Snoepen & Slikken: zijn al die vitaminepillen wel zo goed voor je?

Snoepen & Slikken: zijn al die vitaminepillen wel zo goed voor je?

Elke dag een multivitaminepil en een extra shotje vitamine C? Baat het niet, dan schaadt het niet, toch? Nope. Pillen slikken alsof het snoepjes zijn, kan écht schadelijk zijn. Hoogleraar Voeding en Gezondheid Jaap Seidell scheidt de feiten van de fabels.

Fabeltjes

Lees ook: Dit gebeurt er met je lichaam als je 10 jaar de pil slikt

Fabel 1: een overschot aan vitamines plas je gewoon weer uit.
Dit is niet waar. Er zijn twee soorten vitamines: in water oplosbare vitamines en in vetweefsel oplosbare vitamines. De in water oplosbare – alle B-vitamines en vitamine C bijvoorbeeld – verlaten je lichaam in principe gewoon weer via de urineweg, maar ze kunnen zich ook zeker ophopen. De in vet oplosbare vitamines zijn A, D, E en K; een overschot daarvan wordt opgeslagen in het vetweefsel of de lever. Een te hoge dosis hoopt zich op en kan leiden tot vergiftiging. Een bekend voorbeeld is de dood van  de schepelingen die onder leiding van Willem Barentsz overwinterden op Nova Zembla. Zij werden ernstig ziek door een overdosis vitamine A, afkomstig van de levers van de ijsberen die ze aten.

fabel 2: slikken? Baat het niet dan schaadt het niet.
Deze veelgehoorde aanname is niet waar. We hebben een bepaalde hoeveelheid aan vitamines per dag nodig, en als we daaraan niet voldoen, is er sprake van een tekort. Maar een overdosis en zelfs vergiftiging kunnen ook. Dat is niet alleen het geval met de vitamines die oplossen in vetweefsel. Een ophoping aan in water oplosbare vitamines kan ook negatieve gevolgen met zich meebrengen: een te veel aan vitamine C kan in de nieren kristalliseren en leiden tot het ontstaan van nierstenen.

fabel 3: vitamine C slikken helpt tegen een beginnend griepje.
Hier is veel en gedegen onderzoek naar gedaan, maar het blijkt helaas een fabeltje. Het slikken van vitamine C kan de griep niet voorkomen. Wel kan het gelijktijdige gebruik van zink en vitamine C de duur van verkoudheid iets verkorten, maar dat is gemiddeld slechts een halve dag. De daadwerkelijke kans op griep verlaag je er niet door.

Fabel 4: vitamines van een duur merk werken beter dan een huismerk.
Een merk of de prijs heeft vrij weinig te maken met de kwaliteit van een voedingssupplement. Belangrijk is de samenstelling en de dosis – die moet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh) bevatten en die liever niet overschrijden. De adh is namelijk gebaseerd op de behoeften en de gemiddelde inname van de mens en ligt al wat hoger dan de minimaal benodigde hoeveelheid. Daarnaast kan de vorm nog verschillen: pillen of druppels. Over het algemeen worden druppels sneller opgenomen, maar een snellere opname is niet per se beter. Qua  effectiviteit maakt de vorm niet veel uit. Sommige mensen hebben problemen met het doorslikken van grote pillen, dan is een vloeistof prettiger.

Fabel 5: iedereen heeft een even grote behoefte aan vitamine D.
Mensen met een getinte of donkere huidskleur moeten vitamine D slikken, vooral in maanden dat de zon niet (veel) schijnt. De huid maakt onder invloed van zonlicht vitamine D aan. Bij mensen met een blanke huid gaat dat sneller omdat de zon makkelijker doordringt tot hun huid. Mensen die van oorsprong dichtbij de evenaar woonden, hebben een donkere huid om zich te beschermen tegen verbranding door de zon. Een vitamine D-supplement gebruiken is trouwens ook nuttig voor mensen die veel binnenzitten of zich veelal bedekkend kleden, net als voor vrouwen boven de vijftig jaar en mannen boven de zeventig jaar. Die groepen hebben allemaal een verhoogde behoefte aan vitamine D.

