Hoe lang moet je planken voor resultaat? Dit zeggen experts (en het is een stuk korter dan je denkt)

Waarom planken onmisbaar is voor een sterke core

Bestaat er een perfecte vorm voor de plank? En hoe lang zou je de ideale plankpositie moeten vasthouden? Twee vragen die ons zusje Marie Claire Italië vroegen aan Noam Tamir, eigenaar van TS Fitness in New York City, en Stuart McGill, auteur van Ultimate Back Fitness and Performance.

Zowel Tamir als McGill zijn het erover eens dat de plank blessures helpt te voorkomen, omdat het bijdraagt aan het sterker maken van de spieren. Volgens Tamir activeert de plank de core en helpt het de rug- en buikspieren te versterken. Bovendien is het een zeer toegankelijke oefening: je hebt geen speciale apparatuur of locatie nodig: alleen je lichaam en wat plek op de vloer.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Hoe lang duurt de perfecte plank?

Maar goed, hoe lang zou de perfecte plank moeten duren? 30 seconden, een minuut, twee minuten of zo lang mogelijk? Bestaat er een regel die hier eindelijk duidelijkheid over schept? Maar de ideale duur van een plank is waarschijnlijk een stuk korter dan je denkt, en per persoon is het antwoord verschillend.

Volgens McGill tonen verschillende studies aan dat het vasthouden van een plank gedurende één minuut helpt om de rug en schouders te versterken. Als je echter een voorgeschiedenis hebt met rugpijn, zijn zelfs tien seconden al voldoende om voordeel uit deze oefening te halen.

Tamir is het ermee eens dat het niet nodig is om de plank heel lang vast te houden: als je echt al je spieren activeert, zijn twintig seconden tot maximaal een minuut voldoende. Tamir raadt bijvoorbeeld planksets van twintig seconden aan, afgewisseld met andere oefeningen.

De Hardstyle Plank

Soms brengen heel lange planks juist meer schade toe, omdat het lichaam dan in een positie wordt gedwongen waarbij de spieren niet meer op de juiste manier worden geactiveerd. Hoe voer je dus de ideale plank uit? Wat is de juiste vorm? Volgens Tamir is dat de Hardstyle Plank.

Zo voer je hem uit: ga in plankpositie met de ellebogen op de grond, recht onder de schouders, en zet je voeten op heupbreedte. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je hoofd en nek in een neutrale positie blijven. Duw je ellebogen in de vloer en span je quadriceps, bilspieren en core aan. Adem in door de neus en uit door de mond. En onthoud: houd nooit je adem in. en probeer nooit je adem in te houden.