Fit en gezond: waarom meer eiwitten eten niet altijd beter is

Proteïne heeft de afgelopen tijd in de supermarkten een enorme opmars gemaakt. Een paar jaar geleden gaven nog alleen bodybuilders en topsporters hun spieren een boost met kwark, eieren en eiwitshakes. Tegenwoordig zijn de potten, repen en andere ‘eiwitverrijkte’ producten mainstream. Ook influencers en journalisten raken niet uit- gepraat over de proteïnetrend. Volgens de één is meer eiwit eten van cruciaal belang, volgens de ander marketing-onzin. Wie heeft er nu gelijk? Tijd voor de feiten en fabels.

FEIT: Proteïne is de belangrijkste bouwstof van je lichaam

Je huid, je nagels, je haar en natuurlijk je spieren: vrijwel alles in je lichaam is grotendeels opgebouwd uit eiwitten, oftewel proteïnen. Niet voor niks betekent proteïne ‘het meest belangrijke’. Wanneer je proteïne eet, wordt het in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot losse aminozuren, de bouwstenen. Deze worden via je dunne darm opgenomen in je lichaam, waarna er nieuwe proteïnen van worden gemaakt. Van de 22 aminozuren die je lichaam als bouwstenen gebruikt, kan het er 13 zelf maken. De andere moet je via je voeding binnenkrijgen; dit zijn de essentiële aminozuren.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

FABEL: Collageensupplementen houden je huid jong en je pezen sterk

Onder meer je huid, je pezen en kraakbeen bestaan grotendeels uit het stevige en elastische eiwit collageen. Geen gek idee om daar wat extra van in te nemen, zou je denken. Collageen kwam afgelopen jaar dan ook als ‘supplement van het jaar’ uit een online verkiezing. Maar helaas, het is een loze belofte. Voordat je lichaam eiwitten kan opnemen, moeten ze afgebroken worden tot losse aminozuren. En collageen is een moeilijk afbreekbaar proteïne. Het lichaam kan het beter samenstellen uit aminozuren afkomstig van andere eiwitten. Meerwaarde hebben collageensupplementen dus niet. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit deelde in augustus dan ook flink wat boetes uit aan webwinkels en drogisterijketens. De reden? Niet onderbouwde claims.

FEIT: De meeste mensen krijgen genoeg proteïne binnen

Afgaande op alle reclames voor eiwitrijke voeding, zou je kunnen denken dat je te weinig binnenkrijgt. Maar de gemiddelde Nederlandse volwassene komt aan 1,1 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag, terwijl de norm van de Wereldgezondheidsorganisatie ligt op 0,83 gram. Voor een vrouw van 70 kilo betekent dit 56 gram per dag – wat je al haalt met ongeveer drie glazen (amandel)melk en een portie vlees, vis of soja van 200 gram. Gemiddeld haalt een consument 10 tot 15 procent van de calorieën uit proteïnen. Gezonde voeding bevat redelijke hoeveelheden van alle macronutriënten: koolhydraten, vetten en proteïnen. Zelfs sporters komen meestal zonder supplementen al aan hun aanbevolen hoeveelheid proteïne. Wie meer sport, eet meer. Voor actieve recreanten geldt als streefwaarde ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, voor topsporters zo’n 1,5 gram. Voor bodybuilders ligt het optimum ergens tussen 1 en 2,2 gram per kilogram. Als de meeste mensen genoeg binnenkrijgen, geldt dat niet automatisch voor iedereen. In een pas uitgevoerde Amerikaanse studie scoorde ongeveer 10 procent van de vrouwen te laag. Best verstandig dus dat juist jonge vrouwen hun voeding aanvullen met extra proteïnen, zoals zij in een recente enquête van NielsenIQ lieten weten. De vraag is of hiervoor eiwitpoeders en eiwitverrijkte producten voor nodig zijn. Twijfel jij over je inname? Houd dan je voeding een tijdje bij in een app zoals AminoFit.

