De zeven mobiliteitsoefeningen die je lichaam beschermen tegen stijve gewrichten

Als het gaat om fit worden, richten velen zich vooral op cardio en krachttraining. Van cardio kun je immers een betere conditie krijgen en van krachttraining kun je meer spiermassa opbouwen en dus sterker worden. Mobiliteit wordt nog weleens vergeten.

Mobiliteit staat voor het actieve vermogen van je gewrichten om gecontroleerd door hun volledige bewegingsbereik te bewegen. Het verschilt hiermee wezenlijk van passieve lenigheid, omdat het lenigheid combineert met kracht en spierbeheersing.

Naarmate de jaren vorderen, neemt de elasticiteit van onze pezen en gewrichtskapsels op een natuurlijke manier af, wat snel leidt tot stijfheid en een in elkaar gezakte houding. Dit fysieke proces wordt aanzienlijk versneld door een zittende levensstijl en veelvuldig beeldschermwerk. Een minimale, dagelijkse mobiliteitsroutine gaat dit verval actief tegen. Het stimuleert de aanmaak van gewrichtsvloeistof, verbetert je algehele lichaamshouding en stelt je in staat om dagelijkse activiteiten met veel comfort en plezier uit te blijven voeren.

Bekijk ook

'Deze 8 minuten durende mobiliteitsroutine is een absolute gamechanger voor mijn stijve heupen' | Marie Claire

Dit zijn zeven mobiliteitsoefeningen die je lichaam soepel houdt:

1. Soepele heuprotaties voor een sterke basis

Ga op de grond zitten met beide benen in een hoek van negentig graden gebogen, leun lichtjes achterover op je handen. Draai je knieën vervolgens rustig als ruitenwissers van de ene naar de andere kant, waarbij je steeds je billen op de grond probeert te houden. Deze beweging haalt de stijfheid uit je heupgewricht en verbetert de draaibeweging van je bekken. Het is een uitstekende manier om de nadelige gevolgen van veel zittend werk direct tegen te gaan.

2. Enkelmobiliteit voor een veilige loopbeweging

Plaats één voet plat op de grond in een lichte uitvalspas en duw je knie rustig zover mogelijk over je tenen, zonder dat je hak de vloer verlaat. Houd de uiterste positie een paar seconden vast en beweeg langzaam weer terug. Dit vergroot de bewegingsuitslag van je enkelgewricht aanzienlijk. Een goede enkelmobiliteit is onmisbaar voor een stabiel looppatroon en helpt vervelende valpartijen te voorkomen.

3. De Spiderman lunge opent stugge heupbuigers

Zet vanuit een hoge plankpositie een opvallend grote stap naar voren en plaats je voet aan de buitenkant van je hand. Laat je heupen zachtjes richting de grond veren om een flinke rek te creëren. Je rekt hiermee de heupbuigers en de liezen grondig op. Dit is ontzettend effectief om de verkorte spieren, die ontstaan door urenlang op een bureaustoel te zitten, weer op lengte te brengen.

4. The World's Greatest Stretch pakt alles aan

Vanuit de zojuist beschreven Spiderman lunge draai je de arm die naast je voorste voet staat helemaal uit richting het plafond. Kijk je hand na en adem rustig uit in de hoogste positie. Deze dynamische beweging activeert je hele lichaam in één vloeiende reeks. Het opent je borstkas direct en vergroot de draagkracht en wendbaarheid van je gehele romp.

5. Thoracale rotaties voor een rechte bovenrug

Ga op handen en knieën zitten en plaats één hand losjes achter je oor. Draai je gebogen elleboog eerst naar binnen richting je andere arm en open deze daarna zover mogelijk omhoog richting het plafond. Dit verlicht de spanning in de thoracale wervelkolom, het gebied van je bovenrug. Het voorkomt een gebogen houding en zorgt ervoor dat je makkelijker rechtop blijft staan.

6. Schoudercirkels tegen spanning in de nek

Pak een lichte stok of een weerstandsband breed vast voor je buik. Beweeg je armen volledig gestrekt over je hoofd naar achteren tot de stok je onderrug raakt, en breng deze vervolgens weer rustig naar voren. Probeer deze cirkelende beweging soepel en zonder te forceren uit te voeren. Dit smeert het volledige schoudergewricht en biedt snelle verlichting bij vastzittende schouders en een gespannen nek.

7. Childspose als ontspannen afsluiter

Ga op je knieën zitten, spreid ze iets uit elkaar en laat je billen richting je hakken zakken. Strek je armen tegelijkertijd ver vooruit over de vloer en laat je voorhoofd zwaar op de mat rusten. Blijf hier een minuut rustig doorademen. Deze houding ontspant de onderrug volledig en vormt een kalme, herstellende afsluiting van je dagelijkse mobiliteitssessie.