'Deze mobiliteitsroutine van 8 minuten helpt mij enorm tegen stijve heupen'

"Ik ben helaas allesbehalve atletisch. Toen ik begon met hardlopen, kwam ik er dan ook al snel achter dat ik krachttraining moest opnemen in mijn routine om blessures te voorkomen. Ook al deed ik netjes twee keer per week krachttraining; ik had nog steeds last van pijntjes. Die stijve kuiten waren vervelend, maar ik had vooral last van stijve heupen."

"Daarom deed ik het een tijdje rustig aan met hardlopen. Toen ik het hardlopen weer echt oppakte, combineerde ik dit wederom met krachttraining. Dit keer gooide ik het ook over een andere boeg. Op TikTok en Instagram zag ik tig video's waarin hardlopers aanraden dat stretchen en mobiliteitsoefeningen minstens zo belangrijk zijn als krachttraining. Onder het mom 'baat het niet, schaadt het niet' voegde ik ook yoga en mobiliteitsoefeningen aan mijn routine toe. Ik begon met het volgen van één yogales en één mobility-les."

"Helaas stopte de mobility-les bij mijn sportschool. Ik verving deze les door pilates, maar ging ook op zoek naar een mobiliteitsroutine om thuis te doen. Déze acht minuten durende mobiliteitsoefeningen tegen stijve heupen werken voor mij geweldig."

Snel en effectief: waarom een korte mobiliteitsroutine voor mij zo goed werkt

"Op YouTube kun je tig heupmobiliteitsoefeningen vinden. Voor mij is het bij zulke oefeningen belangrijk dat het vooral laagdrempelig is. Ook al is het goed voor mezelf; als een tutorial dertig minuten duurt of ingewikkeld is, weet ik dat ik het thuis niet ga doen."

"Deze tutorial duurt echter zo'n zeven à acht minuten en is voor mij echt een gamechanger. Hiermee wil ik niet zeggen dat het voor iedereen zal werken, maar deze routine heeft voor mij enorm geholpen. Eerder volgde ik deze routine elke avond, maar nu zo'n drie keer per week."

Welke oefeningen zijn het?

1. 90/90 Internal Rotation Knee Drops

Wat moet je doen?
Ga op de grond (op een yogamat) zitten met je voeten breed voor je en je handen achter je op de grond voor extra steun. Je knieën zijn gebogen. Laat je knieën rustig en gecontroleerd om en om naar het midden op de grond zakken.

Deze oefening stimuleert de heupkomrotatie, wat de spanning van lang zitten vermindert.

2. 90/90 Pigeon Pose

Wat moet je doen?
Ga in een 90/90-positie zitten. Dit houdt in dat je voorste en achterste been in een hoek van 90 graden zijn. Houd je rug lang en leun met je borst naar voren over het midden van je voorste scheenbeen. Wissel het voorste en achterste been later af.

De 90/90 Pigeon Pose geeft een diepe stretch aan je diepe bilspieren en heupkapsel, waardoor de druk op je onderrug en heupen afneemt.

3. 90/90 Rear Knee/Heel Lifts

Wat moet je doen?
Blijf in de 90/90-positie zitten en til gecontroleerd eerst alleen de knie van je achterste been een stukje op. Zet neer en til daarna alleen de hiel van datzelfde been op.

Deze oefening is een geweldige manier om de kleine, diepe spieren aan de zijkant van je heupen te versterken.

4. Table Top Hip CARS

Wat moet je doen?
Start op handen en knieën met je handen onder je schouders en een rechte rug. Til één knie op en draai met je knie een zo groot mogelijke cirkel in de lucht. Eerst naar voren en dan naar achteren. Doe dit ook met je andere knie.

CARS staat voor Controlled Articular Rotations en 'smeren' je heupgewricht en verbetert de controle over je volledige bewegingsbereik.

5. Frog Rocks

Wat moet je doen?
Begin op je handen en knieën, schuif je knieën zo breed mogelijk uit elkaar en steun op je onderarmen. Beweeg je heupen rustig naar achteren richting je hielen en weer terug naar voren.

Frog Rocks openen de binnenkant van je dijen en liesgebied, wat kan helpen voor meer ruimte in je bekken.

6. V-Sit Leg Lifts

Wat moet je doen?
Ga op je billen zitten, leun iets achterover en zet een dumbbell of flesje water voor je neer. Til je benen met een aangespannen core één voor één over de dumbbell heen en weer.

Met deze oefening train je de kracht van je heupbuigers aan het uiterste van hun bewegingsbereik. Je heupen worden hierdoor mobieler en stabieler.

7. Cossack Squats

Wat moet je doen?
Ga breed staan met je tenen iets naar buiten gericht. Zak diep door naar één kant terwijl je je andere been volledig strekt en de tenen van dat gestrekte been naar het plafond wijzen. Wissel van kant.

Dit is een actieve stretch die je heupen helpt openen onder lichaamsgewicht. Dit helpt ook om dieper te kunnen squatten.

Belangrijk: luister altijd naar je lichaam

Als het om mobiliteitsoefeningen aankomt, is één regel heel belangrijk: de oefening mag geen pijn doen. Je bouwt mobiliteit op door ontspanning en consistentie. Het kan wel een keer oncomfortabel voelen, maar het mag absoluut geen pijn doen. Door scherpe pijn heen duwen is dan absoluut een no-go.