een oude vriendin en nu zit te staren naar vakantiefoto’s van drie jaar geleden. De verleiding van de mobiel is moeilijk te weerstaan. Kijk alleen al in trein, tram en metro: overal gebogen nekken en ogen die zijn overgeleverd aan kleine schermpjes – of eigenlijk aan de grote techbedrijven. Zelfs in gezelschap lijkt onze aandacht eerder bij het vastleggen van een instawaardig gerecht dan bij de mensen die tegenover ons zitten. En ook concerten of vakanties beleven we soms liever via een scherm dan met onze eigen ogen.

Het staat buiten kijf dat social media apps enorm verslavend zijn en je moet vechten om de baas te blijven over je aandacht en tijd. Maar voor sommige mensen gaat het nog een stapje verder: zij zetten social media bewust of onbewust in om hun gevoelens te verdoven. Afgewezen? Snel checken hoeveel likes je laatste post kreeg om je toch nog goed over jezelf te voelen. Vijf minuten alleen in een restaurant? Snel dat ongemakkelijke moment opvullen met eindeloos scrollen.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Twijfels over je relatie? Kop in het zand steken en verdwijnen in kattenfilmpjes en reisvlogs van anderen. Iedereen maakt zich hier weleens schuldig aan, maar hoe ongezond is het eigenlijk om jezelf te verdoven met social media?

Door al die snelle beelden train je jezelf om altijd druk te zijn

Afleiding zoeken

Frederike Mewe is psycholoog, coach en auteur van het boek Thuiskomen bij jezelf. "Afleiding zoeken op je telefoon lijkt onschuldig, maar is vaak een manier om onprettige emoties als verveling, stress, eenzaamheid, onzekerheid en verdriet te vermijden. Likes en reacties werken als kleine dopamineshotjes: ze voelen als een beloning, een bevestiging dat je gezien wordt.Maar als je je telefoon gebruikt om niet te hoeven voeren, leer je niet omgaan met ongemak. Niet alleen op dat moment niet, maar ook later niet. Sterker nog: dat scrollen levert vaak alleen maar meer prikkels op. Als je je al niet goed voelt en dan ook nog zogenaamd perfecte levens van anderen ziet, kun je je nóg slechter gaan voelen. Je brein staat intussen continu aan door al die snelle beelden. Je traint jezelf eigenlijk om altijd druk te zijn en dat gaat ten koste van je focus. Terwijl je juist rust en ruimte nodig hebt om te herstellen van stress of gevoelens te verwerken. En dat betekent: één ding tegelijk doen. Niksen. De natuur in. Uit het raam staren.

Sociaal geaccepteerde verslaving

Volgens Mewe is telefoonverslaving een uniek soort verslaving: overal aanwezig én volledig geaccepteerd. "De mobiel is net zo verslavend als alcohol, drugs of roken, alleen herkennen we de verslaving minder goed. Laatst kwam ik via mijn zoontje in aanraking met het spel Block Blast en ik zit het nu al avonden achter elkaar te spelen. Tijdens het koken dacht ik al: o, straks kan ik weer even. Dat verslavende gevoel ontstond al na een week! Dat komt doordat het algoritme soms wel, soms geen beloning geeft. Die onvoorspelbaarheid is doelbewust ingezet door socialmediabedrijven, want dat maakt het zo verslavend. Je blijft doorgaan, op jacht naar een like, een beloning, een filmpje dat je wilt delen. Het is inmiddels een groot maatschappelijk probleem. Niet voor niets zijn mobieltjes inmiddels verboden in de klas."

De kracht van deze verslaving zit ’m niet alleen in het algoritme, maar ook in de sociale acceptatie ervan. Mewe: "We vinden het normaal als iemand een uur lang voorovergebogen op een parkbankje zit te scrollen. Maar als diezelfde persoon daar een fles wodka zou leegdrinken, dan zou iedereen er iets van vinden. Pas als we er persoonlijk last van krijgen, trekken we aan de bel. Bijvoorbeeld als je gesprekspartner telkens wordt afgeleid door een appje, waardoor je het gevoel krijgt dat je minder belangrijk bent dan zijn of haar telefoon."

Wat voel je écht?

Hoe kom je los van die eindeloze scrollbehoefte en keer je terug naar wat er écht in je leeft? Volgens Mewe doe je dat met de drie V’s: Vertragen, Voelen en Verbinden. "Vertragen betekent dat je bewust in het hier en nu blijft, zonder meteen naar afleiding te grijpen. Zet je voeten stevig op de grond, adem vier seconden in en zes seconden uit. Doe dat vijf tot tien keer. Dan kom je terug bij jezelf." Daarna komt het voelen. "Vraag je af wat je voelt en sta dat gevoel ook echt toe." Daarna kun je je verbinden met jezelf. "Wat heb je nu nodig?Een wandeling? Een goed gesprek? Iets te eten? Als je dat weet, kun je bewust kiezen wat je doet in plaats van automatisch naar je telefoon grijpen."

