Waarom wandelen voor je vetverbranding soms effectiever is dan hardlopen

De wetenschap achter de verbranding

Jarenlang leek het credo in de sportschool simpel: hoe harder je zweet en hoe zwaarder je ademt, hoe beter het resultaat. Toch laten experts een ander geluid horen als het specifiek om vetverbranding gaat. Volgens de Franse sportarts Dr. Stéphane Cascua zit het geheim in de brandstof die je lichaam kiest. Bij een lagere intensiteit, zoals tijdens een stevige wandeling, haalt je lichaam zijn energie procentueel gezien meer uit vetreserves.

Tijdens het wandelen komt ongeveer 45 procent van de verbrande calorieën uit vet. Ga je joggen, dan zakt dat naar 35 procent en bij hardlopen op de grens van je kunnen is dit nog slechts 25 procent. Hoewel je met hardlopen in totaal meer calorieën per minuut verbrandt, is wandelen een uiterst efficiënte methode om die vetreserves direct aan te spreken zonder je lichaam uit te putten.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De 6 km/u-regel

Om die optimale vetverbrandingszone te bereiken, is tempo essentieel. Experts adviseren een snelheid tussen de 6 en 7 kilometer per uur. Dit voelt als flink doorstappen: je kunt nog wel een gesprek voeren, maar zingen zou niet meer moeten lukken.

Op dit tempo verbrand je gemiddeld tussen de 300 en 360 calorieën per uur, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Dat tikt aan. Bovendien toonde een studie uit 2014, gepubliceerd in Physical Activity and Nutrition, aan dat vrouwen die drie keer per week consequent wandelden na twaalf weken een significante vermindering van buikvet zagen. Dit betekent niet dat je plaatselijk vet kunt 'wegtrainen', maar wel dat aerobe beweging effectief bijdraagt aan een gezondere lichaamssamenstelling.

Ga voor een intervalwandeling

Om de intensiteit te verhogen zonder te gaan rennen, wordt vaak intervaltraining aangeraden: wissel stukken op topsnelheid af met een rustiger tempo. Ook de ondergrond maakt verschil. Wandelen op ongelijk terrein, in het zand of heuvelopwaarts dwingt je spieren harder te werken en verhoogt het calorieverbruik aanzienlijk.

Een trend die we vaak op social media zien is het wandelen met enkelgewichtjes of kleine dumbbells. Wees hier echter voorzichtig mee. Hoewel het de intensiteit verhoogt, waarschuwen fysiotherapeuten dat extra gewicht aan je ledematen je natuurlijke looppatroon kan verstoren. Dit kan leiden tot overbelasting van heupen of knieën. Wil je toch meer gewicht meedragen? Een goed aansluitend gewichtsvest is een veiliger alternatief omdat het zwaartepunt dan centraal op het lichaam blijft.

Wees consistent

Het grootste voordeel van wandelen is misschien wel de haalbaarheid. Het is een low impact activiteit, wat betekent dat de kans op blessures klein is en je het dagelijks kunt doen zonder lange hersteltijd. Voor wie een druk bestaan leidt, is dit vaak makkelijker vol te houden dan drie keer per week een uitputtende hardloopsessie. Uiteindelijk is de beste sport de sport die je ook daadwerkelijk blijft doen. Door slim te wandelen combineer je mental health met een effectieve work-out, zonder dat het voelt als een strafexercitie.