Waarom twintig minuten natuur per dag zo goed is voor je mentale gezondheid

We leven in een ‘hypernerveuze samenleving’ – dat staat letterlijk in een onlangs verschenen rapport van de Raad voor Volksgezondheid en Samenleving. Prestatiedruk, versnelling en individualisme bedreigen ons welzijn. Het resultaat? Uitputting, stress en overvolle wachtlijsten in de geestelijke gezondheidszorg. Het rapport roept op tot meer rust en vertraging. Laat de natuur daar nou net perfect voor zijn… Jolanda Maas is universitair hoofddocent Klinische Psychologie aan de VU en onderzoekt wat de natuur voor de mentale gezondheid kan doen.

Maas: "Toen ik twintig jaar geleden begon met mijn promotieonderzoek werd al gezegd: maar iedereen weet toch wel dat de natuur goed voor je is? Dat is misschien wel zo, maar de moderne mens lijkt de connectie met de natuur enigszins kwijt te zijn. Uit onderzoek is gebleken dat de verbinding van mensen met de natuur de afgelopen 220 jaar met 60% is afgenomen. En Nederland staat vijfde van onder op de ranglijst van 61 landen wat betreft natuurverbondenheid. De natuur mag dus wel weer wat meer in ons systeem komen. De natuur kan troost bieden of dingen net wat minder erg maken. Onderschat ook de functie van even opladen in de natuur niet – daardoor loopt onze emmer net wat minder vaak over."

'De natuur kan troost bieden en dingen net wat minder erg maken'

Sneller herstellen van stress

De natuur heeft bewezen positief effect op onze psychische gesteldheid. Maas: "We weten al dat mensen die in een groene omgeving wonen minder vaak bij de huisarts komen met depressie en angststoornissen. Ook herstellen mensen sneller van stress in de natuur dan in een stedelijke omgeving. Zo laat een studie zien dat de activiteit in de amygdala veel meer afneemt na wandelingen in de natuur dan wanneer je wandelt in een stedelijke omgeving. Dat komt doordat de natuur op een zachte manier om aandacht vraagt. Zonder dat je er moeite voor hoeft te doen, zie je dat de blaadjes verkleuren en hoor je de vogeltjes fluiten. De natuur doet daarnaast iets met je emoties: je gaat je er blijer, vrolijker en gelukkiger door voelen. Groen doet ook wonderen voor je aandachtssysteem: wie hard aan het werk is en tussendoor even de natuur opzoekt, kan zich daarna vaak weer beter concentreren. De natuur zorgt ervoor dat er echt even iets van je af valt, dat je even weg bent van de dagelijkse stress en je weer kunt opladen."

De natuurpiramide

De natuur heeft overigens vrij snel een positief effect. Maas: "Studenten die veertig seconden naar een groen dak keken, deden een taak al beter dan studenten die naar een grijs dak keken. Onderzoek laat zien dat minimaal 120 minuten per week – dat is dus ongeveer 20 minuten per dag – in de natuur doorbrengen al positief effect heeft. Voor de inrichting van de woonomgeving wordt op dit moment vaak de door Cecil Konijnendijk bedachte 3-30-300-regel gebruikt: vanuit huis moet je 3 bomen kunnen zien en 30% bladerdek en op 300 meter van je huis moet een grootschalig stuk groen van één hectare zijn."

De zogeheten ‘natuurpiramide’ van Tim Beatley wordt soms ook aangehaald, die laat zien dat het waardevol is om op verschillende niveaus en met verschillende regelmaat van de natuur te genieten. Aan de basis staan dagelijkse momenten in het groen van ongeveer dertig minuten die bijdragen aan ontspanning en een gevoel van verbinding, zoals een wandeling langs bomen of een pauze in een park. Daarboven liggen wekelijkse, uitgebreidere bezoeken aan stadsparken of natuurgebieden die extra rust en herstel bieden, zoals een langere wandeling of een fietstocht. Eens per maand wordt voor diepere ontspanning een langer verblijf in een natuurlijke omgeving aangeraden, bijvoorbeeld in bossen, duinen of aan zee. En helemaal bovenaan staat de jaarlijkse, intensieve natuurervaring: een meerdaagse trektocht of een vakantie in een nationaal park, waarin je de tijd hebt om echte verwondering en een diepe band met de natuur te ervaren. 

