Druk op het werk ervaren, met relatieproblemen kampen of aangedaan raken door het nieuws. Er zijn zoveel redenen waarom angstige gevoelens opeens de kop opsteken. Met een therapeut praten of jezelf in het zweet werken zijn manieren om ermee te dealen, maar ook met deze ademtechnieken kun je je anxiety direct wat verminderen.
Houd het simpel
Bij ademtechnieken hoef je niet aan ingewikkelde dingen te denken. De makkelijkste oefening zou maar zo het beste voor jou kunnen werken. Houd het simpel en focus op diep ademhalen. Dit alleen al kan dagelijkse stress meteen verlichten, zo vertelt meditatie-expert Steph Strauss aan Bustle. “Het brengt ons naar het huidige moment en haalt ons uit wat we aan het doen waren.”
3 makkelijke manieren om de coronasleur wat te verminderen
Zucht het uit
Een zucht van opluchting slaken is niet voor niets een gezegde. In plaats van alleen diep inademen, kan het als een emotionele ontlading voelen om ook even hoorbaar uit te ademen, zo stelt psychotherapeut Oludara Adeeyo. Uit onderzoek uitgevoerd in 2016 blijkt dat geluiden maken tijdens het uitademen letterlijk helpt om spanningen uit je lichaam los te laten.
Een gebalanceerde ademhaling
Heb je er weleens opgelet hoe snel je inademt en hoe snel je weer uitademt? Als je je gestrest voelt zou je volgens Strauss het best je ademhaling kunnen balanceren. Ze legt uit dat je net zo lang moet uitademen als je inademt. Kies voor een duur die voor jou werkt, iets wat waarschijnlijk tussen de 2 en 7 seconden ligt.
De 4-7-8 techniek
De zogenoemde 4-7-8 techniek is een favoriet van yogacoach Dylan Werner. Je ademt hiervoor 4 seconden in, houdt de lucht 7 seconden vast en ademt daarna 8 seconden lang uit. Werner tipt dat je tijdens het inademen je mond het beste zo klein mogelijk kunt maken, alsof je aan het fluiten bent. Ook raadt de yogacoach aan om deze oefening vijf keer achter elkaar uit te voeren of tot je weer (ietwat) tot rust bent gekomen.
Breath of Fire
Veel van bovenstaande voorbeelden gingen om langzaam en mindful inademen, maar ook snellere ademhalingstechnieken kunnen een kalmerend effect op je hebben. De zogeheten Breath of Fire kan volgens Werner je rust- en spijsverteringsstand activeren en het kan stress verminderen. Het gaat hierbij om een snelle, maar soepele en gecontroleerde ademhaling.
Adem voor de Breath of Fire 15 keer snel in, zo'n 2 tot 3 keer per seconden. Haal hierna 5 seconden lang diep adem en houd je mond open. Adem daarna uit. Herhaal dit proces vijf keer.
Bron: Bustle | Beeld: Matheus Natan
