De enige oefening die je nodig hebt voor een betere houding (en een sterkere core)

Meer dan alleen buikspieren

Als we denken aan een strakke buik, grijpen we vaak automatisch naar de eindeloze herhalingen van crunches en sit-ups. Toch is de plank, die statische houding waarbij de seconden soms uren lijken te duren, de ware multitasker van de fitnesswereld. Hoewel de oefening vooral bekendstaat als dé manier om je buikspieren te trainen, doe je de plank tekort als je het daarbij laat. Het is in feite een full body workout vermomd als simpele grondoefening.

Wanneer je de plankhouding correct uitvoert, span je niet alleen je rechte, dwarse en schuine buikspieren aan. Je activeert tegelijkertijd een complete keten van spieren: je borst, rug, schouders en armen worden aan het werk gezet om je bovenlichaam stabiel te houden. Zakken we iets verder naar beneden, dan blijken ook je bilspieren en benen essentieel om niet in te storten. Het is een efficiënte manier om in korte tijd kracht op te bouwen in je hele silhouet, zonder dat je daar ingewikkelde apparatuur voor nodig hebt.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De favoriet van medische experts

Dat de plank effectiever is dan de traditionele sit-up, wordt ook in medische kringen breed gedragen. In diverse Amerikaanse gezondheidsmedia waarschuwen experts als orthopedisch chirurg Jason Snibbe en neuroloog Marc Nuwer voor de risico's van crunches. Sit-ups kunnen belastend zijn voor de wervelkolom omdat ze de ruggengraat in een gebogen positie dwingen.

De plank doet precies het tegenovergestelde. Volgens Dr. Snibbe versterkt deze oefening de core zonder de rug te belasten. Sterker nog, door het ontwikkelen van een sterk spierkorset rondom je middel, bescherm je de wervelkolom juist tegen blessures en slijtage. Een sterke core fungeert als de basis voor alles wat je doet, van het tillen van boodschappentassen tot het behouden van je balans op hoge hakken.

Kwaliteit boven kwantiteit

Het mooie aan deze oefening is de laagdrempeligheid. Je hebt geen sportschoolabonnement nodig en je kunt het gewoon in je woonkamer doen. De valkuil zit hem echter in de uitvoering. Veel mensen focussen zich blind op de stopwatch, terwijl de vorm eronder lijdt. Een plank van dertig seconden met een perfect rechte rug is oneindig veel effectiever dan twee minuten 'hangen' in je onderrug.

Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van kruin tot hielen. Span je billen aan, duw je hielen naar achteren en zorg dat je ellebogen recht onder je schouders staan. Voel je pijn in je onderrug? Dat is een teken dat je core-spanning verliest. Stop dan direct of schakel over naar een variant op de knieën. Consistentie is hierbij belangrijker dan heldendom; liever elke dag een minuut correct, dan eenmalig forceren.

Wanneer je even moet oppassen

Hoewel de plank voor velen een veilige oefening is, is het geen one-size-fits-all oefening. Omdat het een isometrische oefening is waarbij je spieren langdurig aanspant zonder te bewegen, kan de bloeddruk tijdens de uitvoering tijdelijk flink stijgen. Mensen met een hoge bloeddruk doen er goed aan om hier voorzichtig mee te zijn en goed te blijven doorademen.

Goed voor je houding

Uiteindelijk levert regelmatig planken je meer op dan alleen fysieke kracht. Het draagt bij aan een trotse, open houding. Doordat je de spieren versterkt die je rechtop houden, zul je merken dat je minder snel in elkaar zakt achter je bureau. Het is een slimme, haalbare toevoeging aan een gezonde leefstijl die je letterlijk en figuurlijk steviger in je schoenen laat staan.