Proteïne-tekort? De kans is groot dat jij hier helemaal geen last van hebt

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van je lichaam

Je huid, je nagels, je haar en natuurlijk je spieren: vrijwel alles in je lichaam is grotendeels opgebouwd uit eiwitten, oftewel proteïnen. Niet voor niks betekent proteïne ‘het meest belangrijke’. Wanneer je proteïne eet, wordt het in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot losse aminozuren, de bouwstenen. Deze worden via je dunne darm opgenomen in je lichaam, waarna er nieuwe proteïnen van worden gemaakt. Van de 22 aminozuren die je lichaam als bouwstenen gebruikt, kan het er 13 zelf maken. De andere moet je via je voeding binnenkrijgen; dit zijn de essentiële aminozuren.

Eiwitten zijn dus echt belangrijk. Daarom eten we netjes elke ochtend ons bakje kwark leeg, en proberen we aan elke maaltijd iets van proteïne toe te voegen. Toch zouden we – afgaande op alle reclames – te weinig eiwitten binnenkrijgen. Maar is dat echt zo?

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Hoe zit het met al die eiwitten?

Extra eiwitpoeder door je kwark doen, eiwitshakes drinken na het trainen en eiwitrepen snacken als tussendoortje; het zou anno nu maar al te belangrijk zijn om producten met extra eiwitten te eten om aan je proteïnedoel te komen. Maar kloppen die claims wel? Journalist Jop de Vrieze schreef er een boek over: Proteïne. Hierin duikt De Vrieze in de eiwittenhype en vertelt hij wat die eiwitten nou wel en niet doen voor je lijf en gezondheid. Ook gaat hij in op diverse claims. In de nieuwste Marie Claire deelt hij een aantal feiten en fabels. Komen ze:

FEIT: De meeste mensen krijgen genoeg proteïne binnen

Afgaande op alle reclames voor eiwitrijke voeding, zou je kunnen denken dat je te weinig binnenkrijgt. Maar de gemiddelde Nederlandse volwassene komt aan 1,1 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag, terwijl de norm van de Wereldgezondheidsorganisatie ligt op 0,83 gram. Voor een vrouw van 70 kilo betekent dit 56 gram per dag – wat je al haalt met ongeveer drie glazen (amandel)melk en een portie vlees, vis of soja van 200 gram. Gemiddeld haalt een consument 10 tot 15 procent van de calorieën uit proteïnen. Gezonde voeding bevat redelijke hoeveelheden van alle macronutriënten: koolhydraten, vetten en proteïnen.

Zelfs sporters komen meestal zonder supplementen al aan hun aanbevolen hoeveelheid proteïne. Wie meer sport, eet meer. Voor actieve recreanten geldt als streefwaarde ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, voor topsporters zo’n 1,5 gram. Voor bodybuilders ligt het optimum ergens tussen 1 en 2,2 gram per kilogram. Als de meeste mensen genoeg binnenkrijgen, geldt dat niet automatisch voor iedereen. In een pas uitgevoerde Amerikaanse studie scoorde ongeveer 10 procent van de vrouwen te laag. Best verstandig dus dat juist jonge vrouwen hun voeding aanvullen met extra proteïnen, zoals zij in een recente enquête van NielsenIQ lieten weten. De vraag is of hiervoor eiwitpoeders en eiwitverrijkte producten voor nodig zijn. Twijfel jij over je inname? Houd dan je voeding een tijdje bij in een app zoals AminoFit.

FEIT: Plantaardige proteïne zijn minder volledig dan die uit vlees of zuivel

Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Plantaardige bronnen bevatten vaak van een paar aminozuren erg weinig, dus moet je als vegan slim combineren om aan je aminozuren te komen. Soja is een uitzondering: het bevat alle essentiële aminozuren in goede verhouding. Dierlijke voeding heeft dus een hogere eiwitkwaliteit en die eiwitten worden ook nog makkelijker opgenomen. Maar wat gezonder is hangt van meer dingen af: plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak ook vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Ander voorbeeld: een ei bevat uitstekende proteïnen, maar werd lang als ongezond gezien vanwege cholesterol. Dat is inmiddels ontkracht. Eieren werden vaak samen gegeten met vette bacon en worst; het verzadigde vet was de boosdoener, niet de cholesterol zelf.

FABEL: Voeding met meer eiwitten is gezonder

Veel eiwitrijke en eiwitverrijkte producten drijven op de goede reputatie van proteïne. Dit heet een ‘halo effect’: op basis van één eigenschap dichten we die voeding allerlei positieve eigenschappen toe. Maar het eiwitgehalte zegt niets over de verdere samenstelling. Een proteïnereep kan evenveel proteïne en calorieën bevatten als een stuk kip met groenten, maar de totale voedingswaarde verschilt enorm. De reep bevat vaak veel suikers, toevoegingen en weinig andere gezonde voedingsstoffen, terwijl de kip/groentecombinatie vezels, vitamines en mineralen levert.

In de nieuwste Marie Claire lees meer feiten en fabels over proteïne die Job de Vrieze voor ons samenstelde.

Proteïne - Job de Vrieze

Shop hier voor €22,99

Nog meer weten over eiwitten? Het boek proteïne van Jop de Vrieze is nu verkrijgbaar in de (online) boekenwinkels. In Proteïne laat De Vrieze zien hoe belangrijk eiwitten zijn voor ons lichaam, wanneer extra aandacht ervoor goed of juist slecht uitpakt. Hij onderzoekt de trend, interviewt experts en zoomt in op dierlijke versus plantaardige eiwitten. Daarnaast geeft hij praktische tips en legt uit welke focus het beste past bij jouw verschillende gezondheids- en fitnessdoelen.