Wanneer doordeweeks de wekker gaat kun je vaak niet anders dan opstaan (of vooruit: een keertje snoozen dan). Het weekend is daarentegen voor de meeste mensen het moment om ‘bij te slapen’. Des te vervelender is het wanneer uitslapen niet lukt.
Je lichaamsklok
Niets is lekkerder dan uitslapen op een vrije dag. Toch lukt het lang niet iedereen om dit daadwerkelijk te doen – ook niet wanneer je eigenlijk heel erg moe bent. Ons slaappatroon hebben we daarvoor te danken. Dit patroon wordt bepaald door het circadiaanse ritme, of simpeler gezegd: je lichaamsklok.
Onze lichaamsklok bestaat net als de dag uit 24 uur. Deze interne cycle reguleert alle biologische en psychologische processen in het lichaam. In de ideale wereld stemt het circadiaanse ritme slaap perfect af op ontwaken. ’s Ochtends word je dan (uitgerust) wakker en ’s avonds voel je je slaperig en val je op tijd in slaap. Klinkt niet gek, maar helaas is je lichaamsklok aan de ene kant heel erg beïnvloedbaar en aan de andere kant weer niet.
Slecht of kort geslapen? Zo beïnvloedt een korte nacht je werkprestaties
Hoe beïnvloedbaar?
Je interne klok kan makkelijk verstoord worden. Het ziet dingen als licht en duisternis en temperatuur namelijk als hints. Je lichaam ziet het als een sein om wakker te worden als de zon opkomt – dat het dan nog maar 6 uur ’s ochtends is, pikt je klok niet op. Om die reden kan je lichaam zo gevoelig zijn voor winter- en zomertijd en voor jetlags, maar na een paar dagen past je lichaam zich er vaak op aan.
Je innerlijke klok wordt dan weer niet beïnvloed door jouw wens om langer te slapen in het weekend. Als jouw circadiaanse ritme gewend is dat je elke doordeweekse ochtend om zeven uur opstaat, dan is de kans groot dat je (ook zonder wekker) op zaterdag rond deze tijd wakker wordt. Al hangt het ook weer van de persoon af.
“Sommige mensen kunnen van nature prima uitslapen”, deelt psycholoog Becky Spelman met Metro UK. “Echter, als je niet een van die mensen bent, is het erg moeilijk om je circadiaanse ritme te veranderen op zaterdagen of tijdens vakanties. Als jij elke dag rond hetzelfde tijdstip wakker wordt, dan is het onwaarschijnlijk dat je dit kunt veranderen.” En on that note, wil Spelman toevoegen dat uitslapen helemaal niet zo heel goed voor je is.
Verstoren
Uitslapen is heerlijk, maar Spelman legt uit dat je soms beter de verleiding kunt weerstaan. “Het kan je natuurlijke ritme verstoren. Wanneer je in het weekend uitslaapt, kan het moeilijker zijn om op je gewone bedtijd in slaap te vallen wanneer je weer aan het werk moet.”
En wanneer je geen goed slaappatroon hebt, kan dat er weer toe leiden dat je problemen ervaart op andere gebieden. “Uitslapen kan een effect hebben op je eetpatroon, wat leidt tot onregelmatige eetgewoontes en mogelijke onevenwichtigheden in de voedingsinname”, deelt Spelman. “Het kan ook je metabolisme en spijsvertering beïnvloeden.”
Slaap inhalen
Het klinkt lekker om in het weekend uit te slapen wanneer je doordeweeks te weinig hebt geslapen, maar slaap inhalen blijkt een moderne mythe. Spelman deelt dat de allerbeste remedie een goed slaapritme is. Met een paar simpele stappen kun jij jezelf een goed slaapritme aanleren.
Pas je slaapritme rustig aan
Je hoeft niet rigoureus een slecht slaapritme om te gooien. Sterker nog, waarschijnlijk helpt dit niet. Om 22:00 uur in bed liggen terwijl je normaal niet voor 1 uur ’s nachts slaapt? Dat resulteert alleen maar in een plafonddienstje. Spelman raadt aan om elke dag 15 tot 30 minuten eerder naar bed te gaan dan wat je normaal doet. Hetzelfde geldt voor opstaan: probeer dit elke dag 15 tot 30 minuten eerder te doen dan je gewend bent tot je de gewenste bedtijd en ontwaaktijd hebt bereikt.
Gebruik de kracht van daglicht
Je lichaamsklok gebruikt daglicht om je slaapritme te navigeren. Zorg er daarom voor dat je in de ochtend wordt blootgesteld aan daglicht en vermijd het in de avond – mits dat kan natuurlijk.
Wees gedurende de dag actief
Je hoeft niet elke dag in de sportschool te staan, maar probeer wel elke dag te bewegen. Beweging verbetert je slaapkwaliteit, waardoor je ’s avonds makkelijker in slaap valt.
Werk aan je slaaphygiëne
Stel vast hoe laat jij het liefst wilt slapen en pas je avond erop aan. Probeer een aantal uur voor het slapengaan geen tv meer te kijken, maar doe andere ontspannende dingen. Lees een boek, mediteer of neem een warm bad.
Vermijd dutjes
Als iets moeilijk is, is het wel vechten tegen de slaap. Toch is het verstandig om overdag geen dutjes te doen. En kun je het echt niet weerstaan? Slaap dan niet langer dan twintig minuten.
Bron: Metro UK | Beeld: Ketut Subiyanto (Pexels)
