Vergeet de plank: waarom de Dragon Flag de ultieme core-oefening is volgens experts

Waarom goede corekracht zo belangrijk is

Er zijn veel onderdoeken gedaan naar het belang van goede corekracht. Deze studie uit 2025, gepubliceerd in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, toont het belang aan van coretraining voor sportprestaties. Andere studies (zoals deze uit Sports Open Medicine) benadrukken het belang van een sterke en stabiele romp om pijn en klachten tegen te gaan die samenhangen met een zittende leefstijl (dus als je de hele dag achter een bureau zit).

Om sterker te worden, doen we regelmatig oefeningen als planks, squats, hollow body holds en ga zo maar door. Wil jij een oefeningen toevoegen aan je routine die ontzettend effectief is voor je core? Dan tippen we je graag de dragon flag. Dit is alles wat je over de oefening moet weten.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Toptrainers noemen het dé ultieme core-move: waarom de dragon flag de moeite waard is

Wat is de dragon flag-core-move?

Laten we bij het begin beginnen en kijken wat de dragon flag precies inhoudt. "De dragon flag is een lichaamsgewichtsoefening die uit twee fasen bestaat," legt Samantha Cubbins, strength & conditioning coach en lifting club manager bij Gymshark uit aan ons zusje Marie Claire UK. "Je begint door op je rug te liggen en een stevig oppervlak achter je hoofd vast te pakken, ter hoogte van je oren. In de eerste fase gebruik je je core als krachtbron om je hele lichaam vanaf je schouders omhoog te tillen, waarbij je romp recht blijft als een plank. Zodra je lichaam omhoog is, laat je jezelf langzaam en gecontroleerd zakken zonder de grond te raken, terwijl je onderlichaam blijft zweven, totdat je jezelf opnieuw omhoog brengt."

Weet alvast dat dit een intense, gevorderde core-move is, dus er is absoluut geen schaamte in het opbouwen hiernaartoe.

@fitxchlo posting this separate bc it’s the best dragon flag I’ve done to date hahah the day I can lift without assistance🤌🏼🤌🏼🤌🏼 also I don’t recommend doing without a mat 🤣 #dragonflag #coreworkout #abworkout #bodyweighttraining #gymgirl ♬ lights sped up - xxtristanxo

Wie heeft de dragon flag uitgevonden?

Als je een video bekijkt van iemand die de dragon flag probeert, zie je meteen waar de naam vandaan komt: je lichaam ziet eruit als een vlag die omhoog en omlaag gaat.

"Bruce Lee wordt algemeen gezien als de bedenker van de move, als onderdeel van zijn legendarische vechtsporttraining," vertelt James Bickerstaff, personal trainer bij OriGym. "Het wordt nog steeds beschouwd als de ultieme test van corekracht. Men gelooft dat hij de dragon flag gebruikte om zijn lichaamscontrole te ontwikkelen en te testen."

Wat zijn de voordelen van de dragon flag?

Wie de dragon flag uitoefent kan daar veel voordelen van ervaren. Welke dat zijn? komen ze:

1. Het is een full-body-oefening

Zelfs een snelle blik maakt duidelijk dat dit veel meer is dan alleen een core-oefening. "De move versterkt de hele core, inclusief de rectus abdominis, obliques en diepe stabilisatoren, maar activeert ook je lats, billen en zelfs schouders," zegt Cubbins.

2. Het bouwt uithoudingsvermogen en stabiliteit op

"De dragon flag is een intense en precieze oefening die niet alleen draait om kracht, maar ook om controle," deelt Cubbins. "Elke centimeter dat je je lichaam laat zakken, werken je buikspieren, lats en heupbuigers perfect samen, terwijl je stabiliteit flink wordt uitgedaagd."

3. Het verbetert balans en lichaamsbewustzijn

Alle core oefeningen helpen balans en houding te verbeteren, omdat je romp letterlijk je zwaartepunt is. Wanneer je balans wordt uitgedaagd, springen je core-spieren bij om te corrigeren en stabiliseren. En jawel, bij de dragon flag wordt je balans zeker getest. "De dragon flag helpt het lichaamsbewustzijn, de wervelkolomstabiliteit en de algehele kracht te verbeteren," legt Cubbins uit.

4. Het verbetert sportprestaties

"Omdat de dragon flag je billen en onderrug inschakelt, verbetert het de algemene lichaamcoördinatie en stabiliteit in je romp," merkt Bickerstaff op. "Daardoor zul je een verbetering merken in je sportprestaties, vooral in duur- of krachttraining."

@better.with.kaykay Trying to strengthen your core? Try Dagonflags! 💪🏻 How to learn a DRAGONFLAG: • try to lift your butt only • strengthen your core • use a band for support • lay down next to something that you can hold onto You can also try to do tuck Flags with your knees tucked in or single leg stops with only one knee tucked in, that you switch at the highest point. 🔥#functionalfitness #workoutmotivation #strongcore #gymgirl #fitnessmotivation ♬ Originalton - better.with.kaykay

Hoe voer je de dragon flag uit met een goede techniek?

Techniek is áltijd belangrijk, helemaal bij een nieuwe of geavanceerde oefening. De dragen flag moet je absoluut niet gehaast uitvoeren. Cubbins raadt aan om de oefening met de volgende stappen uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen en pak een stevig oppervlak achter je hoofd vast. Bij voorkeur een bankje of squatrack.
2. Druk je schouders stevig in de grond.
3. Til je benen en heupen omhoog, houd je lichaam recht van schouders tot voeten.
4. Laat langzaam en gecontroleerd zakken, terwijl je de zwaartekracht weerstaat, tot je lichaam bijna de grond raakt. Hol je rug niet!
5. Herhaal terwijl je spanning houdt in je core en lats.

Haast je niet door deze oefening. Focus op controle is erg belangrijk om een slechte vorm en blessures te voorkomen.

Voor wie is de dragon flag geschikt?

Als je tot hier hebt gelezen, zal het je waarschijnlijk niet verbazen dat experts deze oefening afraden als je nog geen krachttraining doet. "Beginners kunnen zeker richting de dragon flag werken met progressies, maar realistisch gezien is deze oefening het meest geschikt voor gevorderde core-liefhebbers of iedereen met een sterke basis in lichaamsgewichttraining," zegt Cubbins. "Als je net begint, raak dan niet ontmoedigd: iedereen begint ergens, en progressies en aanpassingen bestaan met een reden."

Dat gezegd hebbende: als je vertrouwen hebt in je kunnen, is het een geweldige manier om écht te testen hoe sterk je core is.

Kun je de dragon flag aanpassen aan je niveau?

Omdat het een gevorderde oefening is, is het handig om er stap voor stap naartoe te werken. "Er zijn een paar variaties die je kunt gebruiken om richting de volledige dragon flag te werken," deelt Cubbins. "Zie elke progressie als een mijlpaal. Houd je successen bij, want elke stap telt."

Probeer het volgende:

1. Tuck flag

"Buig je knieën om de hefboom korter te maken en de oefening makkelijker te maken."

2. One-leg dragon flag

"Strek één been terwijl je het andere gebogen houdt, en wissel vervolgens."

3. Alleen negatieve herhalingen

"Begin bovenaan en laat jezelf langzaam zakken zonder weer omhoog te komen, totdat je daar klaar voor bent."

Wij gaan binnenkort in elk geval beginnen met opbouwen!