FABEL: Als je maar zoveel mogelijk proteïne eet, zit je goed

De industrie suggereert graag dat meer proteïne altijd beter is, maar zo simpel ligt het niet. Je lichaam kan geen oneindige hoeveelheden proteïnen verwerken. Wat niet in je dunne darm wordt opgenomen, belandt in de dikke darm waar bacteriën ze afbreken. Soms komen daarbij stoffen vrij die slecht voor je darmgezondheid zijn. Heel veel proteïne eten kan bij fanatieke sporters leiden tot een energietekort: je krijgt minder energie binnen dan je nodig hebt. De eiwitten onderdrukken de hongergevoelens. Ben je veel minder actief, dan kan het innemen van snel afbreekbare eiwitten zoals in shakes leiden tot ‘aminozuurpieken’ in je bloed, die je kans op type 2 diabetes verhogen. Ook kunnen grote hoeveelheden dierlijke eiwitten bij wie weinig sport aderverkalking verergeren, waardoor de kans op hart- en vaatziekten toeneemt.

FEIT: Plantaardige proteïne zijn minder volledig dan die uit vlees of zuivel

Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Plantaardige bronnen bevatten vaak van een paar aminozuren erg weinig, dus moet je als vegan slim combineren om aan je aminozuren te komen. Soja is een uitzondering: het bevat alle essentiële aminozuren in goede verhouding. Dierlijke voeding heeft dus een hogere eiwitkwaliteit en die eiwitten worden ook nog makkelijker opgenomen. Maar wat gezonder is hangt van meer dingen af: plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak ook vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Ander voorbeeld: een ei bevat uitstekende proteïnen, maar werd lang als ongezond gezien vanwege cholesterol. Dat is inmiddels ontkracht. Eieren werden vaak samen gegeten met vette bacon en worst; het verzadigde vet was de boosdoener, niet de cholesterol zelf.

FEIT: Eiwitten zijn cruciaal voor je spieropbouw

Stel, je traint als een malle in de sportschool, maar eet bijna geen eiwitten. Het is bekend dat wie flink tekeergaat in het krachthonk, maar geen extra proteïnen inneemt (en bijvoorbeeld op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag blijft zitten) minder spieren opbouwt dan wie de inname verhoogt zodat er voldoende proteïnen voorhanden zijn. Voor optimaal effect van je work-out kun je dus beter wat meer proteïnen nemen. Het kan zelfs gebeuren dat de training helemaal geen effect heeft, omdat het startsignaal ontbreekt. Dat wordt namelijk gegeven door één aminozuur: Leucine. Dat aminozuur is volop aanwezig in de meeste dierlijke proteïnen en ook in soja. Niet genoeg binnengekregen? Dan komt de spiereiwitopbouw helemaal niet op gang.

FABEL: Zonder proteïne-shake geen goede training

Misschien heb je het weleens op een verpakking zien staan: 20 gram proteïne. Dat zou de optimale hoeveelheid zijn na een training. Alleen was het onderzoek waaruit dat cijfer kwam, gebaseerd op een nogal beperkte work-out. Na een intensiever programma zou zelfs 100 gram (!) proteïne nog meerwaarde hebben. Helemaal volproppen na de training dus? Mwah. Je hoeft niet al die proteïnen (kort) na je training aan te voeren, zolang je lichaam nog maar voldoende voorraad heeft van eerder op de dag. Het is wel slim om die voorraad bijvoorbeeld voor je naar bed gaat weer wat aan te vullen. Een eiwitshake of eiwitreep is handig, maar geen must. Eet je gezond, dan kom je er eigenlijk altijd wel aan. Een glas melk, een kommetje Griekse yoghurt en een pita falafel bevatten samen al meer dan 30 gram proteïne. Spreiding van je eiwitinname is ook niet heilig. Neem je proteïne via maaltijden en snacks, dan is de afgifte vanzelf al geleidelijker dan via shakes.

FABEL: Voeding met meer eiwitten is gezonder

Veel eiwitrijke en eiwitverrijkte producten drijven op de goede reputatie van proteïne. Dit heet een ‘halo effect’: op basis van één eigenschap dichten we die voeding allerlei positieve eigenschappen toe. Maar het eiwitgehalte zegt niets over de verdere samenstelling. Een proteïnereep kan evenveel proteïne en calorieën bevatten als een stuk kip met groenten, maar de totale voedingswaarde verschilt enorm. De reep bevat vaak veel suikers, toevoegingen en weinig andere gezonde voedingsstoffen, terwijl de kip/groentecombinatie vezels, vitamines en mineralen levert.

