Planken voor een sterke core: hoe lang is écht nodig?

Waarom planken onmisbaar is voor een sterke core

Waarom is de plank oefening zo populair in bijna elk trainingsschema? Noam Tamir (eigenaar van TS Fitness) en Stuart McGill (auteur van Ultimate Back Fitness and Performance) leggen uit dat de plank essentieel is om blessures te voorkomen.

Door regelmatig te planken, activeer je de dieperliggende core-spieren, wat helpt bij het versterken van zowel de buikspieren als de rugspieren. Het grote voordeel is de toegankelijkheid: je hebt geen gewichten of sportschool nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht en een klein beetje ruimte op de vloer.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De ideale duur: Hoe lang planken is effectief?

Bestaat er een magische grens? Moet je dertig seconden, twee minuten of zelfs vijf minuten blijven staan? Het antwoord op de vraag hoe lang je moet planken hangt af van je fysieke conditie en je doelstellingen.

Volgens rugexpert Stuart McGill is één minuut planken voldoende om de rug en schouders aanzienlijk te versterken. Heb je echter last van je rug? Dan kan tien seconden planken al effectief zijn om de vruchten van de oefening te plukken zonder de rug te overbelasten.

Fitness expert Tamir vult aan dat je de plank niet onnodig lang hoeft vast te houden. "Als je echt al je spieren activeert, zijn twintig seconden tot maximaal een minuut voldoende", vertelt hij aan Marie Claire UK. Hij adviseert daarom om liever meerdere korte sets van 20 seconden te doen, afgewisseld met andere oefeningen, dan één hele lange sessie.

Voorkom blessures met de juiste techniek

Langer is niet altijd beter. Sterker nog: extreem lang blijven staan kan juist schadelijk zijn. Wanneer de vermoeidheid toeslaat, verslapt de vorm en worden de spieren niet meer correct geactiveerd. In plaats van je te focussen op de tijd, kun je beter focussen op de Hardstyle Plank.

Zo voer je de perfecte plank uit:

1. Ga in de plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders.
2. Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug kaarsrecht.
3. Houd je hoofd en nek in een neutrale positie (kijk naar de grond).
4. Duw je ellebogen stevig in de vloer en span je quadriceps, bilspieren en core maximaal aan.
5. Adem rustig in door de neus en uit door de mond.

Belangrijke tip: Probeer nooit je adem in te houden tijdens het planken; een goede ademhaling is essentieel voor spieruithoudingsvermogen.