Op pad met de buitenpsycholoog

Het is niet verwonderlijk dat Maas ervoor pleit om therapie meer buiten dan in steriele kamers te laten plaatsvinden. Dat is precies wat psycholoog en coach Frederike Mewe, auteur van Thuiskomen bij jezelf, graag doet. Ze neemt haar cliënten regelmatig mee voor een wandeling door de Kennemerduinen en ziet daar veel voordelen van. Mewe: «Het praat alleen al makkelijker om naast elkaar te lopen. Mijn cliënten voelen zich minder bekeken en dus minder geïntimideerd dan wanneer je tegenover elkaar zit. Een ander voordeel van wandelen in de natuur is dat stilte vanzelfsprekender wordt. In de spreekkamer voelen cliënten zich vaak verplicht om die op te vullen, in de natuur veel minder. Dat kan heel verhelderend werken: er ontstaat ruimte voor nieuwe gedachten of juist voor even helemaal niets. Ook werkt het verbindend als de cliënt en ik samen een vogel of iets anders moois opmerken. Dan deel je een moment van verwondering – en dat is minstens zo waardevol."

Mewe gebruikt ook graag symboliek in de natuur. "Ik vraag cliënten waar hun oog op valt en wat dat voor hen zou kunnen betekenen. Iemand ziet bijvoorbeeld een vliegende vogel en realiseert zich ineens hoezeer zij naar vrijheid verlangt, of een spelende hond herinnert iemand eraan dat het spontane uit haar leven verdwenen is. Bij een kruispunt kan elk pad symbool staan voor een andere keuze: waar willen ze naartoe? De natuur laat zich op talloze manieren inzetten. Ook ikzelf ervaar de voordelen van buitencoaching: mijn focus verbetert en na een sessie heb ik weer energie voor tien."

'Het ruisen van de zee of het geluid van vogels werkt direct op je zenuwstelsel'

Ze noemt de natuur ingaan dan ook ‘simpelweg altijd een goed idee’. "Het stressniveau daalt, want het ruisen van de zee of het geluid van vogels werkt direct op het zenuwstelsel. Onze hersenen herkennen die geluiden als veilig – dat zit diep in ons systeem. Ook de zichtbare patronen in bladeren en planten brengen ons tot rust. Bomen en planten scheiden bovendien stoffen uit die antibacterieel werken en het immuunsysteem mild ondersteunen. En de ritmiek van het wandelen – waarbij je automatisch je blik van links naar rechts verplaatst – werkt vergelijkbaar met EMDR. Wanneer iemand tijdens het wandelen terugdenkt aan pijnlijke herinneringen, kan juist die automatische oogbeweging een helend effect hebben. Maar de natuur is vooral belangrijk omdat mensen nauwelijks nog bewust de tijd nemen om stil te staan en in hun lichaam te zakken. Daarom organiseer ik ook maandelijks groepswandelingen. De deelnemers komen altijd anders terug dan ze vertrokken: met een diepere buikademhaling en ze zitten minder in hun hoofd."

De natuur op recept

In Canada schrijven huisartsen soms een gratis kaartje voor een nationaal park voor. Zover zijn we in Nederland nog niet, maar de aandacht voor een concept als ‘Natuur op Recept’ is wel enorm gegroeid. Zorgprofessionals kunnen hun cliënten dan adviseren regelmatig een ommetje te maken in het park of, gerichter, om bijvoorbeeld een groepswandeling in de natuur te maken, naar een zorgboerderij te gaan of vrijwilligerswerk in een buurttuin te doen.

Maas: "Ik denk dat de tijd er wel rijp voor is dat eerstelijnspsychologen ‘natuur op recept’ als tool in hun koffer hebben zitten. Als mensen bij beginnende klachten de natuur opzoeken, kan het soms voorkomen dat mentale klachten verergeren en zo de druk op de zorg verminderen. Een studie concludeert zelfs dat de effecten van natuurblootstelling vergelijkbaar lijken met de effectgroottes van selectieve serotonineheropnameremmers voor de behandeling van depressie. In Engeland schrijven ze in de welzijnssector onder de noemer ‘groen sociaal verwijzen’ al initiatieven in de natuur voor aan mensen met lichte mentale gezondheidsproblemen, zoals veel piekeren. Elke pond die daarin geïnvesteerd werd, bleek 1,88 pond op te leveren – dus het is een investering die loont. In Nederland zien we dat steeds meer psychologen hun behandeling niet alleen binnen geven maar ook buiten, gebruikmakend van de natuur."

