Slaapexpert vertelt: zo beinvloed cafeïne je slaapkwaliteit

Er gaat niks boven een lekker kopje koffie. Of je nu voor zwart of een romige cappuccino gaat, het kan je precies de oppepper geven die je nodig hebt. De meeste van ons weten inmiddels dat je aan het einde van de dag beter geen koffie meer kan drinken, want zo'n kopje cafeïne kan behoorlijk je slaap beïnvloeden.

Slaapkwaliteit

Als je een doorgewinterde koffiedrinker bent, merk je waarschijnlijk niet meer zoveel van de effecten van cafeïne. Misschien ben je er nog wel gevoelig voor en kies je er bewust voor om alleen vroeg op de dag je vertrouwde kopje koffie te drinken. Maar ondanks dat je het misschien niet direct merkt, kunnen ook de kopjes koffie van uren geleden je slaap beïnvloeden. Vaak zijn de tekenen subtiel en niet meteen aan dat kopje koffie te koppelen.

Om je slaapkwaliteit te verbeteren, is het beter om niet de hele dag door koffie te drinken. Gelukkig hoef je het niet meteen helemaal te laten staan; met een paar kleine aanpassingen kun je blijven genieten van de heerlijke smaak van koffie.

Voor eens en voor altijd duidelijk.

Bekijk ook

Is het wel of geen goed idee om theezakjes te hergebruiken? | Marie Claire

Cafeïne

De boosdoener die ons graag wakker houdt, is cafeïne. Het beïnvloedt ons lichaam op veel verschillende manieren. Om te begrijpen wat cafeïne doet, moeten we de wetenschap induiken.

Wanneer we een kopje koffiedrinken, vindt er een interactie plaats tussen cafeïne en adenosine, een belangrijke neurotransmitter die de slaap helpt reguleren. In wezen blokkeert cafeïne adenosine, wat het lichaam een wakker gevoel geeft. Op lange termijn kan dit je slaapcyclus verstoren. Wat er gebeurt, is dat cafeïne zich aan adenosinereceptoren bindt zonder deze te activeren, waardoor effectief wordt voorkomen dat adenosine zich aan deze receptoren hecht. Dit resulteert in “verhoogde neuronale activiteit en verminderde gevoelens van vermoeidheid”, vertelde Dr. Sarah Robbins eerder in gesprek met Well+Good.

Slapeloosheid

Behalve dat cafeïne het signaal van vermoeidheid in de weg staat, lijkt er zelfs een link te zijn met slapeloosheid. In recent onderzoek ontdekten slaapexpert Michael Breus en slaapgezondheidsschrijfster Rebecca Levi dat adenosine zich ophoopt in de bloedbaan wanneer je wakker bent, en je lichaam ruimt dit op wanneer je slaapt. Die opeenhoping van adenosine kan slaperigheid veroorzaken, waardoor je je steeds vermoeider voelt naarmate je langer wakker bent. Deze natuurlijke ophoping van adenosine is een gezond proces voor je slaap-waakritme. Cafeïne kan dus dit natuurlijke en gezonde proces in de weg staan, waardoor je lichaam en brein het signaal missen dat je slaap nodig hebt.

De juiste aanpak

Wie gek is op dat kopje koffie zal er niet om staan te springen om dit nieuws. Gelukkig betekent het niet dat je helemaal geen koffie meer kunt drinken, want er bestaan ook alternatieven die net zo lekker zijn. De meest voor de hand liggende optie is cafeïnevrije koffie. Zo kun je nog steeds genieten van de smaak, maar heeft het geen negatieve invloed op je slaap. Sterker nog, onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je kiest voor cafeïnevrije koffie, zowel de duur als de kwaliteit van je slaap verbetert.

Maar als meerdere kopjes koffie per dag echt in je systeem zitten, kan het moeilijk zijn om zomaar te stoppen. Je kunt namelijk vervelende ontwenningsverschijnselen ervaren, zoals hoofdpijn, vermoeidheid of je zelfs ziek gaan voelen. Slaapexpert Breus raadt dan ook aan om geleidelijk de overstap naar cafeïnevrij te maken door stapsgewijs je kopjes te vervangen door cafeïnevrije koffie. Zo bouw je langzaam af en beperk je de ontwenningsverschijnselen. Voor je het weet word je net zo blij van je kopje decaf en heb je ook nog eens een fijne nachtrust.

Cafeïnevrije

Wie denkt dat de overstap naar decaf betekent dat ze helemaal geen cafeïne meer drinken, komt helaas bedrogen uit. Decaf bevat namelijk nog steeds cafeïne, ongeveer 2,37 milligram per 240 milliliter. Dit is echter slechts een fractie van wat er in een normaal kopje koffie zit, namelijk zo'n 95-200 milligram.

Naast decaf bestaan er ook andere alternatieven om je koffie te vervangen. Matcha of groene thee zijn goede opties met fijne gezondheidsvoordelen. Beide drankjes bevatten weinig cafeïne en een goede hoeveelheid L-theanine. Dit stofje verhoogt onder andere onze serotonine en dopamine, neurotransmitters die een kalmerende werking hebben en kunnen helpen bij ontspanning en slaap. Kortom, er is genoeg keuze om je kopje koffie mee te vervangen.