Waarom het zo belangrijk is dat je dieet genoeg foliumzuur bevat

De foliumzuuraanbevelingen vliegen je rond de oren als je zwanger bent, maar ook als je geen kindje draagt is het belangrijk om genoeg van dit zuur binnen te krijgen. Het is namelijk goed in elke fase van je leven.

Wat is foliumzuur precies?

Foliumzuur is het organische materiaal in vitamine B11. In Duitsland, Frankrijk en de Verenigde Staten duidt men foliumzuur met een andere naam aan, namelijk vitamine B9. Het speelt voornamelijk een grote rol bij de aanmaak van nieuwe cellen, specifiek rode bloedcellen. Dat zijn de cellen die zuurstof door je lichaam vervoeren. Wie voldoende foliumzuur binnenkrijgt, produceert rode bloedcellen in de juist vorm en grootte.

Aangezien je lichaam niet zonder de circulatie van rode bloedcellen kan, is foliumzuur een van de vitaminen die je lichaam draaiende houden. Het wordt vooral aan het begin van een zwangerschap omschreven als cruciaal, omdat het de kans op hersen- en ruggengraatbeschadigingen verkleint. Daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden om elke dag een supplement met foliumzuur te slikken en zo veel mogelijk voeding te consumeren waar folium in zit. Ook voor niet-zwangeren is het echter van belang, vanwege de belangrijke rol die foliumzuur speelt bij het onderhouden van je hart- en vaatstelsel.

Hoeveel foliumzuur hebben vrouwen nodig?

De dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor vrouwen ouder dan 20 jaar is 400 microgram. Zwangere vrouwen hebben meer nodig, namelijk 600 microgram per dag. Lacterende vrouwen hebben 500 microgram per dag nodig. Neem je iets meer, dan is dat geen probleem. Je lichaam voert dat dan namelijk automatisch weer af. Een groot overschot is echter niet bepaald de bedoeling: meer dan 1000 microgram (1 milligram) foliumzuur per dag kan juist negatieve effecten hebben. Vooral voor je maag en je spijsvertering is dat niet goed.

Hoe krijg ik genoeg foliumzuur binnen?

Er zijn veel verschillende soorten voeding waar een hoge concentratie foliumzuur in zit. Wil je zeker weten dat je genoeg foliumzuur binnenkrijgt, dan zijn deze voedingsmiddelen aan te raden:

• Eieren
• Pinda’s
• Zwartoogbonen (en andere boonsoorten)
• Groenten met donkergroene bladeren (spinazie, asperge, spruiten, broccoli, romainesla)
• Runderlever
• Avocado’s
• Volkorenproducten
• Verrijkte ontbijtgranen

Aanvulling in de vorm van supplementen

Zwangere vrouwen kunnen hun interne foliumvoorraad aanvullen met behulp van prenatale supplementen. Het is daarbij verstandig om altijd eerst bij een dokter te informeren welke hoeveelheid voor jou het handigst is. Voor niet-zwangeren is het altijd het makkelijkst om foliumzuur binnen te krijgen via voeding. Volg je echter een bepaald dieet, dan kan het zijn dat je op foliumgebied tekortschiet. Ook dan kun je supplementen slikken als aanvulling.

Bron: Woman and Home, Beau Monde | Beeld: iStock