Weg met crunches: deze 3 makkelijke oefeningen vormen je buikspieren zonder pijn

Geen gewichten, geen toestellen, wel resultaat. Coach Julie Ferrez ontwierp een korte reeks oefeningen die je buikspieren en bekkenbodem versterken, je houding verbeteren en je lichaam helpen ontspannen.

Wat zijn hypopressieve buikspieroefeningen

De kern van Ferrez’ methode is de hypopressieve training, ook wel de stomach vacuum genoemd. Daarbij gebruik je ademhaling om onderdruk in de buik te creëren. Die onderdruk activeert de diepe buikspieren en de bekkenbodem terwijl de druk op de rug en buikwand beperkt blijft.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Het doel is niet om harder te spannen, maar juist om spanning los te laten en controle te vinden. De oefening helpt je houding verbeteren, je taille verfijnen en spanning in de onderrug verminderen.

Is het veilig na een zwangerschap

Voor vrouwen die herstellen van een bevalling of last hebben van een buikspier­spleet (diastasis recti) is voorzichtigheid belangrijk. Fysiotherapeuten beschouwen hypopressieve training vaak als een zachte opstap naar reguliere core-oefeningen, omdat ze de buik niet naar buiten duwt.

Er zijn kleinschalige studies die wijzen op verbetering van de spierspanning in de bekkenbodem en een afname van de afstand tussen de rechte buikspieren. Toch blijft deskundige begeleiding essentieel. Vrouwen met hoge bloeddruk of verzakking wordt aangeraden eerst hun arts te raadplegen.

De drie basisbewegingen

1. Hypopressieve ademhaling
   Ga op handen en knieën of zit op je hielen. Adem volledig uit, trek je navel zacht naar binnen en houd even vast. Laat daarna los en adem rustig in. Herhaal dit vijf tot tien keer.
2. Liggend met armen en knieën tegen elkaar
   Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Plaats je handen tegen je knieën en duw licht zodat je buikspieren aanspannen. Strek daarna je linkerarm en rechterbeen, houd kort vast en wissel van kant.
3. Plank op onderarmen
   Blijf in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je buik en bilspieren aan en houd dertig seconden vast. Deze oefening versterkt de hele rompspanning en helpt je taille te verfijnen.

Wat levert het op

De methode van Ferrez richt zich op duurzame resultaten. Je traint niet alleen de oppervlakkige buikspieren, maar vooral de diepere lagen die zorgen voor stabiliteit. Veel vrouwen merken dat hun houding verbetert en dat ze zich sterker en meer in balans voelen.

Hypopressieve training is geen wondermiddel of snelle vetverbrander. De beste resultaten krijg je door het te combineren met een gebalanceerd voedingspatroon en regelmatige beweging.

Zo begin je

• Start drie keer per week met sessies van tien minuten.
• Richt je aandacht op ademhaling en lichaamshouding.
• Werk langzaam en gecontroleerd, niet krachtig of snel.
• Combineer met lichte krachttraining, yoga of pilates voor een compleet effect.
• Luister naar je lichaam. Bij pijn of duizeligheid stop je meteen.

De methode van Julie Ferrez is vooral geschikt voor wie opnieuw wil opbouwen na een periode van vermoeidheid, stress of herstel. Door te focussen op ademhaling, houding en innerlijke controle krijg je niet alleen een sterkere core, maar ook meer rust in hoofd en lichaam.