Sterke rug krijgen? Dit zijn de 3 beste Pilates-oefeningen voor thuis

Je maakt je rug er blij mee

We horen het steeds vaker: 'Zitten is het nieuwe roken.' Denk aan uren achter een laptop zitten in een verkeerde houding, en de spanning die ongemerkt ophoopt tussen je schouderbladen. Een gezonde en sterke rug is de fundering van bijna elke beweging die we maken. Toch schenken we vaak pas echt aandacht aan onze rug, wanneer we er last van krijgen. Zonde! Met deze drie Pilates-oefeningen – die echt niet veel tijd innemen – activeer je de diepste rompspieren. Het resultaat? Een ijzersterke stabiliteit, een soepele wervelkolom en een elegantie die je ook buiten de mat uitstraalt.

We beginnen bij de ademhaling

Wie weleens Pilates heeft gedaan, weet dat alles draait om de juiste ademhaling. Inademen door je neus en uit door je mond. En onthoud: houd je adem niet in wanneer je het zwaar hebt, maar blaas juist uit door je mond. De volgende routine zou je jezelf kunnen aanleren om je rug te versterken:

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1. Mobiliteit in je bekken met The Pelvic Tilt

Begin je routine op je rug met gebogen knieën. Terwijl je uitademt, kantel je je bekken zachtjes richting de mat, zodat je onderrug de grond raakt. Bij de inademing laat je weer los. Deze subtiele beweging is de goed voor je onderste rugwervels en traint die o zo belangrijke diepe spierlagen. Hij voelt simpel, maar is heel effectief.

2. Verbeter je houding met The Shoulder Bridge

The Shoulder Bridge is ook weer een oefening die simpel lijkt, maar heel effectief is. Hiermee versterk je namelijk je core, bilspieren, wervelkolomgezondheid, stabiliseer je je schouders en verbeter je je houding.

Voert the Shoulder Bridge uit door op je rug te liggen met gebogen knieën en je voeten plat op heupbreedte op de mat. Kantel je je bekken en pel je je rug wervel voor wervel van de grond af totdat je op je schouderbladen rust en je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd deze positie bovenin kort vast waarbij je je billen en buikspieren goed aanspant, en rol vervolgens op een volgende uitademing weer heel rustig en gecontroleerd wervel voor wervel naar beneden totdat je stuitje als laatste de mat raakt.

Wil je extra uitdaging? Dan kun je ervoor kiezen om één been nog recht omhoog te duwen (zoals in onderstaande voorbeeld).

3. De lift: Verlicht schouderklachten en versterk je rugspieren

Ga op je buik liggen en voel de connectie met de mat. Breng je armen in een lichte V-vorm voor je of langs je lichaam. Til bij de inademing je borstkas een klein stukje van de grond. Denk aan verlenging in plaats van hoogte; alsof er een zacht touwtje aan je kruin trekt. Ook deze oefening versterkt je rugspieren en verlicht nek- en schouderklachten.

Deze drie oefeningen kunnen je enorm helpen om je rug te versterken en spanning te verlichten. Tip: heb je een kantoorbaan? Dan is het minstens zo belangrijk dat je niet urenlang achter elkaar zit. Denk aan tussen de middag even wandelen en werken achter een stabureau.