Ook op kleine momenten kun je oefenen. "Sta je in de rij of wacht je op de trein? Pak dan bewust níet je telefoon. Zet je voeten neer, adem, kijk om je heen. Zet je zintuigen aan het werk: wat ruik je, wat hoor je, wat zie je? Thuiskomen bij jezelf kan op zulke mini-momenten al beginnen. En ja, het mag vervelend voelen om niet naar je mobiel te grijpen. Misschien denk je: iedereen in het restaurant kijkt naar me omdat ik alleen ben. Dat zijn precies de momenten die je nodig hebt om te leren dat je ongemak kunt verdragen. Het gaat weer voorbij. Veel mensen vinden het spannend om te voelen, omdat ze het niet goed geleerd hebben. Ze zijn bang om overweldigd te raken en de controle te verliezen. Ook kan het kwetsbaar voelen om je gevoel te tonen, zeker in een wereld die van ons vraagt om sterk en rationeel te zijn. Maar juist het niet voelen, zorgt uiteindelijk voor problemen, zoals depressie, angst en burn-out."

Voel-logboek

Voor wie merkt dat de telefoon vooral dient om gevoelens te vermijden, raadt Mewe een ‘voel-logboek’ aan. "We zijn het contact met ons lichaam kwijt, omdat we in onze drukke, prestatiegerichte wereld dénken belangrijker hebben gemaakt dan vóelen. Maak dus contact met je lichaam en noteer in een logboek elke keer wat je voelt, wat je in je lijf ervaart en wat je vervolgens doet. Misschien ontdek je dat je bij elk ongemak meteen naar je mobiel grijpt – dan verwerk je die emotie dus niet. Ga in plaats daarvan even zitten, leg je hand op je buik of hart en zeg hardop wat je voelt: ik ben boos, verdrietig, verveeld. Misschien wordt het gevoel eerst intenser en dat is oké. Misschien wordt het juist minder omdat je het toelaat. Een emotie duurt meestal maar 90 tot 120 seconden, maar alleen als je die er laat zijn."

Als je echt minder geregeerd wilt worden door je telefoon, vraagt dat bewuste keuzes. Mewe: "Begin met het eerste en laatste halfuur van de dag niet op een scherm kijken. Ga wandelen, rustig ontbijten, een boek lezen. Zorg daarnaast voor fysieke afstand tot je telefoon. Bij mij thuis ligt de telefoon op een houten plank in de gang – tenzij ik een belangrijk telefoontje verwacht. En zet meldingen uit. Spreek met vrienden af om telefoons tijdens het eten in de tas te laten. Door kleine rituelen creëer je ruimte voor echte aandacht."

Een andere tip die even simpel als moeilijk is: zeg elke keer ‘nee’ tegen jezelf als je je mobiel zonder helder doel wilt pakken. Werkt echt. Wie nog twijfelt over het verminderen van social-mediagebruik, doet er goed aan een studie van de onderzoekers van de Universiteit van Toronto uit 2024 in het tijdschrift Communications Psychology erop na te slaan. Zij onderzochten welk positief effect twittergebruik op het welzijn van mensen had. Conclusie: geen... 

Mandy: 'Het hielp me niet om rustiger te worden, maar ik kon niet stoppen met scrollen'

Mandy verloor zichzelf avondenlang in posts van psychologen en datingexperts. "Mijn dateleven was vrij rommelig en ik snapte niet goed waar het misging. Lag het aan hen of aan mij? Toen ik van een man ineens mixed signals kreeg, raakte ik helemaal in de war. Ik begon urenlang posts van psychologen en andere datingexperts op Instagram te lezen in een poging grip op de situatie te krijgen. Maar hoe meer ik las, hoe verwarder ik raakte. De een zei dat inconsistentie altijd een slecht teken is, weer een ander vond het normaal als iemand dagenlang niet appte, volgens de derde was mijn angstige hechtingsstijl vast het probleem en ChatGPT riep weer wat anders. Het hielp me echt totaal niet om rustiger te worden, maar ik kon niet stoppen met scrollen en lezen. Pas toen ik dagen later een massage boekte en in mijn lichaam landde, kwam ik eindelijk tot rust. Ik besefte dat ik zó druk was met door social media proberen te begrijpen wat er gebeurde, dat ik mijn gevoel compleet had genegeerd. Pas toen kon ik mijn mobiel en al die posts van psychologen laten voor wat ze zijn – net als die man trouwens."

Zoë: 'Mijn telefoon werd mijn verdoving'

Zoe gebruikt social media om diepe gevoelens uit de weg te gaan. "Nadat mijn zusje overleed, lukte het me niet het verdriet, de boosheid en rouw toe te laten. Mijn telefoon werd mijn verdoving, de afleiding om even niet te hoeven voelen wat er vanbinnen speelde. Dat herkende ik van eerder, toen ik burn-outklachten had. Ook toen vluchtte ik in social media om mijn gevoelens te verdoven. Het troostte me als ik doodmoe en leeg thuiskwam van mijn werk om even te scrollen en met iets luchtigs bezig te zijn. Maar dat ‘even’ werd al snel uren, terwijl ik voor m’n werk ook al de hele dag op social media moest zitten. Mijn schermtijd liep op tot zes uur per dag. Nu gaat het beter met me, maar het patroon is gebleven. Nog steeds kies ik vaak voor de snelle beloning van social media als ik me rot voel. Ik zie het inmiddels als een verslaving. Nu probeer ik te luisteren naar de stem die zegt: leg hem weg. Maar de drang is sterk. Als ik straks een nieuwe baan heb, wil ik rigoureus minderen, want anders loopt het echt uit de hand."