10 oefeningen waardoor jij in shape blijft zonder sportschool

10 oefeningen waardoor jij in shape blijft zonder sportschool

De meesten van ons zullen het wel herkennen: je zit de hele dag op werk achter je bureau en krijgt nauwelijks beweging. Des te beter is het om te gaan sporten! Wij begrijpen dat het soms lastig kan zijn om je werk met sporten te combineren. Soms heb je nou eenmaal geen zin of geen tijd. Om deze reden zetten wij eenvoudige oefeningen op een rijtje, die jij thuis makkelijk kunt uitvoeren. Op deze manier kan jij ondanks dat je de hele dag zit, toch mooie billen én een goede gezondheid behouden. Het enige wat je hoeft aan te schaffen is een yogamatje (eventueel gewichtjes/Kettle Bell als je dat prettig vindt) en you're ready to start. 

Tips

Lees ook: Op dit tijdstip is sporten het effectiefst

Over het algemeen wordt het aangeraden om elke oefening (buiten het 'planken') 15 keer te doen in setjes van 3. Dus elke oefening uiteindelijk 45 keer. Op deze manier hebben de oefeningen ook echt effect op jouw lichaam. Ook belangrijk: vergeet na de oefeningen niet te stretchen, zodat je de volgende dagen minder spierpijn hebt.

1. Planken
Voor velen is dit niet de favoriet. Toch is deze oefening zo goed omdat je lichaam al zijn spieren aanspant. Vind je de normale plank saai? Je kan deze ook zijwaarts proberen! Wist je dat planken populair is onder topmodellen? Zo schreven we eerder dat Kendall Jenner bij planken zweert. Begin met 30 seconde planken. Als je merkt dat je dit makkelijk kan, probeer je 1 minuut.



2. Squats
Deze oefening is simpel en goed voor mooie ronde billen en sterke bovenbenen. Neem een wijde houding aan en doe alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je je rug recht houdt en je je knieën achter je tenen houdt. De squat is ook goed te doen terwijl je een Kettle Bell vasthoudt (zie oefening 5).



3. Burpees
Eén ding is zeker: van deze oefening gaat je hart sneller kloppen. De burpee is een geweldige oefening omdat het bewegingen combineert die je bovenlichaam en je benen helpen te versterken, en het heeft ook een cardio-element. Dat zijn veel oefengebieden die allemaal in één zijn gewikkeld!



4. Shoulder bridges
Ga op je rug op de yogamat liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg je armen langs je lichaam op de vloer. Til nu je billen van de vloer, zodat je lichaam van je knieën tot aan je kruin één lijn vormt. Laat je billen nu weer zakken op het matje. Deze oefening is goed voor je bil- en rugspieren.



5. Oefeningen met een Kettle Bell
De Kettle Bell is een ideaal instrument om je hele lichaam te trainen en bedoeld voor krachttraining. Als je een beginner bent dan kan je een lichte Kettle Bell gebruiken. Gaandeweg kan je trainen met een steeds zwaarder exemplaar. Een goede Kettle Bell kan je al kopen vanaf 5 euro en is zeker een goede toevoeging aan je rijtje oefeningen! Voortaan verlies jij niet meer met armpje drukken.



6. Touwtje springen
Een hele simpele oefening die we vaak vergeten is touwtje springen. Grote kans dat je in de schuur een touw van vroeger hebt opgeborgen. Wist je dat je precies kunt uitrekenen hoeveel calorieën je verbruikt met touwtjespringen? Dat doe je volgens Gezondheidsnet zo: het verbruik per 10 minuten is 1,4 kcal per kilogram aan lichaamsgewicht. Dat is dan 0,14 kcal per minuut. Vermenigvuldig dit getal met het aantal minuten dat de training duurt en het aantal kilogrammen dat je weegt.

7. Lying overhead reach
Voor deze oefening heb je gewichtjes nodig. Net als voor de Kettle Bell geldt dat dit gewichtjes moeten zijn waar jij je prettig bij voelt. Begin met 3/4 kilo en na een paar weken kan jij 8 kilo aan. Ga op je rug liggen en houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til de gewichtjes naar het plafond, tik vervolgens achter je hoofd de mat met de gewichtjes aan en ga weer terug naar de beginpositie. Je rug moet de grond blijven raken.


8. Bicycle Crunches
Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je navel naar binnen om ook je diepe buikspieren te trainen). Leg je handen achter je hoofd, breng dan je knieën naar je borst en til je schouderbladen van de grond, maar zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt. 

9. Leg Lifts
Deze oefening is eenvoudig maar doet wonderen voor je buikspieren. Ga op je rug liggen. Houd je benen recht en til ze helemaal op tot aan het plafond totdat je kont van de vloer komt. Laat je benen langzaam naar beneden zakken totdat ze net boven de grond zijn. Houd even vast. Als je merkt dat je spieren gaan verzuren: niet stoppen! 


10. Reverse Crunch
Als afsluitertje een rustige oefening. Ga op de grond liggen in een traditionele crunch-positie, met je voeten plat op de grond en handen onder je hoofd. Druk je onderrug in de vloer en trek je navel in om je voeten van de grond te tillen. Houd je knieën bij elkaar, gebogen in hoeken van 90 graden.

Beeld: BSR

Gerelateerde artikelen