fabel 6: in onze voeding zitten steeds minder vitamines dus we móeten wel bijslikken.
Dit is gedeeltelijk waar. Het niveau van vitamines en mineralen in groenten en fruit is de afgelopen tijd een klein beetje achteruit gegaan. Die verarming hangt sterk af van locatie en klimaat. Maar die vermindering van de hoeveelheid vitamines en mineralen in voeding is lang niet zo sterk als vaak wordt gedacht. Een vitaminetekort is simpelweg te wijten aan het te weinig eten van groenten en fruit – er zijn nog steeds maar weinig mensen die de 200 gram groenten per dag halen. We hebben dus geen supplementen nodig omdat de hoeveelheid vitamines in ons voedsel achteruit is gegaan. Groente bevat bovendien heel veel andere stoffen waarvan we niet goed weten wat ze nou precies doen, maar wel dat het belangrijk is dat we ze binnen krijgen.

fabel 7: iedereen moet voedingssupplementen slikken.
Als je eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad en regelmatig in de zon bent, kom je eigenlijk niks tekort. Maar goed, feit is dat de meeste mensen tegenwoordig niet optimaal leven en eten. Wel is het voor specifieke groepen raadzaam om een supplement te slikken. Zo wordt vrouwen die zwanger willen raken geadviseerd om foliumzuur te gebruiken omdat het de kans op een open ruggetje bij de baby vermindert. Daarnaast is het voor veganisten nuttig om een supplement vitamine B12 (voor de aanmaak van rode bloedcellen) te nemen, omdat dit alleen in dierlijke producten voorkomt.

Fabel 8: gepersonaliseerd voedingsadvies op basis van DNA-analyse is de toekomst.
Er zijn steeds meer bedrijven die een persoonlijk voedingsadvies geven op basis van een DNA-analyse. Zo’n advies zou wetenschappelijk onderbouwd zijn en gebaseerd op een tak van de voedingswetenschap die ‘nutrigenetics’ wordt genoemd. De theorie erachter is: ieder persoon heeft een uniek DNA-profiel en op basis daarvan kun je een gepersonaliseerd voedingspatroon bedenken dat voor gewichtsverlies kan zorgen en een optimale gezondheid. Seibell betwijfelt of de voedselbehoeftes van mensen daadwerkelijk zo ver uit elkaar liggen. «Zou het werkelijk zo zijn dat een tomaat voor de één zoveel meer doet dan voor de ander?» vroeg hij zich onlangs af in NRC. «Ik ben niet tegen persoonlijk advies, maar daar heb je echt geen DNA voor nodig.»

Barbara (40) gebruikt dagelijks supplementen:
“Ik eet al heel lang veganistisch en af en toe eet ik kaas. Elke dag gebruik ik  supplementen: multivitamine, vitamine B-complex, vitamine D in de periode dat ik niet zo veel buiten kom en een mix van spirulina en chlorella. Ik neem ze omdat ik vaker eet wat ik lékker vind, in plaats van wat ik daadwerkelijk nodig heb. In het verleden is bij mij eens een sterk tekort aan vitamine B12 geconstateerd – ik was toen continu moe – toen kreeg ik zelfs injecties. Sindsdien gebruik ik supplementen. Vorig jaar had ik een blessure en werd ik weer op van alles getest. De huisarts merkte op dat hij kon zien dat ik supplementen slik, omdat mijn vitaminewaarden perfect op peil waren.”

Roos Hezemans (52) is huisarts in Amsterdam:
“De meest voorkomende klacht die mensen met het gebruik van supplementen willen bestrijden, is vermoeidheid. In mijn praktijkervaring vallen de vitaminetekorten vaak reuze mee. Wel zie ik dat het vitamine D-gehalte vaak iets lager is dan dat het zou moeten zijn en een enkele keer zie ik een tekort aan vitamine B12. Supplementen kunnen zeker nuttig zijn, zoals vitamine D en foliumzuur voor vrouwen die zwanger willen worden. En alcoholisten raden we vitamine B1 aan, thiamine. Maar het gros van de potjes die ik hier voorbij zie komen, is denk ik niet nodig. Ik adviseer mensen om gewoon gezond te eten en denk dat het in Nederland niet nodig is om allerlei supplementen te slikken. Het placebo-effect zal deels meespelen. Ik denk dat je echt voorzichtig moet zijn en niets moet nemen als het niet nodig is."

Tekst Sylvia Blazer | Beeld: BSR