Stijve heupen voorkomen: dit zijn 5 mobiliteitsoefeningen die je kunnen helpen

Wie een kantoorbaan heeft, brengt het grootste deel van de dag zittend door. Deze constante zithouding heeft een enorme invloed op je heupen. De heupbuigers en bilspieren worden urenlang samengedrukt en verkort, waardoor je natuurlijke bewegingsruimte flink afneemt. Dit gebrek aan soepelheid in je heupen leidt vaak direct tot klachten in de onderrug. Omdat je heupen hun werk niet meer goed kunnen doen, gaat je lage rug namelijk compenseren. Het gevolg is een kanteling van je bekken en een stijve, zeurende rug na een lange werkdag.

Lenigheid vs. mobiliteit

Als we stijf zijn, denken we vaak dat we meer moeten rekken. Er is echter een duidelijke scheiding tussen lenigheid en mobiliteit. Lenigheid is puur de mate waarin een spier kan oprekken. Mobiliteit gaat een flinke stap verder: dit is de gecontroleerde bewegingsruimte van een gewricht. Voor een goede houding heb je actieve mobiliteit nodig, zodat je gewrichten vlot en pijnvrij in alle richtingen kunnen bewegen. Korte, regelmatige mobiliteitsoefeningen zijn daarom veel effectiever dan af en toe een intensieve, lange reksessie.

De vijf minuten routine voor thuis

Om deze opgebouwde spanning in het dagelijks leven aan te pakken, zijn er vijf oefeningen die je gewoon thuis kunt doen.

Oefening 1: het been heffen over een obstakel

Je begint zittend op één knie, waarbij je het andere been gestrekt naar voren houdt. Plaats een klein obstakel, zoals een yogablok of een waterflesje, naast je gestrekte been. Til dit been gecontroleerd over het obstakel heen en weer, zonder je knie te buigen. Steun met je handen op de vloer of op blokken om je bekken stabiel te houden.

Oefening 2: de dynamische uitvalspas

Vanuit de eerste houding ga je over naar een diepe uitvalspas, ook wel een lunge genoemd. Je leunt vanuit het gestrekte been langzaam naar voren en beweegt rustig van achteren naar voren. Houd je handen stevig aan de zijkanten op de grond. Deze vloeiende beweging opent direct de voorkant van je heupen en haalt de spanning van je liezen.

Oefening 3: de 90/90 heuprotatie

Ga op de grond zitten en buig beide knieën in een hoek van negentig graden. Leg het ene been voor je op de grond en het andere been aan de zijkant. Draai vervolgens beide knieën langzaam naar de andere kant als ruitenwissers, terwijl je voeten op de vloer blijven. Deze rotatie maakt het heupgewricht vanuit de kern los.

Oefening 4: de actieve bilrek

Blijf in de 90/90 positie zitten en draai je bovenlichaam recht over je voorste been. Buig heel rustig met een rechte rug naar voren totdat je een lichte rek voelt in de bilspier van het voorste been. Kom na een paar seconden weer omhoog en wissel van kant. Dit vermindert de spanning in de billen die ontstaat door urenlang zitten.

Oefening 5: de diepe hurkzit

Eindig de reeks in een diepe squat met je voeten iets breder dan heupbreedte. Laat je bekken naar de grond zakken en breng je handen voor je borst samen. Druk met je ellebogen zachtjes je knieën naar buiten om de binnenkant van je liezen en heupen te openen. Adem hier een paar keer heel rustig in en uit om je lichaam volledig te laten ontspannen.

Luister altijd naar je eigen lichaam

Je kunt deze serie oefeningen perfect inplannen als een vast momentje aan het einde van je werkdag. Het kost je slechts een paar minuten. Zorg er wel altijd voor dat je binnen je eigen grenzen blijft. Je mag lichte rek en spieractivatie voelen, maar de bewegingen mogen nooit een scherpe pijn opleveren. Heb je al bestaande medische klachten of blessures in je rug of bekken? Vraag dan altijd eerst even advies aan een fysiotherapeut voordat je met een nieuwe bewegingsreeks start.