Waarom je heus geen 10.000 stappen per dag hoeft na te streven

Bijna elke smartwatch trilt enthousiast zodra je de tienduizend stappen hebt bereikt. Toch heeft dit ronde getal geen enkele medische achtergrond. De oorsprong ligt in een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig, rondom de Olympische Spelen in Tokio. De fabrikant Yamasa bracht destijds een stappenteller op de markt onder de naam 'manpo-kei', wat letterlijk tienduizend-stappenmeter betekent. Men koos voor dit specifieke getal omdat het Japanse karakter 万 voor tienduizend sterk lijkt op een wandelend persoon.

Wat grote onderzoeken ons werkelijk vertellen

Onderzoeker William Kraus, verbonden aan Duke University, buigt zich al jaren over de daadwerkelijke effecten van wandelen op ons lichaam. De wetenschap toont inmiddels een heel ander beeld dan de beroemde Japanse campagne. Een uitgebreide studie gepubliceerd in het gerenommeerde tijdschrift JAMA volgde ruim tweeduizend volwassenen gedurende tien jaar. De resultaten lieten zien dat het positieve effect op de gezondheid al afvlakt rond de zeven- tot achtduizend stappen. Een latere analyse in The Lancet uit augustus 2025, waarbij gegevens van 47.000 deelnemers uit vijftien studies werden samengevoegd, bevestigt deze bevindingen. Meer wandelen is absoluut gezond, maar de extra voordelen nemen na deze grens in een rap tempo af.

Beweegdoelen afgestemd op jouw lichaam en leeftijd

Het streven naar tienduizend bewegingen voelt voor veel mensen als een zware verplichting en kan zelfs demotiverend werken. Gelukkig laat de wetenschap zien dat de grootste gezondheidswinst juist te behalen valt bij de groep die momenteel het minst beweegt. Wie zijn dagelijkse activiteit verhoogt van tweeduizend naar vijf- tot zesduizend stappen, verlaagt de risico's op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 al bijzonder sterk. Bovendien toont de genoemde literatuur aan dat het effectiefste wandeldoel afhankelijk is van je levensfase.

De impact van wandelen op je mentale en fysieke gesteldheid

Het behalen van je persoonlijke wandeldoel levert een enorme bijdrage aan je welzijn. Voldoende wandelen verlaagt de kans op vroegtijdige sterfte aanzienlijk en helpt bij de preventie van bepaalde kankersoorten. Ook op mentaal vlak doet een dagelijkse wandeling bijzonder veel goed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het risico op dementie en depressie daalt bij mensen die regelmatig de benen strekken. Je hoeft jezelf dus niet uit te putten of onnodig zwaar te belasten om deze indrukwekkende voordelen te ervaren.

Focus op actieve minuten in plaats van een stappenteller

Naast het tellen van je voetstappen, kun je ook kijken naar de tijdsduur van je inspanning. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) redeneert veel liever in tijd dan in afstanden. Zij adviseren volwassenen om wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen. Denk hierbij aan stevig doorwandelen, fietsen of rustig zwemmen. Als je liever intensief sport, volstaat 75 tot 150 minuten per week. Deze richtlijn wordt aangevuld met het advies om op twee dagen in de week spierversterkende oefeningen te doen. Door deze benadering te volgen, laat je een arbitrair stappendoel los en kies je voor een bewezen pad naar een energiek lichaam.