doDisplay('div-gpt-ad-MarieClaireNL_below_menu_allpages');

Dit is hoe je zoveel mogelijk vitamine D uit zonlicht haalt

De zon is de beste bron van vitamine D.
doDisplay('div-gpt-ad-MarieClaireNL_below_image_article');
vitamine D

Je weet vast wel dat de zon de beste bron is van vitamine D en dat geen enkel voedingsmiddel of supplement tegen deze grote lichtbol op kan. Je huid is namelijk in staat om onder invloed van zonlicht zelf deze belangrijke vitamine aan te maken. Hoe haal je op een gezonde manier zoveel mogelijk vitamine D uit zonlicht? We zochten het voor je uit.

doDisplay('div-gpt-ad-MarieClaireNL_in-content_top_article');

Naar buiten

Om vitamine D aan te kunnen maken, heeft je lichaam direct zonlicht nodig. Zit er glas, plastic of plexiglas tussen, dan blokkeert dat namelijk de UBV-straling die je lijf nodig heeft voor de aanmaak van vitamine D. Dat betekent dat je echt naar buiten moet voor een gezonde dosis van deze vitamine.

Schone lucht

In een omgeving met schone lucht kan je lichaam gemakkelijker vitamine D aanmaken. Roet, stikstof, ozon en fijnstof absorberen namelijk de UVB-stralen van de zon, waardoor er minder overblijft voor je lijf. Zoek dus op zonnige dagen gebieden de schone lucht op om zoveel mogelijk vitamine D te kunnen aanmaken.

Zoek de hoogte op

In de bergen waar de lucht schoon en ijl is, is de kans groot dat je veel meer direct zonlicht krijgt dan wanneer je je op zeeniveau of in een vallei bevindt.

Kijk op grotere hoogte wel uit dat je niet verbrandt of smeer je lichaam in met een goede zonnecrème om verbranding te voorkomen. In dit artikel lees je 10 feiten over zonnebrandcrème die je vast nog niet wist.

Zoveel mogelijk huidoppervlak in de zon

Hoe meer huid in de zon is, hoe meer vitamine D je kunt aanmaken. Kleding kan namelijk UVB-straling blokkeren. Zodra het weer het toelaat, zorg je het beste voor blote benen, armen en meer ontblote lichaamsdelen.

Afhankelijk van je huidskleur kan 30 minuten in de zomerzon in badpak de volgende hoeveelheid vitamine D3 opleveren:

  • Donkere huidskleur: 8.000-10.000 IU (oftewel 200-250 microgram)  
  • Getinte huid: 20.000-30.000 IU (oftewel 500-750 microgram) 
  • Lichte huid: 50.000 IU (oftewel 1.250 microgram) 

Over het algemeen heeft je lichaam minimaal zo'n 10 microgram vitamine D per dag nodig om gezond te blijven. Ben je ouder bent dan 70 jaar, heb je een vitamine D-tekort of last van botontkalking, dan heb je meer vitamine D nodig.

Je lichaam slaat de vitamine D op die het niet direct nodig heeft. Op het moment dat je lijf meer vitamine nodig heeft, zet het de opgeslagen vitamine D om in de actieve vorm. Deze kan je lichaam ook weer een tijdje opslaan en uit de opslag vrijgeven, afhankelijk van de behoefte van je lichaam. Je zou dus kunnen zeggen dat je in de zomer een voorraadje vitamine D kunt opslaan voor later.

Maak gebruik van het middaguur

Als de zon op zijn hoogst staat, is de zonkracht het sterkst en kun je gemakkelijker vitamine D aanmaken. Je verbrandt echter ook gemakkelijker, zeker als je een lichte huid hebt. Daarom is het belangrijk om altijd een SPF te gebruiken. Ga je toch zonder bescherming de zon in? Dan kan dat maar een aantal minuten zonder gevolgen.

Afhankelijk van de hoeveelheid pigment in je huid kun je rond het middaguur een bepaald aantal minuten met 40 procent van je lichaam onbeschermd in de zon te zijn:

  • Meer pigment (donkere huidskleur): 15-30 minuten
  • Minder pigment (lichtere huidskleur): 3-15 minuten

Als je gevoelig bent voor de zon of als je medicijnen gebruikt die je lichtgevoeligheid verhogen, kun je beter minder lang onbeschermd in de zon zijn of een goede zonnecrème gebruiken. En als je langer de zon in gaat, is het dus belangrijk om een goede zonnebrandcrème aan te brengen.

Een zonnecrème met SPF 30 absorbeert tot 98 procent van de UVB-stralen van de zon. Je vangt hierdoor dus nog wel een beetje UVB-straling op. In dit artikel lees je over het verschil tussen een zonnecrème met SPF 15 en SPF 30.

De meeste mensen smeren hun huid overigens niet zo goed in dat de zonnecrème optimaal beschermt. Daardoor komt je huid in de praktijk waarschijnlijk met meer UVB-straling in aanraking. Wil je met zonnecrème op de vitamine D-productie in de huid maximaliseren, dan kun je dit doen door extra tijd buiten door te brengen.