Verlies je meteen je spierkracht als je een week niet sport?

Wanneer je al een tijdje naar de sportschool gaat en de smaak te pakken hebt, kan het frusterend zijn als je een week (of langer) niet kunt sporten door ziekte, vakantie of bijvoorbeeld drukte op werk. Misschien ben je bang dat je ineens minder sterk bent geworden of wat spiermassa kwijt bent. Experts vertellen dat je hier echt niet meteen in paniek over hoeft te raken.

Muscle memory

Als je regelmatig in de sportschool staat en toe werkt naar een bepaald doel, kan het flink balen zijn als je een blessure oploopt of ineens een paar weken uit de running ligt door een drukke periode op werk. Dan lijkt het net of je al dat harde werk voor niets hebt gedaan. Je overtuigt jezelf ervan dat al je progressie ineens weg is en dat je weer bij nul moet beginnen. Toch blijken dit valse aannames, want we verliezen – dankzij zogeheten muscle memory – echt niet meteen al onze kracht wanneer we een poos niet kunnen sporten.

Het zogeheten muscle memory is je reddende engel als je na een blessure, vakantie of periode van afwezigheid weer begint met sporten. Muscle memory, ofwel spiergeheugen, zorgt ervoor dat je je spieropbouwende activiteiten kunt hervatten waar je gebleven was. Maar hoe werkt dat spiergeheugen nou precies? Kunnen je spieren echt bepaalde dingen 'onthouden'? "Spieren hebben eigenlijk geen capaciteit voor een echt geheugen", zo legt Nicola Phillips, professor fysiotherapie aan de Universiteit van Cardiff uit aan Stylist. "Als we een nieuwe vaardigheid leren, moeten we die meestal een aantal keer herhalen en ons erop concentreren. Hoe vaker dat gebeurt, hoe meer we die beweging verfijnen tot we er niet meer bewust over hoeven na te denken - de beweging is 'automatisch' geworden. Dit is wat mensen 'spiergeheugen' noemen."

Lang proces

Uit onderzoek blijkt dat wanneer je een nieuwe vaardigheid leert, je veel verschillende delen van je hersenen gebruikt, "zoals de pre-motorische cortex (voor het plannen van bewegingen) en de basale ganglia (voor het initiëren van bewegingen en het filteren van informatie). Zolang de omgeving hetzelfde blijft, kunnen we dit vrij automatisch doen en daarom wordt het spiergeheugen genoemd", aldus Nicola Phillips.

Je werkt maanden, soms zelf jaren toe naar een fitnessdoel en dat kan soms lang aanvoelen. Toch is zo'n lange strijd beter voor je spieren. Met elke rep die je doet, leg je weer een basis voor een nieuwe cel in je lichaam. "Als je gewichten tilt, splitsen de cellen in je spieren en hun kernen en groeien ze," legt personal trainer Penny Weston uit.

De kracht van herhaling

"Hoe zwaarder de gewichten en de weerstand, hoe meer ze zich vermenigvuldigen, waardoor je spiermassa toeneemt. Als je echter een tijdje stopt met trainen, stoppen de kernen met splitsen en worden ze niet groter", stelt Penny. De celkernen krimpen misschien een beetje, maar ze verdwijnen echt niet helemaal. Als je je training na een tijd weer hervat, herinnert je lichaam zich dus weer hoe het verder kan gaan met spiermassa kweken.

Als je echt resultaat wilt zien en spiermassa wilt opbouwen, kun je het beste een aantal oefeningen iedere training herhalen. "Door een beweging steeds te herhalen, zoals het optillen van een gewicht, leg je die specifieke motorische taak vast in het geheugen. De spieren zitten vol neuronen; deze zijn verbonden met het zenuwstelsel en maken deel uit van dit motorisch leren", aldus Weston. Het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor beweging ontwikkelt sterkere verbindingen tussen deze bewegingsneuronen, en deze verbindingen maken het geheugen weer beter en toegankelijker.

Blessures

Echter, muscle memory duurt niet voor eeuwig. Hoewel er geen uitsluitsel is over hoe lang we kunnen stoppen met sporten voordat het spiergeheugen ook daadwerkelijk begint te vervagen, zegt Weston dat ze gelezen heeft dat het wel vijftien jaar kan duren. Anderen beweren weer dat het al na een paar maanden kan vervagen.

En hoe zit het dan met mensen die weer beginnen met trainen na een langdurige blessure? Nadat je voldoende rust hebt genomen en hebt gerevalideerd kun je weer verder gaan waar je gebleven was, maar is het belangrijk dat je één ding in je achterhoofd houdt. "Als de pauze echter het gevolg is van een blessure, moet je misschien ook nadenken over wat er in de spier is veranderd (zoals bijvoorbeeld meer littekenweefsel). De hersenen zullen dan de vaardige beweging opnieuw moeten aanleren met die iets andere informatie die het centrale zenuwstelsel binnenkomt dan voor de blessure."

Het proces van oefeningen opnieuw aanleren is absoluut cruciaal om sterker terug te komen. Als je meteen weer begint waar je gebleven was, loop je het risico dat je herstel langer duurt. "Dat resulteert vaak in ogenschijnlijk tragere reacties, omdat de spier wel de kracht kan produceren maar niet snel genoeg kan handelen," zegt professor Phillips. "Daarom voel je je soms een beetje traag als je voor het eerst weer gaat sporten en misschien een tackle mist bij voetbal of je racket niet helemaal bij de bal krijgt bij tennis."

Bron: Stylist, Washington Post | Beeld: Adobe Stock