Paniekaanvallen zijn eng en overweldigend. Ze kunnen zo erg zijn dat je het idee hebt dat je er nooit meer uitkomt. Thuis een paniekaanval ervaren is al beangstigend genoeg, laat staan wanneer het je op het werk overkomt.
Technieken
Je continu anxious op kantoor voelen is een verschrikkelijk gevoel. Die angstige gevoelens kunnen resulteren in een paniekaanval. In beide gevallen is het belangrijk om jezelf weer kalm te krijgen. Volgens meditatiecoach Nevsah Karamehmet is er een aantal ademhalingsoefeningen dat je kunt toepassen om je weer kalmer te voelen. Oefen ze vooral wanneer je geen paniekaanval hebt, zodat je weet wat je moet doen als het je wel treft.
Moet je aan je nieuwe baas vertellen dat je lijdt aan een depressie?
Diepe buikademhaling
Bij deze ademtechniek gaat het erom dat je de lagere delen van je longen gebruikt om adem te halen, waarbij je buik uitzet. “Buikademhaling stimuleert de nervus vagus, die deel uitmaakt van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor de ontspanning van het lichaam”, legt Karamehmet uit aan Metro UK. Ook helpt het om je bloeddruk, hartslag en stressniveau te verlagen.
Karamehmet raadt aan om deze ademtechniek jezelf aan te leren terwijl je ligt. Heb je ‘m onder de knie? Dan kun je het ook staand of zittend uitvoeren, zodat je niet bij je bureau hoeft weg te lopen mocht je dat niet fijn vinden.
Zo voer je het uit:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen of ga rechtop zitten.
- Plaats een hand op je borst en plaats de andere hand op je buik, net onder je ribbenkast.
- Adem diep in door je neus en laat de lucht je buik vullen.
- Adem daarna langzaam uit door je neus terwijl je buik gelijktijdig weer ontspant. De hand op je buik moet je tijdens deze twee stappen op en neer voelen gaan. De hand op je borst moet hierbij stabiel blijven.
- Adem vijf tot tien minuten op deze manier, of ga ermee door tot je je kalm voelt.
Box breathing
Een techniek die U.S Navy Seals vaak gebruiken om met stressvolle situaties om te gaan is volgens Karamehmet de Box breathing-methode. “Het helpt je hartslag, ademhalingssnelheid en bloeddruk te verlagen en de stresschemicaliën in je lichaam te verminderen”, vertelt ze. Na een paar minuten zou je volgens de coach al een groot verschil kunnen ervaren.
Zo voer je het uit:
- Ga rechtop zitten terwijl je een comfortabele houding aanneemt.
- Adem vier seconden lang in door je neus.
- Houd je adem vervolgens vier seconden vast.
- Adem daarna vier seconden uit door je neus.
- Houd je adem vervolgens weer vier seconden vast.
- Visualiseer hierbij een vierkant van vier bij vier terwijl je deze oefening uitvoert. Je buik moet daarnaast omhoogkomen als je inademt en ontspannen als je uitademt. Als je deze oefening jezelf eigen hebt gemaakt, kun je de ademhaling ook verhogen tot vijf of zes seconden.
Bumblebee breathing
Volgens Karamehmet helpt de Bumblebee ademhalingstechniek – vernoemd naar een zwarte Indiase bij – om je bloeddruk en hartslag naar beneden te krijgen. Bij deze techniek boots je zelf een zoemend geluid na, waardoor je het misschien niet kunt uitvoeren op kantoor. Heb je een stille ruimte waar je je even kunt terugtrekken? Dan is dit een goede methode om je stressniveau te verlagen.
Zo voer je het uit:
- Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Houd je mond gesloten, maar zorg ervoor dat je je kaken niet op elkaar houdt.
- Sluit je oren af met je duimen, meer steek je duimen niet helemaal in je oor. Houd je andere vingers tegen je hoofd.
- Adem diep in door je neus, terwijl je een laag zoemend geluid maakt. Dit moet ongeveer klinken als het zoemen van een bij. Probeer ondertussen het geluid zo zacht en soepel mogelijk te maken, waardoor je de trillingen ervan in je hoofd voelt.
- Herhaal deze oefening tien keer.
Bron: Metro UK | Beeld: iStock
