:max_bytes(70000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2025%2F10%2Fdbf8o19KV1B2zX1759492220.jpg "Vergeet de klassieke plank, dit is de variant die écht resultaat geeft")
Waarom je de klassieke plank voorbij mag denken
De plank is inmiddels een vaste waarde in elke sportschool en thuiswork-out. Maar wie ooit minutenlang heeft liggen trillen weet dat de uitdaging na een tijdje vooral mentaal is. Je blijft staan, zonder veel variatie, en de vooruitgang lijkt beperkt.
De alligator plank voegt daar iets nieuws aan toe. In plaats van bevriezen in één houding beweeg je vooruit en achteruit, terwijl je je handen verplaatst en je benen over de vloer laten glijden. Die dynamiek dwingt je buikspieren om harder te werken, maar betrekt ook je schouders, benen en billen. Het resultaat is een oefening die veel meer lijkt op een functionele full-body workout dan een statische test van wilskracht.
Zo doe je de alligator plank
De uitvoering vraagt om concentratie, maar met een paar simpele hulpmiddelen kom je een eind. Je kunt sliders gebruiken, maar een keukenhanddoek op een gladde vloer werkt net zo goed.
Stappenplan:
- Begin in een hoge plank met gestrekte armen en een rechte rug.
- Leg een doek of slider onder beide voeten zodat ze kunnen glijden.
- Verplaats één hand naar voren, terwijl het tegenovergestelde been meeglijdt.
- Herhaal met de andere hand en voet en blijf zo kruipen, vooruit en achteruit.
Belangrijk is dat je heupen niet gaan draaien en je buikspieren strak aangespannen blijven. Kwaliteit gaat hier boven afstand.
Hoe vaak en hoe lang?
Er bestaat geen gouden standaard, maar trainers raden aan om kort en krachtig te werken. Beginners kunnen starten met drie sets van vijftien tot twintig seconden. Gevorderden houden het dertig tot zestig seconden vol, of werken over een afstand van een paar meter. Belangrijker dan lengte is regelmaat: twee tot drie keer per week goed uitgevoerd levert meer op dan elke dag halfslachtig.
Deze oefening leent zich bovendien perfect voor variatie. Je kunt hem opnemen in een circuit met andere core- of krachtoefeningen, of inzetten als afsluiter van een training. Wie de smaak te pakken krijgt, kan het tempo verhogen of een extra push-up toevoegen bij elke stap.
Resultaten en realiteit
De alligator plank staat bekend om de intensiteit en de brede spieractivatie. Je voelt je buikspieren direct, maar ook je schouders, benen en billen doen mee. Dat maakt het een efficiënte manier om meer calorieën te verbranden en je lichaam sterker en strakker te maken.
Toch is het goed om realistisch te blijven. Een strakke buik bereik je niet met één oefening alleen, maar met een combinatie van training, voeding en herstel. De plankvariant kan daar een belangrijk onderdeel van zijn, zeker omdat hij je houding en stabiliteit verbetert.
- Adobe Stock