Zijn supplementen essentieel en welke zijn dan echt nuttig?

Je kunt er bijna niet meer omheen en je kunt ze in zo'n beetje elke supermarkt kopen: supplementen. Misschien heb jij er al wat in huis en slik je ze iedere dag. Maar hoe weet je nou welke supplementen je nodig hebt en is het wel goed om meerdere soorten per dag te slikken?

Zijn supplementen echt nodig?

Daar zijn de meningen over verdeeld. "Supplementen zijn meestal niet de enige mogelijke oplossing voor de meeste volwassenen om een goede gezondheid te bereiken en te behouden", vertelt diëtiste Maddie Pasquariello aan Healthline. "In feite zijn supplementen voor veel mensen met gezondheidsproblemen meestal niet de eerste verdedigingslinie waartoe diëtisten zich zullen wenden."

Meestal kiezen diëtisten eerst voor een andere aanpak, zoals het dieet aanpassen of bewegingsadviezen. Toch worden supplementen in sommige gevallen wel degelijk standaard aanbevolen. Ze kunnen namelijk helpen om tekorten in voedingstoffen aan te vullen. Zo wordt zwangere vrouwen vaak aangeraden om supplementen te nemen.

Welke supplementen heb je wanneer nodig?

De volgende supplementen kunnen je helpen in het dagelijks leven.

Prenatale vitamine

Het American College of Obstetricians and Gynecologists raadt vrouwen die graag zwanger willen worden aan om prenatale vitamines te slikken en deze gedurende de hele zwangerschap te blijven innemen. Je kunt hier het beste drie maanden van tevoren mee beginnen.

Prenatale vitamines zijn vitamines waar foliumzuur en ijzer in zit. Johna Burdeos, een diëtiste, zegt dat foliumzuur in combinatie met ijzer voordelen biedt voor de foetus. "Foliumzuur helpt bij het voorkomen van neurale buisdefecten, wat ernstige afwijkingen zijn in de hersenen en het ruggenmerg van de baby", legt ze uit. "IJzer helpt bij het transport van zuurstof door het lichaam. IJzer helpt bij de goede ontwikkeling van de baby en de placenta."

Vitamine D

Veel mensen hebben een vitamine D-tekort. Vitamine D krijg je door zonlicht, maar ook ei en vis zijn goede vitamine D-bronnen. "Het is bijna onmogelijk om alle vitamine D die je nodig hebt alleen uit voeding te halen," zegt Greunke. "Vette vis, paddenstoelen en verrijkte zuivel leveren vitamine D, maar niet in voldoende hoeveelheden om aan de dagelijkse behoefte te voldoen." Daarom is het goed om dit tekort – of je nou jong of oud bent – met supplementen aan te vullen. Vooral kinderen en ouderen zouden het supplement kunnen slikken.

Omega 3

Een van de populairste vitamines anno 2024 is misschien wel Omega 3. Dit zijn vetzuren die van nature voorkomen in voeding, met name in vis en noten. Je lichaam heeft omega 3-vetzuren nodig om goed te functioneren en gezond te blijven. Zo beschermen deze vetzuren tegen hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om één keer per week vette vis te eten of omega 3-supplementen te slikken.

B12

B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vlees en is volgens Burdeos belangrijk voor:

• de vorming van rode bloedcellen
• DNA-productie
• zenuwfunctie
• celstofwisseling.
• Een onderzoek geeft aan dat B12-tekort hoger is bij veganisten dan bij vegetariërs. Bijna tweederde van de zwangere mensen had ook een tekort.

Mocht je vegetariër of veganist zijn, komt dit supplement dus goed van pas.

IJzer

IJzer zit voornamelijk in voeding zoals noten en donkere bladgroenten zoals spinazie. Ijzer helpt je lichaam onder meer bij:

• zuurstof van de longen naar de weefsels te transporteren
• de spierstofwisseling te versterken
• de fysieke groei te ondersteunen
• bij te dragen aan de neurologische ontwikkeling

Als je een ijzertekort hebt, voel je je vaak moe en futloos. Door ijzersupplementen te slikken kun je dit probleem vaak oplossen. Ook kan het zwangere vrouwen helpen om de ontwikkeling van de foetus te helpen. Vraag altijd aan je dokter wat de beste optie is, want je kunt ook te veel ijzer nemen en dat kan weer gevaarlijk zijn.

Magnesium

Grote kans dat je weleens hebt gehoord dat iemand die veel naar de gym gaat magnesium slikt. Magnesium helpt onder meer om:

• de bloeddruk te verlagen
• de slaapduur te verlengen
• de bloedsuikerspiegel tijdens het vasten en na de maaltijd te verlagen
• je stemming te verbeteren

Welke heb je niet nodig?

Sommige supplementen, zoals probiotica, zijn helemaal on trend. Dat ze nu helemaal in zijn betekent echter niet dat jij ze ook nodig hebt. Deze supplementen kun je misschien maar beter laten liggen.

Groene poeders

"De meeste groene poeders claimen vol te zitten met voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen en pre- en probiotica," zegt Pasquariello. "Dit is zeer misleidend, omdat het consumenten laat denken dat ze groentepoeders kunnen vervangen door echte groentes of groene groenten." Pasquariello zegt dat beweringen dat groentepoeders energie, prestaties en de spijsvertering bevorderen ongegrond zijn. Het is dus nog niet bewezen. Je kunt dus beter gewoon echte groenten blijven eten.

Probiotica

Probiotica zijn tegenwoordig een van de populairste supplementen en worden vooral gelinkt aan een goede darmflora. Echter, het is nog niet bewezen dat het ook echt kan helpen bij het ondersteunen van je darmen. En omdat er nog te weinig onderzoek naar is gedaan, valt er weinig over de resultaten te zeggen.

Multi vitamines

"Tenzij het wordt voorgeschreven door je arts, zijn dit soort supplementen een geval van te veel van het goede," zegt Burdeos. Je moet er dus ook mee oppassen, want als je hier teveel van neemt, kan het lange termijngevolgen hebben.  "Te veel vitamine D kan bijvoorbeeld leiden tot nierproblemen en te veel vitamine C kan spijsverteringsproblemen veroorzaken," zegt Burdeos. Dit geldt eigenlijk voor elk supplement. Als je de voedingsstoffen al via je voeding binnenkrijgt, is het niet nodig om nog meer toe te voegen via een tablet.

Gebufferd creatinemonohydraat

Creatine is hip onder sporters. Het zou blessures verminderen en het herstel versnellen, waardoor het spieropbouw wordt bevorderd. Echter, kun je de 'gebufferde en geavanceerde' versies beter laten staan. "Deze formules zijn duurder en stellen dat ze beter worden opgenomen, maar dat is niet bewezen", zegt Greunke.

Bron: Healthline, Voedingscentrum | Beeld: Adobe Stock