Tijd in de natuur doorbrengen levert ook heel wat secundaire voordelen op. Maas: "Een groene omgeving kan uitnodigen tot meer beweging en tot tijd doorbrengen met anderen; beide net zo belangrijk voor de mentale gezondheid als de natuur zelf. Zo zie je dat mensen met elkaar het bos ingaan of samen een moestuin onderhouden. Mensen met een groene tuin hebben bovendien meer contact met de buren omdat ze elkaar tijdens het onderhoud ervan sneller ontmoeten."

Een mooie bijvangst die met recent onderzoek van Maas bevestigd is: zorgmedewerkers knappen zélf ook enorm op van die sessies in de natuur. "Psychologen die in een groene omgeving werken of regelmatig de natuur ingaan, voelen zich vitaler, hebben meer werkplezier en een betere mentale gezondheid. De zorgsector doet er goed aan de natuur dus niet alleen voor hun cliënten maar ook voor zichzelf in te zetten. We willen dingen bedenken waardoor het werk voor zorgprofessionals ook draagbaar en leuk blijft – en dat is hard nodig, want de druk in de zorg is hoog."

Tuinieren werkt ook

Omdat voorkomen altijd beter is dan genezen, kijken organisaties als IVN Natuureducatie naar manieren om meer natuur in het dagelijks leven van mensen te krijgen. Tonja van Gorp is Senior Projectleider bij IVN: |De afgelopen jaren hebben we ons ingezet voor het vergroenen van schoolpleinen. Het is belangrijk dat kleine kinderen al een band met de natuur ontwikkelen en de voordelen kunnen ervaren. Ook werken we aan het vergroenen van bedrijventerreinen. Daarmee zorgen we ervoor dat bedrijventerreinen aantrekkelijke werkplekken blijven, die bijdragen aan ontspannen medewerkers en het voorkomen van burn-out."

Ook GGZ-instellingen kunnen meer natuur gebruiken, vindt Van Gorp, en steeds meer zorgverleners zien die meerwaarde. "Binnen de Groene GGZ werken we samen met 25 GGZ-instellingen aan een groene beweging in de geestelijke gezondheidszorg. Het is ontzettend inspirerend om te zien hoe intrinsiek gemotiveerd de zorgverleners zijn die natuur een grotere plek willen geven in hun behandelingen. Hun optimisme sijpelt langzaam steeds verder door naar collega’s binnen hun organisaties." De ambities zijn groot. "Met de Groene GGZ willen we ook graag de biodiversiteit en duurzaamheid op zorgterreinen bevorderen. Zorgterreinen zouden net zo uitnodigend moeten zijn als een stadspark of recreatiegebied, een plek waar iedereen kan wandelen of ontspannen – ongeacht of je een behandeling volgt."

Van Gorp moedigt iedereen aan om de kracht van de natuur actief op te zoeken. "De natuur kan een enorme gezondheidsboost geven, niet alleen aan ons mentale welzijn. Uit recent onderzoek is gebleken dat twee uur wandelen in een biodiverse omgeving een positieve invloed heeft op darmflora. Zelfs met je handen in de grond wroeten tijdens het tuinieren levert al enorm veel gezondheidsvoordelen op. Er is zoveel leuks te doen in de natuur. Nodig bijvoorbeeld eens iemand uit voor een wandeling; je bent zelf in beweging, je kunt samen een goed gesprek voeren en het kost niets. En we kunnen onze relatie met de natuur nog meer verdiepen door ook na te denken over hoe we zelf kunnen bijdragen aan een gezondere natuur: sponsor een voedselbos bij je in de buurt of neem een abonnement op een lokaal en biologisch groentepakket, bij een tuinder die de bodem respecteert. Er zijn zóveel initiatieven die zowel de natuur als onze gezondheid ten goede komen en ook nog ontzettend leuk zijn."

De boodschap is eenvoudig: begin vandaag. Twintig minuten naar buiten is al genoeg: een ommetje door het park, je handen in de aarde of gewoon even staren naar die prachtige boom in je straat. Je hoeft alleen maar de deur uit te stappen, de natuur doet de rest.