In 4 minuten fit: de ultieme Tabata-workout voor een strak lichaam

Wat is Tabata en waarom werkt het zo goed?

Heb je zin in een workout die kort, explosief en super effectief is? Dan is Tabata iets voor jou. Het is een intervaltraining van in totaal vier minuten (ja, echt, vier minuten!). Het concept is simpel maar pittig: je knalt 20 seconden lang op de allerhoogste intensiteit, gevolgd door 10 seconden rust. Dit riedeltje herhaal je acht keer.

Tabata is een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT), maar dan de ultra-korte en krachtige variant. Perfect voor als je het heel druk hebt, maar wel een work-out wil doen.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De voordelen van een korte knalsessie

Waarom zou je jezelf die vier minuten in het zweet werken? Dit zijn de voordelen:

• Conditie-boost: Doordat de intensiteit torenhoog ligt, verbetert je uithoudingsvermogen in recordtijd.
• Full-body toning: Je werkt met je eigen lichaamsgewicht, waardoor je zowel kracht opbouwt als aan je cardio werkt. Hallo, strakke spieren!
• Het afterburn-effect: Dit is onze favoriet. Omdat je tot het gaatje gaat, blijft je lichaam ook na de workout calorieën verbranden. Je verbranding staat letterlijk urenlang 'aan'.

Acht oefeningen om de toen

Tijd voor actie! Rol je yogamatje uit, zet een lekkere playlist op en focus. Voer elke oefening 20 seconden uit op 100 procent van je kunnen (niet smokkelen!). Daarna pak je 10 seconden rust voordat je doorgaat naar de volgende. In vier minuten ben je klaar. Ready, set, go!

1. Jumping jacks

We beginnen met een klassieker om de hartslag omhoog te krijgen. Ga rechtop staan, benen gesloten, armen langs je zij. Spring je benen wijd en breng tegelijkertijd je armen gestrekt boven je hoofd. Spring terug naar de startpositie. Houd het tempo hoog!

2. Lunges

Voor die mooie, sterke benen. Sta op heupbreedte en span je core aan. Stap met links naar voren en zak door beide knieën tot een hoek van 90 graden. Let op: je achterste knie raakt de vloer nét niet. Duw jezelf krachtig terug en wissel van been.

3. Sit-ups

Tijd voor de buikspieren. Ga liggen, voeten op heupbreedte op de grond en handen op je borst. Span je buikspieren aan en kom omhoog tot je bijna je knieën raakt. Houd je voeten stevig aan de grond. Zak gecontroleerd terug (niet ploffen!) en herhaal.

4. Burpees

You hate them or you love them, maar effectief zijn ze zeker. Begin staand, zak in een squat en zet je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie en doe een push-up. Spring terug in de squat en eindig met een sprong omhoog. Vind je de push-up te zwaar? Slap die dan over.

5. Push-ups

Start in een hoge plank. Handen onder je schouders, voeten op heupbreedte en – heel belangrijk – span die buikspieren aan. Zak door je armen terwijl je je lichaam als een rechte plank houdt. Even vasthouden beneden en duw jezelf weer krachtig omhoog.

6. Squats

De koningin van de beenoefeningen. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, armen voor je borst. Zak door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Probeer die hoek van 90 graden te halen en kom weer omhoog. Knijp je billen samen als je boven bent voor extra effect.

7. Mountain climbers

Terug naar de plankpositie. Houd je rug kaarsrecht en trek om en om je knieën richting je borst. Voer het tempo op alsof je horizontaal aan het rennen bent. Dit is een killer voor je core én je conditie.

8. Jump squats

De laatste loodjes! Maak een gewone squat, maar in plaats van rustig omhoog te komen, zet je je hard af en spring je explosief de lucht in. Neem je armen mee in de beweging en land zachtjes weer in de squatpositie.

Douchen en door!

Waarschijnlijk sta je te hijgen en voelen je benen na het trainen als pudding, maar dat is precies de bedoeling. Drink een groot glas water, spring onder de douche en geniet van die heerlijke endorfine-rush. Je hebt zojuist je hele lichaam een enorme gunst gedaan in minder tijd dan het kost om je Instagram-feed te checken.