Waarom je juist moet sporten als je zwanger bent

Waarom je juist moet sporten als je zwanger bent

Stoppen met sporten als je zwanger bent? Helemaal niet nodig! Merel van Slim Living zegt dat je het juist moet doen. We vertellen je graag waarom.

Sterker

Lees ook: Deze 5 etenswaren kun je beter vermijden als je probeert zwanger te worden

Als je regelmatig traint tijdens je zwangerschap, dan maak je je lichaam sterker waardoor je 'fitter' de bevalling ingaat. Als je zwanger bent verandert je lichaam en zal je het soms zwaar te verduren hebben. Daarom is het juist belangrijk om te blijven trainen. En dan vooral je bil- en rugspieren, hierdoor kan je lichaam beter je groeiende buik opvangen en zou je minder snel last krijgen van je onderrug. Ga alleen niet als een gek aan de slag in de sportschool, je draagt een kindje bij je en daar moet de intensiteit en focus van je trainingen op worden aangepast. 

Oefeningen 

Een personal training kan je helpen om de juiste work-outs te vinden voor jouw veranderde lichaam. Enne, Merel van Slim Living geeft alvast een paar oefeningen die je zelfs thuis kunt uitvoeren:

1/ Glute bridge
"Ga op je rug op een matje liggen en zet je voeten op heupbreedte neer. Span je  buikspieren en onderrug aan en breng je heupen omhoog. Duw jezelf vanuit je billen omhoog en span ze aan het einde van de beweging aan. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden zijn als je boven bent gekomen. Zorg dat je je rug niet hol maakt als je je heupen naar boven beweegt."

2/ Hip thrusts
"De hip thrust lijkt op de glute bridge, maar is iets zwaarder. Ga met de bovenkant van je rug op een bankje liggen (dit kan ook gewoon de bank in je woonkamer zijn!) en plaats je voeten weer op heupbreedte. Span je buik en onderrug aan en breng jezelf omhoog door je voeten in de grond te duwen en je heupen omhoog te brengen. Duw jezelf vanuit je billen omhoog en span ze aan het einde van de beweging aan. Zorg er ook hier weer voor dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn als je boven komt en je je rug recht houdt. Beweeg je heupen vervolgens langzaam weer naar beneden en let hierbij op dat je bilspieren aangespannen blijven. Duw je billen net voordat ze de grond raken weer omhoog en herhaal dit een aantal keer. Om je rug goed recht te houden is het belangrijk dat je bij het uitvoeren van deze oefening naar voren kijkt."

3/ Squats
"Zet je voeten neer op heupbreedte en wijs je tenen licht naar buiten. Adem in, span je buikspieren aan en zak rustig naar beneden. Let erop dat je het gewicht op je hakken houdt en je knieën niet te ver voorbij je tenen komen. Duw je knieën licht naar buiten tijdens de beweging en houd je rug tijdens de hele beweging recht. Duw vervolgens jezelf vanuit je hakken weer omhoog en zorg ervoor dat je plat op de grond blijft staan."

4/ Split squats
"Plaats een bankje of ander verhoging achter je en pak twee (lichte) dumbells. Mocht je deze niet hebben, dan kun je ook twee flesjes water vullen en deze als gewichten gebruiken. Neem een actieve houding aan, waarbij je je borst naar voren beweegt, je schouder naar achteren brengt en je buik goed aanspant. Zet één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond. Plaats de voet die op de grond staat naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt. Zak in een rechte lijn naar beneden en houd je bovenlichaam hierbij recht. Duw jezelf vervolgens vanuit je voorste voet weer omhoog en herhaal. Wissel daarna van been."

5/ Kettlebell deadlifts
"Voor deze oefening heb je een kettlebell nodig. Plaats je voeten op schouderbreedte en zet de kettlebell tussen je voeten in. Buig een beetje door je knieën, houd je rug recht en duw je billen naar achteren om de kettlebell vast te pakken. Beweeg je schouderbladen naar achteren, waardoor je de rugspieren activeert en klaar bent voor de beweging. Beweeg de kettlebell omhoog. Haal hiervoor niet de kracht uit je armen, maar uit je benen en onderrug. Dit doe je door je billen als het ware naar achteren te duwen. Let op: dit is anders dan bij een squat, waarbij je door je knieën buigt. Het is bij de kettlebell deadlift belangrijk om de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden, bijna zodat hij langs je schenen schaaft. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht van de grond hebt getild en je aan het einde van de beweging bent. Zorg dat je continu je core aangespannen houdt, zodat je rug niet hol of bol trekt. Herhaal vervolgens de oefening."

Bron: Slim Living | Beeld: iStock