Hardlopen is goed voor lichaam en geest, daarover is vrijwel iedereen het eens. Maar wat heb je er nu wel en niet aan en hoe doe je het zo gezond mogelijk? Wetenschapsjournalist Jop de Vrieze zet de feiten op een rij
1. Van hardlopen val je niet af
Het lijkt zo logisch: wie gaat hardlopen verbrandt meer calorieën, en valt dus af. Maar dat blijkt in de praktijk een stuk ingewikkelder. De vetweefsels die je afbreekt, worden namelijk omgezet in spieren, en die wegen juist meer dan de vetten. Je lichaam is dus gezonder en mogelijk ook mooier geworden, maar op de weegschaal zie je daar niets van terug, legt Mariska van Sprundel uit. Zij is fanatiek hardloper en blogt over de wetenschap erachter op rationelerenner.nl. Nu kun je zeggen: het gaat me meer om mijn vetpercentage dan om mijn kilo’s. Maar zelfs dat doel is lastiger te behalen dan je denkt: wie zich een actievere levensstijl aanwent, gaat vanzelf meer eten. En wie fanatiek heeft gesport, beloont zichzelf al snel met een lekkere snack, die al snel meer calorieën bevat dan je net hebt verbrand. We zijn namelijk sterk geneigd de hoeveelheid calorieën die we tijdens hardlopen verbranden te overschatten: per vijf kilometer is dat zo’n 350 kilocalorieën – iets meer dan een Snickers. Dankzij de sportvoedingsindustrie hebben hardlopers het idee dat ze energie ‘nodig’ hebben tijdens het sporten, zegt Van Sprundel. Je ziet weleens mensen tijdens een 10 km race gelletjes gebruiken, of allerlei sportdranken drinken. Terwijl dat pas na anderhalf uur inspanning verstandig is, als je nog door wil.
2. Bij 150 hartslagen per minuut verbrand je het meeste vet
Het is een veel gehoord misverstand dat je alleen vet zou verbranden wanneer je wandelt of langzaam jogt. Wanneer je sneller begint te lopen, gaat naast je vetverbranding de verbranding van koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren omhoog. Pas boven de 150 hartslagen per minuut, waarbij je meestal nog net redelijk rustig kunt ademhalen, daalt je vetverbranding en ga je steeds meer over op de sneller energie leverende koolhydraten. Wil je dus van je vet af, koop dan een hartslagmeter en zoek die bovengrens op. Het is trouwens niet waar dat je van nóg harder lopen geen vetweefsel kunt kwijtraken. Als je de verbrande suikers in je spieren opmaakt, moet de energie voor je gewone activiteiten ook ergens vandaan komen. Weersta je de verleiding om snel wat sportvoedsel te nuttigen, dan breek je je vetweefsel dus wel af.
3. Heel veel hardlopen is niet gezonder
Alles met ‘te’ ervoor is slecht, en dus ook te veel hardlopen. Heel veel hardlopen kan blessures opleveren, vooral als je te weinig rust neemt. Ook ontstaat er door sporten schade aan je lichaam, die steeds moet worden hersteld. Maar wees gerust: aan dat criterium ‘te veel’ kom je niet snel. Zelfs wie regelmatig marathons loopt, is gezond bezig. Alleen als je steeds weer blessures hebt, kun je misschien beter rustiger aan doen of een andere sport kiezen, zegt Van Sprundel. Dus wie vijf keer in de week fanatiek maar gebalanceerd traint, hoeft zich geen zorgen te maken over haar gezondheid. De vraag is wel wat de meerwaarde is, zegt Van Sprundel: “Wie gematigd actief leeft, heeft de grootste gezondheidswinst al te pakken – in één uur matig fysieke activiteit compenseer je de negatieve effecten van acht uur stil zitten. Al dat extra sporten hoef je daarvoor niet te doen.”
4. Krachttraining verlaagt je kans op blessures
Wie veel krachttraining doet, kweekt daarmee grotere en zwaardere spieren. Wie veel lange afstanden loopt, verhoogt vooral de capaciteit van haar hart en longen en het uithoudingsvermogen van de spieren. Zwaardere spieren verhogen hooguit je explosiviteit, waar alleen sprinters wat aan hebben. Voor langere afstanden geldt dat je ze alleen maar meezeult. Dus wie daarop topprestaties wil neerzetten, kan beter niet te veel tijd in het krachthonk doorbrengen. Toch is het wel verstandig om extra kracht op te bouwen. Dat verlaagt namelijk de kans op blessures aan kuiten, schenen, knieën en pezen. Op de lange termijn is dat voor je prestaties juist beter.
Lees ook: Met deze sport verdwijnt cellulite als sneeuw voor de zon
Bron: Marie Claire, Beeld: Getty
