De personal trainer van Jennifer Aniston zweert bij deze drie simpele krachtoefeningen die je thuis kunt doen

Waarom krachttraining zo goed voor je is

Marie Claire UK ging onlangs in gesprek met Dani Coleman. Ze is de personal trainer van Jennifer Aniston en ook de vice president en hoofdtrainer bij Pvolve. Waarom krachttraining zo belangrijk is? Daar is Coleman duidelijk over. "Door spiermassa op te bouwen en de gezondheid van de stofwisseling te verbeteren, ervaren vrouwen vaak meer energie, een beter humeur en een betere nachtrust, naast verandering in hun lichaamssamenstelling", legt ze uit. "En naarmate de spiermassa toeneemt door progressive overload, worden dagelijkse taken makkelijker en beter beheersbaar."

Fit de feestdagen door: trainen zonder sportschool

December is de feestmaand van het jaar en dat betekent dat veel mensen vooral bezig zijn met gezellige kerstborrels en -etentjes. Dit is dan ook de reden waarom velen het niet redden om deze maand (regelmatig) een bezoek te brengen aan de gym. Coleman tipt daarom haar drie favoriete oefeningen om spiermassa thuis op te bouwen, ook deelde ze dat Jennifer Aniston deze oefeningen altijd doet:

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1. Van een dumbbell squat naar een overhead press: een perfecte full-body workout

• Pak twee dumbbells vast en breng ze naar je schouders, je ellebogen wijzen naar voren en iets omlaag. Zet je voeten op schouderbreedte en draai je tenen lichtjes naar buiten. Span je buikspieren aan.
• Zak omlaag door je heupen naar achteren te duwen (alsof je op een stoel gaat zitten). Houd je rug recht en zorg dat je knieën niet naar binnen vallen. Houd de dumbbells vast bij je schouders.
• Duw jezelf krachtig omhoog in één beweging vanuit je hielen. Zodra je heupen zich strekken en je bijna rechtop staat, duw je de dumbbells omhoog. Terwijl je benen volledig strekken, duw je de dumbbells boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je biceps naast je oren.
• Laat de dumbbells gecontroleerd naar je schouders zakken. Zodra de dumbbells je schouders raken, begin je opnieuw.

Waarom is een dumbbell squat naar een overhead press zo'n goede oefening? "Een squat naar overhead press is een krachtige samengestelde oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanpakt," deelt Coleman. "Het is tijdbesparend, helpt bij het opbouwen van een gebalanceerde kracht en ondersteunt je bij het makkelijker uitvoeren van dagelijkse taken."

Dumbbell - 2 kilo

Shop hier voor €4,95

2. Single leg deadlift: voor balans en strakke billen

• Begin rechtopstaand met in elke hand een dumbbell. Plaats één voet iets achter de andere.
• Span je middenrug aan, je wilt geen bolle rug, en span je core aan.
• 'Scharnier' vanuit je heupen terwijl je je achterste been gestrekt naar achteren optilt.
• Laat je bovenlichaam naar voren zakken tot het parallel is aan de vloer, terwijl je armen naar beneden wijzen en je rug recht en actief blijft.
• Duw vanuit je standbeen om weer rechtop te komen.
• Herhaal de oefening en wissel benen af.

Waarom is de Single leg deadlift zo'n goede oefening? Volgens Coleman is stabiliteit erg belangrijk, en is dit dan ook iets wat ze elke sessie met Jennifer Aniston traint. "Een van onze favoriete oefeningen is de single-leg deadlift; deze helpt de core te versterken, de balans en stabiliteit te verbeteren en de hamstrings en bilspieren op te bouwen."

Fitnessmat

Shop hier voor €6,95

3. Dead bug: voor een sterke core

• Plaats een fitnessmat op de vloer en ga hierop op je rug liggen.
• Breng je benen in een table top positie (je knieën zijn gebogen boven je heupen). Strek je armen recht omhoog naar het plafond ter hoogte van je schouders.
• Breng één arm naar achteren richting je oor terwijl je met je tegenovergestelde been naar voren strekt.
• Breng je arm en been weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

Waarom is de dead bug zo'n goede oefening? Als je de dead bug uitvoert, train je niet alleen de oppervlakkige buikspieren, maar ook de diepe buikspieren. "Een van onze favoriete manieren om dit te doen is door middel van variaties op de dead bug."

Thuis trainen

Het fijne aan de bovengenoemde oefeningen is dat ze erg beginner friendly zijn. Je kunt gewichten van één kilo gebruiken als je nog maar net bent begonnen met krachttraining of met zwaardere dumbbells trainen als je vaker traint. Ook kosten deze oefeningen weinig tijd, waardoor je ze tijdens de drukke decembermaand makkelijk kunt uitvoeren tussen afspraken door.