FEIT: Bepaalde mensen moeten extra op hun eiwitten letten

Niet iedereen heeft dezelfde proteinebehoefte. Vegans moeten vanwege de lagere eiwitkwaliteit en moeilijkere verteerbaarheid van plantaardige producten wat extra opscheppen: ongeveer 30% meer dan omnivoren en vegetariërs. Zwangere vrouwen hebben extra nodig (tot 28 gram per dag meer in het laatste trimester), kinderen verhoudingsgewijs meer vanwege de groei (1,31 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bij 6 maanden, aflopend naar 0,83 gram wanneer ze 18 zijn), en ouderen die even sterk en fit willen blijven kunnen ook wat meer gebruiken, omdat hun lichaam wat moeilijker spierweefsel opbouwt en behoudt. Herstellende na ziekte of een operatie? Extra proteïne! Aan de afvalmedicatie?Goed blijven sporten én genoeg proteïne consumeren (1,2 gram/kilo/dag volgens sommige experts), anders loop je kans dat je vooral veel spierweefsel verliest.

FABEL: Proteïne houdt je slank

Veel mensen letten extra op hun eiwitten omdat ze een gevoel van verzadiging geven. Proteïnen verzadigen per calorie beter dan koolhydraten of vetten. Daardoor kunnen proteïnerijke diëten helpen bij het afvallen of op gewicht blijven. Er zijn zelfs wetenschappers die stellen dat je trek houdt tot je genoeg aminozuren binnenkrijgt – dus als je die binnen hebt, neemt je hongergevoel af. Toch is het niet zo simpel als meer proteïne nemers verschillende ovenschotels met 10 tot 30 procent van de calorieën uit proteïne, dan at iedereen hetzelfde aantal calorieën. In een studie waarin deelnemers ultrabewerkt voedsel kregen met extra eiwit, zoals high protein pizza en high protein graanontbijt, aten ze 18 procent te veel calorieën. Minder dan de 32 procent bij ‘gewoon’ ultrabewerkt voedsel waar geen extra eiwit in zat, maar nog altijd te veel. Verzadiging hangt van veel meer af: textuur, geur, smaak, vezels, verwachtingen, stress en zelfs de grootte van je bord spelen een rol.

Conclusie

De waarheid over proteïne ligt genuanceerder dan marketingcampagnes doen geloven. Het is niet nodig om obsessief bezig te zijn met je eiwitinname. Supplementen en verrijkte producten zijn vooral gemaksproducten en zelden nodig, behalve in specifieke omstandigheden zoals herstel van ziekte of intensieve sport. Proteïne is ook geen quick fix om je overtollige kilo’s te verliezen of je killer body vast te houden. Daarvoor spelen te veel dingen mee bij eetlust en verzadiging. Zorgen dat je maaltijden een goede proteïnebron bevatten, kan wel helpen. Denk aan: een portie vlees, vis, eieren, peulvruchten of zuivel bij elke hoofdmaaltijd, noten of zaden als tussendoortje en shakes en repen als praktisch alternatief. Het basisadvies is heel saai: eet gevarieerd, beweeg voldoende, en laat je niet verleiden door productmarketing die je laat geloven dat één ingrediënt al je problemen oplost.

Proteïne - Job de Vrieze

Shop hier voor €22,99

Nog meer weten over eiwitten? Het boek proteïne van Jop de Vrieze is nu verkrijgbaar in de (online) boekenwinkels. In Proteïne laat De Vrieze zien hoe belangrijk eiwitten zijn voor ons lichaam, wanneer extra aandacht ervoor goed of juist slecht uitpakt. Hij onderzoekt de trend, interviewt experts en zoomt in op dierlijke versus plantaardige eiwitten. Daarnaast geeft hij praktische tips en legt uit welke focus het beste past bij jouw verschillende gezondheids- en fitnessdoelen.